Düşük enerji yoğunluklu gıdalar düşük kalorili gıdalardır. Birçok durumda, düşük enerji yoğunluğu veya düşük kalorili gıdalar, meyveler, sebzeler, çok yağsız proteinler ve şeker içermeyen az yağlı süt ürünleri gibi işlenmemiş gıdalardır. Plakanızı düşük enerji yoğunluklu gıdalarla doldurmak kilo kaybı için faydalıdır.
meyve
Meyve ve sebzeler en besleyici ve doyurucu düşük enerji yoğunluklu gıdalar arasındadır. Kurutulmuş veya şurup veya meyve suyu konservesine karşı taze veya dondurulmuş meyveleri seçin. Meyveler meyve şekeri olan fruktoz içerir, bu nedenle genel olarak kalorilerde sebzelerden daha yüksektir. Bir porsiyon meyve yaklaşık 1 bardak veya bir orta boy parçadır ve ortalama 60 ila 80 kalori sağlar. Ahududu, çilek veya yaban mersini gibi şeftali, nektarin, kivi, kavun ve çilek gibi en az miktarda enerji için en fazla hacmi sağlayan meyve örnekleri arasındadır.
sebzeler
Meyveler gibi, taze veya dondurulmuş sebzeleri ekmek veya sos olmadan seçin. Çoğu sebze, fruktoz içermediğinden kalorilerde meyvelerden daha düşüktür. ABD Tarım Bakanlığı'nın MyPyramid web sitesine göre, yapraklı yeşillikler hariç tüm sebzeler için bir porsiyon 1 fincan çiğ veya pişmiş. Yapraklı yeşillikler için porsiyon boyutu 2 bardaktır. Bir porsiyon, fincan başına ortalama 50 kaloriden daha azını sağlar. Düşük enerji yoğunluklu sebzelerin örnekleri arasında kuşkonmaz, salatalık, yeşil fasulye, ıspanak, marul, tatlı biber, turp, soğan, brokoli, karnabahar ve mantar bulunur.
Çok Yağsız Protein
ABD Tarım Bakanlığı'nın Ulusal Beslenme Veritabanına göre, çok yağsız proteinli yiyeceklerin 1 onsluk porsiyonu 35 kalori sağlar; ons başına 75 kalori sağlayan orta yağlı proteinli gıdalardan çok daha az kalori. Düşük enerji yoğunluklu proteinli yiyeceklere örnek olarak derisiz hindi veya tavuk göğsü; su, pisi balığı, tek veya morinada konserve ton balığı gibi yağsız balıklar; karides, ıstakoz veya tarak gibi kabuklu deniz ürünleri; ve yumurta akı ve / veya yumurta ikamesi.
Süt Ürünleri
Süt ve yoğurt gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri, şeker yerine besleyici olmayan bir tatlandırıcı ile tatlandırılmadıkları veya tatlandırılmadıkları sürece düşük enerji yoğunluklu gıdalardır. Örneğin, 8 sıvı onsluk bir bardak yağsız inek sütü veya yağsız sade yoğurt yaklaşık 80 kalori sağlar. Aspartam veya başka bir besleyici olmayan tatlandırıcı ile hazırlanan bir fincan yağsız meyveli yoğurt, ortalama olarak 80 ila 100 kalori sağlar.
