Kış, kazaklar, kar taneleri ve yutkunmalar için mevsimdir. Soğuk havanın hapşırma ve hastalık bolluğu getirdiği bir sır değil, ancak mevsimde soğuk algınlığı veya gripten kurtulmanıza yardımcı olabilecek az bilinen bazı beslenme güç merkezleri var.
Ne düşündüğünüzü biliyorum: Diyetinizde daha fazla C vitamini almanın harikalarını zaten biliyorsunuz! Ve bu iyi kaynaklar arasında tatlı kırmızı biber, portakal, kivi, brokoli ve diğer birçok meyve ve sebzeler bulunur.
Ama bu kudretli besinin gerçekten hastalığı engellemediğini biliyor muydunuz? Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanında yayınlanan kanıtların Ocak 2013 tarihli incelemesine göre, C vitamininin soğuk algınlığının süresini ve şiddetini azalttığı, ancak ilk etapta hastalanmanızı engellemediği gösterilmiştir.
C Vitamini Ötesinde Bağışıklık Arttırıcı Besinler
Bu nedenle bağışıklık sisteminiz bu kış sezonunda ekstra bir destek arıyorsa, diyetinizde tam bir besin spektrumuna ihtiyacınız vardır. Aslında, Beslenme Derneği'nin Bildiriler Kitabı'ndaki Mayıs 2013 tarihli bir makaleye göre, aşağıdakilerden birindeki eksiklik vücudunuzun enfeksiyonla mücadele yeteneğini olumsuz etkileyebilir.
- A vitamini bağışıklık hücrelerimizin olgunlaşmasına yardımcı olur, böylece bakterileri daha iyi yutar ve öldürürler. Aslında, A vitamini eksikliği vücudumuzu aşılara daha az tepki verebilir.
- D vitamini reseptörleri bağışıklık sistemi hücrelerimizin çoğunda bulunur ve vücudumuzun doğal savunma mekanizmalarımızı geliştiren anti-mikrobiyal proteinler üretmesine yardımcı olur.
- E vitamini hücrelerimizi hasara karşı korur ve enfeksiyonlara karşı bağışıklık tepkimizi artırmaya yardımcı olur.
- Çinko, vücudumuzun bağışıklık hücreleri üretmesine yardımcı olur. Hafif bir çinko eksikliği bile vücudunuzun ishale, solunum yolu enfeksiyonlarına ve cilt enfeksiyonlarına neden olan organizmalara karşı savaşma yeteneğini engelleyebilir.
Mineraller ve vitaminlerin yanı sıra probiyotikler veya faydalı bakteriler açısından zengin bir diyet, bağırsağınızda çeşitli bir mikrobiyom inşa ederek vücudunuzun doğal bağışıklığını geliştirmeye yardımcı olur. Bu iyi bakteriler aslında bizi enfeksiyondan korumada rol oynar. BioMed Research International'da Kasım 2019 tarihli bir makale, laktobasillus ve bifidobakteriler gibi sağlıklı probiyotiklerin iltihabı azaltmak, bağışıklık yanıtını iyileştirmek ve potansiyel patojenleri ortadan kaldırmak için faydalarını ortaya koyuyor. Temel olarak, daha iyi bakterilere sahip olmak daha kötü bakterilerle savaşmamıza yardımcı olur!
Her şey yolunda ve güzel, ama bu hastalıklarla mücadele eden, enfeksiyon koruyucu şampiyonları diyetimizde nerede bulabiliriz? İşte beş ana kaynak ve farklı diyet kısıtlamaları olan insanlar için birkaç alternatif. Bu gıdalardaki besinler hakkında sağlıklı yetişkinler için 2.000 kalorilik bir diyete dayanan yüzde günlük değer (DV) açısından konuşacağımızı unutmayın.
1. Sığır Eti
Sığır eti bir porsiyon, tahmini çinko ihtiyacınızın yüzde 100'ünden fazlasını sağlar. Eğer bir et yiyen değilseniz, bazı iyi vegan ve vejetaryen besin kaynakları mercimek (% 23 DV), istiridye (% 76 DV) ve tofu (% 36 DV) içerir. Çinko, bağışıklık sistemimizi güçlendiren birçok kimyasal reaksiyon için bir yardımcı faktör veya yardımcı görevi görür.
Bu Tarifleri Deneyin
Sığır eti bu lezzetli Clean Eating Paleo Meatloaf'ın yıldızı. Ya da etsiz gidin ve çinko doldurmak için rahatlatıcı bir Lentil Ceviz Çorbası kasesinin tadını çıkarın.
2. Ton balığı
Dolabınızın etrafına yerleştirdiğiniz bu ucuz ton balığı konservesi aslında biraz iyi çinko (% 4 DV) ile D vitamini (% 10 DV) oldukça iyi kaynaklardır! Aslında, orkinos, bağışıklık fonksiyonunu artırmak için bir dizi güç merkezi besin almanın harika bir yoludur.
Bu Tarifi Deneyin
Ton balığı, beyaz fasulye ile eşleştirildiğinde gerçek bir süperstar olur. E vitaminden günlük değerinizin yüzde 11'ini ve çinkodan yüzde 22 DV'sini de içeren bu lezzetli, yapılması kolay Beyaz Fasulye Ton Balığı Salatası'nda tadını çıkarın.
3. Ayçekirdeği
Ayçiçeği tohumları iyi bir çinko (% 13 DV) ve E vitamini (% 66 DV) kaynağıdır ve ekstra bir bağışıklık arttırıcı güç dozu için yulaf, yoğurt parfe veya salatalara kolayca eklenebilir. E vitamini, vücudun bağışıklık tepkisini artırma yeteneğinden yararlanabilen yaşlı yetişkinler için özellikle önemli gibi görünmektedir.
Bu Tarifi Deneyin
Şekerlenmiş Ayçekirdeği ve Tarçınlı Haşlanmış Armut için bu süper hızlı ve sağlıklı tatlı tarifine göz atın.
4. Süt
Eski moda iyi bir bardak inek sütü, bağışıklığı artıran çok fazla güç sağlar! D vitamini açısından zengin (% 32 DV), günlük değerinizin yüzde 25'ini A vitamini ve yüzde 16'sı çinko içerir. Görünüşe göre, süt sadece kemik sağlığından daha fazlası için iyidir!
Badem veya yulaf sütü gibi süt alternatifleri de bu vitaminlerle takviye edilebilir, ancak emin olmak için etiketi kontrol edin.
5. Yoğurt
Kefir, kombucha veya lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olan probiyotikleri paketler. Bununla birlikte, yoğurt, A vitamini (% 7 DV) ve çinko (% 13) yanı sıra uygun ve yaygın bir probiyotik kaynağıdır.
Bu Tarifi Deneyin
Kolaylık için bir kap yoğurt alın veya bu lezzetli Kaju Akçaağaç Yoğurtunu hazırlayın (bonus: kaju, porsiyon başına günlük çinko değerinizin yüzde 14'ünü içerir!
Vücudumuza ne kadar çok probiyotik veya sağlıklı bakteri sokulursa o kadar iyidir. Bu yüzden yoğurtun tek probiyotik kaynağı olmasına izin vermeyin. Kombucha'da yudumlayın, koşarken et yemeklerine lahana turşusu ekleyin ve kefir içirin ve yoğurtunuzun tadını çıkarmak için oturamazsınız.
Çalışmalar, laktobasillus ve bifidobakterilerin iki suşundan faydalanmayı önermekle birlikte, muhtemelen bilinmeyen birçok yararlı bakteri suşu olduğunu unutmayın. Sağlıklı bir mikrobiyomu korumanın anahtarı, belirli bir günlük değeri karşılama endişesi yerine sağlıklı bir mikrobiyomu korumak için düzenli olarak çeşitli probiyotik kaynaklarını tüketmektir.
