Toplama, spor salonunda kaç tekrar yaptığınız ve vücudunuza ve kaslarınıza yakıt doldurmak için hangi beslenme seçimlerini yaptığınız eşit parçalardır. "Kas geliştirmek için, vücut ağırlığı, ağırlık veya direnç antrenmanı egzersizi de dahil olmak üzere treni güçlendirmeniz gerekir. Yediğimiz yiyecekler kasların büyümesini ve iyileşmesini teşvik eder, ancak hemen kasların büyümesine neden olmaz, " Mandy Enright, RDN, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. İşte ter seanslarınızı buna değer kılacak diyetisyen onaylı bazı yiyecekler.
Toplama, spor salonunda kaç tekrar yaptığınız ve vücudunuza ve kaslarınıza yakıt doldurmak için hangi beslenme seçimlerini yaptığınız eşit parçalardır. "Kas geliştirmek için, vücut ağırlığı, ağırlık veya direnç antrenmanı egzersizi de dahil olmak üzere treni güçlendirmeniz gerekir. Yediğimiz yiyecekler kasların büyümesini ve iyileşmesini teşvik eder, ancak hemen kasların büyümesine neden olmaz, " Mandy Enright, RDN, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. İşte ter seanslarınızı buna değer kılacak diyetisyen onaylı bazı yiyecekler.
1. Bütün Yumurtalar
Bütün yumurtalar, egzersiz sonrası kasları oluşturmak ve onarmak için gerekli olan yumurta başına 6 ila 8 gramlık hızlı ve kolay bir protein kaynağı sağlar. Ekim 2017'de 10 sporcunun yaptığı küçük bir çalışmada, araştırmacılar, sadece yumurta akı yerine bütün yumurtaları yiyen sporcuların daha yüksek seviyelerde esansiyel amino asit lösin (sadece vücut tarafından üretilemeyen bir kas geliştirme amino asidi) olduğunu buldu. ve yalnızca gıda kaynaklarında bulunabilir), Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalara göre kan dolaşımında .
Yumurtalar ayrıca vitamin, çinko, demir ve kalsiyum bakımından zengindir, bu da onları en kaliteli proteinlerden biri haline getirir.
Kredi bilgileri: karandaev / iStock / Getty ImagesBütün yumurtalar, egzersiz sonrası kasları oluşturmak ve onarmak için gerekli olan yumurta başına 6 ila 8 gramlık hızlı ve kolay bir protein kaynağı sağlar. Ekim 2017'de 10 sporcunun yaptığı küçük bir çalışmada, araştırmacılar, sadece yumurta akı yerine bütün yumurtaları yiyen sporcuların daha yüksek seviyelerde esansiyel amino asit lösin (sadece vücut tarafından üretilemeyen bir kas geliştirme amino asidi) olduğunu buldu. ve yalnızca gıda kaynaklarında bulunabilir), Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalara göre kan dolaşımında .
Yumurtalar ayrıca vitamin, çinko, demir ve kalsiyum bakımından zengindir, bu da onları en kaliteli proteinlerden biri haline getirir.
2. Tavuk Göğsü
Hayvan kaynaklarından elde edilen yağsız protein aslında porsiyon başına bitki bazlı proteinden daha fazla gram protein sunabilir. "Herhangi bir hayvansal protein, yüksek kaliteli amino asitler (proteinlerin yapı taşları) sunar, bu nedenle değer sisteminize uygun olanı seçin, " diyor RD CSSD ve Nancy Clark'ın Sporcu Beslenme Kılavuzu'nun yazarı Nancy Clark. Örneğin, her 3.5 ons tavuk göğsünde, çok az yağ içeren yaklaşık 28 gram protein elde edersiniz. Tavuk göğsü nispeten ucuzdur, pişirilmesi kolaydır ve birçok farklı stilde ve çeşitli yemeklerin bir parçası olarak servis edilebilir, bu yüzden her şeyden kazançlıdır.
Hayvan kaynaklarından elde edilen yağsız protein aslında porsiyon başına bitki bazlı proteinden daha fazla gram protein sunabilir. "Herhangi bir hayvansal protein, yüksek kaliteli amino asitler (proteinlerin yapı taşları) sunar, bu nedenle değer sisteminize uygun olanı seçin, " diyor RD CSSD ve Nancy Clark'ın Sporcu Beslenme Kılavuzu'nun yazarı Nancy Clark. Örneğin, her 3.5 ons tavuk göğsünde, çok az yağ içeren yaklaşık 28 gram protein elde edersiniz. Tavuk göğsü nispeten ucuzdur, pişirilmesi kolaydır ve birçok farklı stilde ve çeşitli yemeklerin bir parçası olarak servis edilebilir, bu yüzden her şeyden kazançlı bir kazançtır.
3. Su
Su teknik olarak bir yiyecek olmasa da, hidrasyon kas yapmanın önemli bir parçasıdır - USDA'ya göre aslında kas dokunuz yüzde 75 civarında sudur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), vücudunuzu nemlendirmenin, organlarınızı detoksifiye ederek uygun sindirime yardımcı olacağını ve eklemlerinizi de koruyacağını doğrular. Kadınlar 11.5 su içmeyi, erkekler 15.5 su içmeyi hedeflemelidir.
Su teknik olarak bir yiyecek olmasa da, hidrasyon kas yapmanın önemli bir parçasıdır - USDA'ya göre aslında kas dokunuz yüzde 75 civarında sudur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), vücudunuzu nemlendirmenin, organlarınızı detoksifiye ederek uygun sindirime yardımcı olacağını ve eklemlerinizi de koruyacağını doğrular. Kadınlar 11.5 su içmeyi, erkekler 15.5 su içmeyi hedeflemelidir.
4. Balık Yağı
Omega-3 yağ asitleri ile paketlendiğinden, balık yağı, kaslarınızın yoğun bir egzersizden daha hızlı iyileşmesine izin veren ve vücudunuzun kas kaybını önlemeye bağlı olduğunu gösteren anti-inflamatuar faydalara sahiptir. Deniz İlaçları dergisi. Dahası, bir balık yağı takviyesindeki omega-3'ler metabolizmanızı hızlandırmakla ilişkilidir, bu da sadece kas yapmanıza izin vermez, aynı zamanda daha fazla kas tanımını ortaya çıkarmak için daha fazla yağı ortadan kaldırır.
Kredi bilgileri: obewon / iStock / Getty ImagesOmega-3 yağ asitleri ile paketlendiğinden, balık yağı, kaslarınızın yoğun bir egzersizden daha hızlı iyileşmesine izin veren ve vücudunuzun kas kaybını önlemeye bağlı olduğunu gösteren anti-inflamatuar faydalara sahiptir. Deniz İlaçları dergisi. Dahası, bir balık yağı takviyesindeki omega-3'ler metabolizmanızı hızlandırmakla ilişkilidir, bu da sadece kas yapmanıza izin vermez, aynı zamanda daha fazla kas tanımını ortaya çıkarmak için daha fazla yağı ortadan kaldırır.
5. Otla Beslenen Sığır Eti
Otla beslenen sığır eti, omega-3 yağ asitlerinde, sağlıksız omega-6 yağ asitleri (tipik olarak işlenmiş gıdalarda bulunur) içeren tahılla beslenen etten daha yüksek bir başka besindir, Mart 2010 araştırması Nutrition Journal eyaletlerinde yayınlanmıştır. Enright, mutlaka tahılla beslenen sığır etinden daha fazla protein içermediğini, ancak sağlığınız için daha iyi olabileceğini söylüyor.
"Otla beslenen sığır eti daha yağsız bir et kaynağı olabilir ve daha yüksek omega-3 içeriği, antioksidanlar ve A ve E vitaminleri gibi bazı besinsel faydalar içerir." Ayrıca kalorilerde daha düşük olabilir.
Kredi bilgileri: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesOtla beslenen sığır eti, omega-3 yağ asitlerinde, sağlıksız omega-6 yağ asitleri (tipik olarak işlenmiş gıdalarda bulunur) içeren tahılla beslenen etten daha yüksek bir başka besindir, Mart 2010 araştırması Nutrition Journal eyaletlerinde yayınlanmıştır. Enright, mutlaka tahılla beslenen sığır etinden daha fazla protein içermediğini, ancak sağlığınız için daha iyi olabileceğini söylüyor.
"Otla beslenen sığır eti daha yağsız bir et kaynağı olabilir ve daha yüksek omega-3 içeriği, antioksidanlar ve A ve E vitaminleri gibi bazı besinsel faydalar içerir." Ayrıca kalorilerde daha düşük olabilir.
6. Türkiye
Türkiye sadece Şükran Günü için değil. En çok takdir edilen kas geliştirme gıdalarından biri olur. Gıda ve Beslenme Araştırmaları dergisinde yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre, beyaz kanatlı eti harika bir protein kaynağı, iyi bir enerji üreten B-vitamini kaynağıdır ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Türkiye, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre bazı kanser türlerini önlemeye bağlı selenyum da paketliyor.
Kredi bilgileri: circlePS / iStock / Getty ImagesTürkiye sadece Şükran Günü için değil. En çok takdir edilen kas geliştirme gıdalarından biri olur. Gıda ve Beslenme Araştırmaları dergisinde yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre, beyaz kanatlı eti harika bir protein kaynağı, iyi bir enerji üreten B-vitamini kaynağıdır ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Türkiye, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre bazı kanser türlerini önlemeye bağlı selenyum da paketliyor.
7. Kinoa
8. Çelik Kesme Yulaf
Yulaf ezmesi sağlıklı, doldurucu bir tanedir ve çelik kesim çeşidi karışıma daha fazla fayda sağlar. "Dörtte bir çelik kesilmiş yulafta 7 gram protein bulabilirsiniz, " diyor Galloway. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2015 araştırmasına göre, yulaf da potansiyel olarak kanserle savaşan antioksidanlar içeriyor ve bağırsak sağlığı için harika .
Vücut çelik kesilmiş yulafları yavaşça sindirir, yani daha uzun süre daha dolgun kalır ve tutarlı kan şekeri seviyelerini korursunuz. "Çelik kesilmiş yulaf aynı zamanda bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır, bu da bir antrenmandan sonra kas iyileşmesine yardımcı olmak için harika bir yemek yapar. Bir antrenmanın ardından kasları onarmak ve sağlıklı kas büyümesini teşvik etmek için çelik kesilmiş yulaf tüketmek en iyisidir." Enright diyor.
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / Getty ImagesYulaf ezmesi sağlıklı, doldurucu bir tanedir ve çelik kesim çeşidi karışıma daha fazla fayda sağlar. "Dörtte bir çelik kesilmiş yulafta 7 gram protein bulabilirsiniz, " diyor Galloway. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2015 araştırmasına göre, yulaf da potansiyel olarak kanserle savaşan antioksidanlar içeriyor ve bağırsak sağlığı için harika .
Vücut çelik kesilmiş yulafları yavaşça sindirir, yani daha uzun süre daha dolgun kalır ve tutarlı kan şekeri seviyelerini korursunuz. "Çelik kesilmiş yulaf aynı zamanda bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır, bu da bir antrenmandan sonra kas iyileşmesine yardımcı olmak için harika bir yemek yapar. Enright diyor.
9. Ananas
Kas yapmayı düşündüğünüzde meyve ilk düşündüğünüz olmayabilir, ancak ananas kesinlikle dahil edilmelidir. "Ananas sadece lezzetli değil, daha da önemlisi, kas ağrısı ile savaşmaya yardımcı olan ve vücudunuzun proteini emmesine yardımcı olan bromelain içerir, " diyor Galloway. “Vücudunuz tarafından ne kadar çok emilirse, kaslarınız o kadar fazla büyüyebilir” diye ekliyor.
Kas iltihabını azaltmaya ek olarak, Biomedical Reports dergisinde yayınlanan bir Eylül 2016 çalışması, bromelainin kan dolaşımına ve yara iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası yemeğinize harika bir katkı sağlayabileceğini belirtiyor.
Kredi bilgileri: ansonmiao / iStock / GettyImagesKas yapmayı düşündüğünüzde meyve ilk düşündüğünüz olmayabilir, ancak ananas kesinlikle dahil edilmelidir. "Ananas sadece lezzetli değil, daha da önemlisi, kas ağrısı ile savaşmaya yardımcı olan ve vücudunuzun proteini emmesine yardımcı olan bromelain içerir, " diyor Galloway. “Vücudunuz tarafından ne kadar çok emilirse, kaslarınız o kadar fazla büyüyebilir” diye ekliyor.
Kas iltihabını azaltmaya ek olarak, Biomedical Reports dergisinde yayınlanan bir Eylül 2016 çalışması, bromelainin kan dolaşımına ve yara iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası yemeğinize harika bir katkı sağlayabileceğini belirtiyor.
10. Ispanak
Popeye'ın bu kadar ıspanak yemesinin bir nedeni olabilir. "Ispanak, vücutta protein ve kas oluşumunu artırabilecek ekdisteroid adı verilen bir fitosteroid içerdiği bulunmuştur" diyor Enright. Temmuz 2019 araştırması, Archives of Toxicology dergisinde yayınlanan araştırma, doğal olarak oluşan bu steroidlerin kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabileceğini desteklemektedir.
"Ispanak ayrıca küçük dozlarda vücuda faydalı olduğu nitratlar da içeriyor, " diyor Enright, ıspanakta bulunan nitratlar vücutta kalsiyum salınmasına yardımcı olan iki proteini uyarıyor. Vücuttaki bu proteinler arttığında, kas kasılmasına ve sonuçta kas için daha fazla güç ve tonlamaya yardımcı olan daha fazla kalsiyum salınır."
Ama şınavlarınızı henüz bitirmeyin - bu kasları ıspanaktan inşa etmek için günde 2 kilodan fazla ıspanak yemelisiniz, "diye ekliyor." Enright ekliyor. Ve o kadar çok yemek yeme ihtimaliniz düşükken, salata, smoothie, kizartma ve daha fazlasinda kullanmanizi engellememelidir.
Kredi bilgileri: Lecic / iStock / Getty ImagesPopeye'ın bu kadar ıspanak yemesinin bir nedeni olabilir. "Ispanak, vücutta protein ve kas oluşumunu artırabilecek ekdisteroid adı verilen bir fitosteroid içerdiği bulunmuştur" diyor Enright. Temmuz 2019 araştırması, Archives of Toxicology dergisinde yayınlanan araştırma, doğal olarak oluşan bu steroidlerin kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabileceğini desteklemektedir.
"Ispanak ayrıca küçük dozlarda vücuda faydalı olduğu nitratlar da içeriyor, " diyor Enright, ıspanakta bulunan nitratlar vücutta kalsiyum salınmasına yardımcı olan iki proteini uyarıyor. Vücuttaki bu proteinler arttığında, kas kasılmasına ve sonuçta kas için daha fazla güç ve tonlamaya yardımcı olan daha fazla kalsiyum salınır."
Ama şınavlarınızı henüz bitirmeyin - bu kasları ıspanaktan oluşturmak için günde 2 kilodan fazla ıspanak yemelisiniz, "diye ekliyor." Enright ekliyor. Ve o kadar çok yemek yeme ihtimaliniz düşükken, salata, smoothie, kizartma ve daha fazlasinda kullanmanizi engellememelidir.
11. Tatlı Patates
Karbonhidratlar vücudunuz için gerekli bir besindir ve tatlı patatesler, enerji depolarını yenilemek ve kas geliştirme sürecini beslemek için daha lezzetli ve daha uygun seçeneklerden biridir. Enright, açıkçası kas geliştirmenize yardımcı olmayacak çünkü fazla protein içermedikleri için, ancak bir antrenmandan önce tatlı patateslerden elde edebileceğiniz enerji, daha yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olabilir.
"Tatlı patatesler de lif bakımından zengindir, bu da onları gıdalardan şeker emilimini yavaşlatmak, açlığı azaltmak ve enerji için yağ kullanımını teşvik etmek için harika bir yemek haline getirir. Bir egzersiz yaptıktan sonra yakıt doldurmak için tatlı patates yemek en iyisidir. Ayrıca, Gıda Bilimi ve Beslenme Eleştirel İncelemeleri dergisinde yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir araştırmaya göre, iltihaplanma, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin önlenmesi ile bağlantılı bir grup antioksidan olan antosiyaninler ile doludur .
Kredi bilgileri: zeleno / iStock / Getty ImagesKarbonhidratlar vücudunuz için gerekli bir besindir ve tatlı patatesler, enerji depolarını yenilemek ve kas geliştirme sürecini beslemek için daha lezzetli ve daha uygun seçeneklerden biridir. Enright, açıkçası kas geliştirmenize yardımcı olmayacak çünkü fazla protein içermedikleri için, ancak bir antrenmandan önce tatlı patateslerden elde edebileceğiniz enerji, daha yoğun bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
"Tatlı patatesler de lif bakımından zengindir, bu da onları yiyeceklerden şeker emilimini yavaşlatmak, açlığı azaltmak ve enerji için yağ kullanımını teşvik etmek için harika bir yemek haline getirir. Bir egzersiz yaptıktan sonra yakıt doldurmak için tatlı patates yemek en iyisidir. Ayrıca, Gıda Bilimi ve Beslenme Eleştirel İncelemeleri dergisinde yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir araştırmaya göre, iltihaplanma, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin önlenmesi ile bağlantılı bir grup antioksidan olan antosiyaninler ile doludur .
12. Yabani Somon
Global Journal of Health Science'da yayınlanan Mayıs 2012 araştırmasına göre, yabani somon, omega-3 yağ asitleri yumruklarını da içeren yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır . "Her tür deniz mahsulü kas inşa etmek için harikadır. Deniz ürünleri, kasların yapısını ve büyümesini teşvik etmek için harika olan omega-3 içeren yağsız bir protein kaynağıdır."
Kredi bilgileri: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesGlobal Journal of Health Science'da yayınlanan Mayıs 2012 araştırmasına göre, yabani somon, omega-3 yağ asitleri yumruklarını da içeren yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır . "Her tür deniz mahsulü kas inşa etmek için harikadır. Deniz ürünleri, kasların yapısını ve büyümesini teşvik etmek için harika olan omega-3 içeren yağsız bir protein kaynağıdır."
13. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini, kasları oluşturmak ve korumak için kritik amino asitler içerdiğinden, egzersiz sonrası en iyi şekilde servis edilen hızlı emici bir proteindir. Neyse ki, hemen hemen herhangi bir protein tozu veya sallamasında kolayca bulabilirsiniz. "Peynir altı suyu proteini olan süt kaynakları, peynir altı suyu proteini hızlı bir şekilde protein sentezini arttırdığı ve kas iyileşmesini hızlandırdığı için kas oluşturmak için iyi olabilir" diyor.
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir 2013 çalışması, peynir altı suyu proteininin amino asit lösinde soya proteininden daha yüksek olduğunu ve bu nedenle kas geliştirme protein sentezinde daha fazla yardımcı olabildiğini buldu.
Kredi bilgileri: Chet_W / iStock / Getty ImagesPeynir altı suyu proteini, kasları oluşturmak ve korumak için kritik amino asitler içerdiğinden, egzersiz sonrası en iyi şekilde servis edilen hızlı emici bir proteindir. Neyse ki, hemen hemen herhangi bir protein tozu veya sallamasında kolayca bulabilirsiniz. "Peynir altı suyu proteini olan süt kaynakları, peynir altı suyu proteini hızlı bir şekilde protein sentezini arttırdığı ve kas iyileşmesini hızlandırdığı için kas oluşturmak için iyi olabilir" diyor Galloway.
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir 2013 çalışması, peynir altı suyu proteininin amino asit lösinde soya proteininden daha yüksek olduğunu ve bu nedenle kas geliştirme protein sentezinde daha fazla yardımcı olabildiğini buldu.
14. Süzme Peynir
Bir egzersiz yaptıktan sonra süzme peynir yüklemeyi düşünmeyebilirsiniz, ancak bulacağınız en iyi kas geliştirme yiyeceklerinden biridir. Sadece bir bardak az yağlı süzme peynir 24 gramdan fazla protein içerir.
"Sütte bulunan protein (süt, süzme peynir, yoğurt ve tüm peynirler dahil) yüksek kaliteli proteindir. Sadece vücudun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içermez, aynı zamanda kas kasılmasını arttırmaya yardımcı olan kalsiyum içerir ve kasları güçlendirmek "diyor Enright.
Kredi bilgileri: letterberry / iStock / Getty ImagesBir egzersiz yaptıktan sonra süzme peynir yüklemeyi düşünmeyebilirsiniz, ancak bulacağınız en iyi kas geliştirme yiyeceklerinden biridir. Sadece bir bardak az yağlı süzme peynir 24 gramdan fazla protein içerir.
"Sütte bulunan protein (süt, süzme peynir, yoğurt ve tüm peynirler dahil) yüksek kaliteli proteindir. Sadece vücudun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içermez, aynı zamanda kas kasılmasını arttırmaya yardımcı olan kalsiyum içerir ve kasları güçlendirmek "diyor Enright.
15. Çikolatalı Süt
Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ancak çikolatalı süt aslında daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olabilir. Aslında, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2019 tarihli bir araştırmaya göre, çikolata sütünün spor toparlanmalarından veya egzersiz kurtarma suyundan daha etkili olduğu gösterilmiştir . Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2019 tarihli başka bir araştırma, inek sütünün rehidrasyon, kas protein sentezi ve kas ağrısının yönetimine yardımcı olabileceğini kanıtladı.
Ayrıca diyetisyen tarafından tavsiye edilir. " Müşterilerimin çoğunu, bir antrenmandan sonra karbonhidratların proteine mükemmel oranını içerdiği tespit edilen bir bardak az yağlı veya yağsız çikolatalı süt tüketmeye teşvik ediyorum. Bahsetmiyorum, maliyet protein takviyelerinden önemli ölçüde daha düşük, "Enright diyor.
Kredi bilgileri: zia_shusha / iStock / Getty ImagesGerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ancak çikolatalı süt aslında daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir. Aslında, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2019 tarihli bir araştırmaya göre, çikolata sütünün spor toparlanmalarından veya egzersiz kurtarma suyundan daha etkili olduğu gösterilmiştir . Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2019 tarihli başka bir araştırma, inek sütünün rehidrasyon, kas protein sentezi ve kas ağrısının yönetimine yardımcı olabileceğini kanıtladı.
Ayrıca diyetisyen tarafından tavsiye edilir. " Müşterilerimin çoğunu, bir antrenmandan sonra karbonhidratların proteine mükemmel oranını içerdiği tespit edilen bir bardak az yağlı veya yağsız çikolatalı süt tüketmeye teşvik ediyorum. Bahsetmiyorum, maliyet protein takviyelerinden önemli ölçüde daha düşük, "Enright diyor.
16. Yunan Yoğurdu
Yunan yoğurt, günün herhangi bir saatinde yiyebileceğiniz başka bir güç merkezi kas geliştirme gıdasıdır. Leah Kaufman RD, "Altı ons Yunan yoğurt 20 grama kadar protein içerebilir" diyor. 30 kişilik küçük bir çalışmada, araştırmacılar, Nisan 2019'da Frontiers in Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma başına, katılımcıların 12 haftalık bir kuvvet antrenmanı programı sırasında Yunan yoğurtunu yedikten sonra kas kütlesi ve güç kazandığını buldular .
Süt yemek bazı insanlar için diyet kısıtlaması olabilir, bu nedenle bitki bazlı bir alternatif seçerseniz, mümkün olduğunca fazla proteine sahip bir tane bulmak önemlidir. Kaufman, "Bu alternatiflerdeki protein miktarını belirlemek için tüm gıda etiketlerine bakın; örneğin, 10 gram protein içerebilen bazı süt içermeyen yoğurtlar var, ancak sadece yaklaşık 1 ila 2 gram protein içerebilen diğerleri".
Kredi bilgileri: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesYunan yoğurt, günün herhangi bir saatinde yiyebileceğiniz başka bir güç merkezi kas geliştirme gıdasıdır. Leah Kaufman RD, "Altı ons Yunan yoğurt 20 grama kadar protein içerebilir" diyor. 30 kişilik küçük bir çalışmada, araştırmacılar, Nisan 2019'da Frontiers in Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma başına, katılımcıların 12 haftalık bir kuvvet antrenmanı programı sırasında Yunan yoğurtunu yedikten sonra kas kütlesi ve güç kazandığını buldular .
Süt yemek bazı insanlar için diyet kısıtlaması olabilir, bu nedenle bitki bazlı bir alternatif seçerseniz, mümkün olduğunca fazla proteine sahip bir tane bulmak önemlidir. Kaufman, "Bu alternatiflerdeki protein miktarını belirlemek için tüm gıda etiketlerine bakın; örneğin, 10 gram protein içerebilen bazı süt içermeyen yoğurtlar var, ancak sadece yaklaşık 1 ila 2 gram protein içerebilen diğerleri".
17. Mercimek ve Nohut
Kim protein doldurmak için et yemek gerektiğini söylüyor? Bu vejetaryen ve vegan dostu gıdalar, insülin seviyenizi etkileyen yüksek etkili karbonhidrat acele etmeden kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteini sunar. "Mercimek, fincan başına yaklaşık 18 gram protein paketlerken nohut, fincan başına yaklaşık 14 gram protein paketliyor. Ayrıca, sizi dolu tutmanıza ve size bir enerji kaynağı sağlamanıza yardımcı olacak harika bir lif kaynağı.".
Ayrıca, nohut ve mercimek gibi baklagiller Akdeniz diyetinin sağlıklı, protein dolu bir parçasıdır; ayrıca Clinical Diabetes dergisinde yayınlanan bir Ekim 2015 çalışmasına göre bir sonraki antrenmanınız için yeterli enerjiye sahip olmak için çok önemli olan B vitaminleri ve magnezyum da sunmaktadır .
Kredi bilgileri: pawel_p / iStock / Getty ImagesKim protein doldurmak için et yemek gerektiğini söylüyor? Bu vejetaryen ve vegan dostu gıdalar, insülin seviyenizi etkileyen yüksek etkili karbonhidrat acele etmeden kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteini sunar. "Mercimek, fincan başına yaklaşık 18 gram protein paketlerken nohut, fincan başına yaklaşık 14 gram protein paketliyor. Ayrıca, sizi dolu tutmanıza ve size bir enerji kaynağı sağlamanıza yardımcı olacak harika bir lif kaynağı.".
Ayrıca nohut ve mercimek gibi baklagiller Akdeniz diyetinin sağlıklı, protein dolu bir parçasıdır; ayrıca Clinical Diabetes dergisinde yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir çalışmaya göre, bir sonraki antrenmanınız için yeterli enerjiye sahip olmak için çok önemli olan B vitaminleri ve magnezyum sunmaktadır .
18. Badem
Büyük şeyler küçük paketlerde gelebilir. Badem inanılmaz bir protein ve yağ kaynağı sağlar, ancak kaslarınız için en faydalı olan E vitamini. "Badem geleneksel olarak sağlıklı bir yağ kaynağı olarak kabul edilirken, porsiyon başına 6 gram protein içerirler. Ayrıca kaslarda oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan inanılmaz miktarda E vitamini içerirler, " diyor Galloway.
Kredi bilgileri: fcafotodigital / iStock / GettyImagesBüyük şeyler küçük paketlerde gelebilir. Badem inanılmaz bir protein ve yağ kaynağı sağlar, ancak kaslarınız için en faydalı olan E vitamini. "Badem geleneksel olarak sağlıklı yağ kaynağı olarak kabul edilirken, porsiyon başına 6 gram protein içerirler. Ayrıca kaslarda oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan inanılmaz miktarda E vitamini içerirler, " diyor Galloway.
