Uygun bir kuvvet antrenmanı diyeti vücudunuza ağırlık odasında yapması ve daha sonra iyileşmesi için gereken kaynakları sağlar. Kuvvet antrenmanı vücutta çok stresli olabilir, bu nedenle vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermek önemlidir.
Vücut Geliştirme Diyet
Kuvvet antrenmanı yaparken kaslarınız normalden daha fazla vergilendirilir. Yani daha hızlı parçalanıyorlar ve daha fazla yakıta ihtiyaçları var. Doğru yiyecekleri yemek kaslarınızı yenileyecek ve daha büyük ve daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacaktır.
İhtiyacınız olan başlıca besin maddelerine makrobesinler denir. Bunlardan üç tane var: protein, karbonhidratlar ve yağ. Her biri, antrenmanlarınız için yakıt doldurmanıza ve iyileşmenizde önemli bir rol oynar. Mikrobesinler, vitamin ve minerallerden oluşan diğer besin kategorisidir. Vitamin veya mineral eksikliğiniz performansınızı ve genel sağlığınızı etkileyebilir.
Ayrıca tükettiğiniz kalori miktarı hakkında endişelenmeniz gerekir. Yemeğinizi girmek ve gün için kalori alımınızı bulmak için MyPlate gibi bir kalori izleme uygulamasını kullanabilirsiniz. Antrenmanlarınızda yaktığınız şeyi değiştirmek için yeterli enerji tükettiğinizden emin olmak için, kuvvet antrenmanı yaparken kilonuzu korumaya çalışmalısınız.
Eğitim için Protein Önerileri
Protein, kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun en önemli yapı taşlarından biridir. Yediğiniz protein sindirilir ve farklı proteinler yapmak için birleştirilen amino asitlere dönüştürülür.
Vücudunuz ihtiyaç duyduğu yapıları oluşturmak için amino asitleri yeniden birleştirir. Kuvvet antrenmanında kaslarınız normalden daha fazla stres altındadır, bu da protein alım gereksinimlerinizi artırır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, ağırlık kaldırıyorsanız günde kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 2.0 gram yemeyi önerir. Bu, toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 17 ila 28'ine denk geliyor. Bundan daha fazlasını yiyebilirsiniz, ancak kilogram vücut ağırlığı başına minimum 1.2 gramın altına düşmemeye çalışın.
Kas geliştirme için yeterli miktarda protein yemelisiniz, çünkü güç antrenmanı kaslarınızı bozar. Kuvvet antrenmanının verdiği hasar kas yıkımını arttırır. Yeterli protein tüketirseniz, vücudunuz parçalandığından daha fazla protein oluşturarak size proteinde net bir kazanç sağlar.
Gıda protein kaynakları, tavuk ve balık gibi yağsız hayvan kaynakları olmalıdır. Tükettiğiniz kırmızı et miktarını sınırlamaya çalışmalısınız, çünkü doymuş yağ oranı yüksektir, bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Yumurta ve süt de yüksek proteinli hayvan kaynaklarıdır. Vejetaryenler protein için fındık, baklagiller ve kepekli tahıllar tüketebilirler.
Eğitim için Karbonhidrat Önerileri
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Beyniniz bile öncelikle karbonhidratlarla çalışır. Vücudunuz, yediğiniz karbonhidratları glikoza dönüştürür, bu da yakıt sağlamak için vücudun farklı bölgelerine gönderebileceği basit bir şekerdir.
Vücudunuz kaslara şeker gönderdiğinde, ileride kullanılmak üzere kas içinde depolanan kas glikojenine dönüştürülür. Bu, ağırlık kaldırırken vücudunuzun kullandığı ana enerji kaynaklarından biridir.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nin Ağustos 2018 tarihli bir makalesine göre, günde birkaç saat çok yüksek yoğunlukta antrenman yapmadığınız sürece, vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 3 ila 5 gram karbonhidrat gerekir. Yemek planlama açısından, karbonhidratlar o gün için kalori alımınızın yaklaşık yüzde 42 ila 50'sini oluşturmalıdır.
Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler giderek daha popüler hale geldi. Teorik olarak, ağırlık odasında iyi performans göstermek için yüksek miktarda karbonhidrat tüketmenize gerek yoktur. Aslında, Journal of Sports Science & Medicine dergisinde yayınlanan 21 kişilik küçük bir Aralık 2016 çalışması, karbonhidrat alımını kısıtlarken eğitilen kişilerin normal miktarda karbonhidrat yiyen insanlardan bir fark görmediğini gösterdi.
Bu çalışma karbonhidratların gerekli olmadığını, ancak bazı uzmanların aynı fikirde olamayacağını gösteriyor. Örneğin , Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi, karbonhidratların her türlü atletik performans için gerekli olduğunu söylüyor. Diyetinize karbonhidrat eklemek isteyip istemediğiniz size bağlıdır, ancak genellikle önerilir.
Kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler en iyi karbonhidrat formlarıdır. Kepekli tahıllar, sağlığınız için gerekli olan vitaminler, mineraller ve lif içerir. Tam tahıllı tahıllar, ekmek ve makarna sağlıklı seçenekler. Meyve ve sebzeler karbonhidratlar, lif, vitaminler ve mineraller içerir, bu da onları diyetinizin önemli bir parçası haline getirir.
Patates ve makarna gibi nişastalı karbonhidratlar da, özellikle de gün için karbonhidrat hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olursa, tüketmek için sağlıklıdır. Şeker gibi tatlılardan uzak durmaya çalışın ve karbonhidrat hedeflerinizi tam gıdalarla karşılamaya odaklanın.
Eğitim için Yağ Önerileri
Yağ üçüncü ve son makro besin maddesidir. Aynı zamanda yağda çözünen vitaminler şeklinde enerji ve besinler sağlar. Yağ, inanılmaz derecede yoğun bir enerji depolama şeklidir. Ortalama bir insan vücudunda yaklaşık 50.000 ila 60.000 kalori yağ taşır.
Bir kuvvet antrenman diyetindeyseniz günde vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.5 ila 1.0 gram gerekir. Bu, toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 25 ila 35'ini oluşturur. İhtiyacınız olan yağ miktarı nispeten düşüktür, çünkü kalorilerde çok yüksektir. Karbonhidrat ve protein gramı başına 4 kalorinin aksine, gram yağ başına 9 kalori vardır.
Birçok yağ kaynağı vardır ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Trans yağlar en kötü yağ türüdür ve en doğrudan kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Bu tür yağlardan tamamen kaçınmalısınız. Trans yağların dahil olup olmadığını görmek için gıdalardaki beslenme etiketlerini kontrol edin.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar genellikle en sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Bitkisel yağ, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunurlar. Trans yağlar kalp sağlığınız için tehlikeli olsa da, doymamış yağlar aslında arterlerin iltihaplanmasını azaltarak kalbinize yardımcı olabilir.
Doymuş yağlar sınırlı miktarlarda kabul edilebilir, ancak yağ alımınızın büyük kısmı olmamalıdır. Kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunurlar. Bu yağları azaltmaya çalışın ve diyetinize daha fazla doymamış yağ ekleyin.
Günlük Yemek Sayısı
Günde yediğiniz yemek sayısı, yemek planınızdaki en önemli faktör değildir. Ancak, olabildiğince tutarlı olmak önemlidir. Çoğu insan günde üç öğün yemek yapar. Ayrıca, yemek pişirmek, hazırlamak, yemek ve temizlik için ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak dört küçük öğün veya iki büyük öğün de yapabilirsiniz.
Ağırlık kaldırma yemek planınızı tasarlarken en önemli şey, uygun makrobesinler ve sağlıklı gıda kaynakları ile yeterli miktarda yiyecek yemenizdir. Günde daha az yemek yerseniz, gerekli tüm kalorileri yemenin daha zor olacağını unutmayın.
Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2016 araştırması, yemeklerini dört saatlik bir pencereye sınırlayan konuları inceledi. Deneklerin o küçük pencere boyunca istedikleri kadar yemelerine izin verildi. Bununla birlikte, kısıtlı olmayan gruptan günlük ortalama 650 daha az kalori aldılar.
Araştırmada, araştırmacılar daha az yemenin direnç eğitimi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını, aynı zamanda kısa süreli bir çalışma olduğunu bulmuşlardır. Daha az yemenin uzun vadede kuvvet antrenmanına engel olması mümkündür.
Günde üç öğün yemek, yiyecekleri sindirmek için öğünler arasında boşluk bırakmalı, böylece gün boyunca çok dolu olmazsınız. Yemekler arasında atıştırma zamanı da var. Her öğünde protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeye çalışın.
Örneğin, kahvaltınız yumurta, ıspanak, domates, yulaf ezmesi ve bir elmadan oluşabilir. Bir öğünde yağ, protein ve karbonhidratlar var. Makro besinlerinizi eşit olarak dağıtırsanız, dengeli öğünler yiyebilirsiniz. Karbonhidratların yemeklerin çoğunun büyük bir kısmı olacağını unutmayın, bu nedenle her öğünde diğer makrobesinlerden daha fazla karbonhidrat yemeyi bekleyin.
Egzersiz Öncesi ve Egzersiz Sonrası Beslenme
Antrenmandan önce ve sonra yemeklerinizi yapılandırmak önemlidir. Bir kuvvet antrenmanı seansından önce çok fazla yemek istemezsiniz, çünkü bu sizi halsiz ve hatta mide bulantısı hissettirebilir. Bununla birlikte, vücudunuza egzersiz yapmak için yeterli enerji vermek için yaklaşık iki saat önce yemelisiniz.
Antrenmandan sonra yaklaşık 20 ila 30 gram protein içeren protein açısından zengin bir yemek yemeye çalışmalısınız. Bu, proteinleri kaslarınıza hızlı bir şekilde ulaştırır ve egzersizinizden kurtulmanıza yardımcı olur.
Karbonhidratlar da antrenmandan sonra olması önemlidir. Bir sonraki egzersiziniz için kaslar tarafından emilebilir ve saklanabilirler. Vücudunuzu güçlendirmek için antrenmandan sonra yaklaşık 35 gram karbonhidrat içebilir veya yiyebilirsiniz.
Egzersiz sonrası yemeğiniz sonuçlarınızı vermeyecek veya kırmayacak olsa da, iyileşmenizi optimize edecektir. Antrenman sonrası bir öğün yemeğini yemek planınıza dahil etmeye çalışın ya da antrenmanınıza zaman ayırın, böylece günlük üç öğünüzden birini yersiniz.
Vücut Geliştirme Takviyeleri
Birçok takviye, ağırlık kaldırma diyetlerine doğru pazarlanmaktadır. Örneğin, protein tozu, kreatin ve egzersiz öncesi takviyeleri, vücut geliştiriciler ve eğlence sporu müdavimleri arasında popülerdir. Protein takviyeleri, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2018 incelemesine göre, kuvvet eğitiminden elde edilen kazancı artırabilir.
Bununla birlikte, beslenme takviyeleri yemek planınızda bir öncelik olmamalıdır. Zaten önemli bir diyete katkıda bulunmak içindir. Örneğin protein gereksinimlerinizi karşılayamadığınızı fark ederseniz, bir protein tozu almayı düşünün.
Veganlar ve vejetaryenler özellikle düşük protein seviyelerine karşı savunmasızdır. Protein alımlarını normal seviyelere çıkarmak için protein tozları ile takviye edebilirler. Diğer vitamin ve mineral eksiklikleri multivitaminler alınarak giderilebilir. Takviyeler faydalı olabilir, ancak koltuk değneği olmamalıdır.
