Yelpaze şeklindeki trapezius kaslarınız üç bölüme ayrılır: üst, orta ve alt lifler. Omuz omuz silkme hareketlerini trapezius egzersizi olarak düşünmek cazip gelse de, üst tuzaklarda çalışırlar.
Alt Yamuk Hareketi
Alt trapezius kaslarınızın önemli bir işi vardır - omuz bıçaklarınızı aşağı ve bir araya getirmek, daha sonra onları diğer kasların çekilmesine karşı tutmak.
Daha resmi bir dilde, bu, alt trapezius eyleminin omuz bıçaklarınızı döndürme, ekleme ve bastırmayı içerdiği anlamına gelir ve ayrıca üst trapezius liflerinizin yukarı doğru çekilmesine karşı koyarlar. Alt trapezius ayrıca omuz ekleminde uygun duruşu ve hareketliliği sağlama yeteneğinizin önemli bir parçası olan torasik uzamaya yardımcı olur.
Üst trapezius liflerinizde çok sıkı ve alt trapeziusunuzda çok zayıfsanız, bu egzersizler dengeyi sağlamak için yararlı olabilir. Bununla birlikte, postüral ve hareket problemlerini kendi başınıza teşhis etmek ve tedavi etmek zor olabilir, bu nedenle mümkünse bazı uygulamalı yardım için bir fitness veya tıp uzmanı işe almak her zaman iyidir.
Alt trapeziusunuz için bu egzersizler, kolay başlangıç seçeneklerinden kabaca günlük spor rutininizin bir parçası haline getirebileceğiniz daha zorlu egzersizlere kadar düzenlenmiştir.
Alt Tuzak Egzersizleri
Bu egzersizler, Haziran 2016 sistematik derlemesinde tanımlanan ve üst trapezusun kasılmasına karşı ideal bir alt trapez hareketi dengesi üreten çeşitli egzersizleri tanımlayan Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir dizi etkili alt trapez egzersizinden seçilmiştir.; ve Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve yayınlanan bir Nisan 2018 çalışmasından.
1. Yüzüstü Eğilme
Bu hareket, Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi çalışmasında en iyi performans gösterenlerden biriydi. Bir seferde bir kol kullanarak bu hareketi uygulayın:
- Düz ağırlık bankında yüzüstü yatırın; sol kolunuzu avuç içine bakacak şekilde yere doğru uzatın.
- Bu kolu vücudunuzla aynı hizaya getirin, başparmağınız yukarı bakacak gibi "I" harfini oluşturmaya çalışıyorsunuz. Pürüzsüz, kontrollü bir harekete ve omuz bıçağınızı omurganıza doğru aşağı ve içeri doğru çekmeye odaklanın.
- Kolunuzu yere indirin.
Diğer tarafta tekrarlayın.
2. IYT Egzersizi
Bu egzersiz henüz tarif edilen yüzüstü fleksiyon egzersizi üzerine kuruludur ve ACE çalışmasında açık ara en iyi performans sergilemiştir.
- Düz bir ağırlık tezgahında yüzü aşağıya bakacak şekilde uzanın ve her iki kolu da avuç içine bakacak şekilde yere doğru indirin.
- "I" harfini oluşturmak için her iki kolu da vücudunuza göre düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Her iki kolu "Y" harfini oluşturarak 45 derecelik bir açı ile uzatın. Onları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- "T" harfini oluşturmak için her iki kolu da avuç içi aşağı bakacak şekilde yana doğru uzatın. Ardından, tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri getirin.
3. Yüksek Skapular Retraksiyon
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi tarafından listelenen mükemmel bir seçenek olan bu hareket hakkında bir fikir edinmek için burnunuzu bir duvara koyun; her iki kolu da duvarın üzerine kadar uzatın ve parmaklarınızı rahatça gidebildikleri kadar yükseğe yürüyün. Daha sonra omuz bıçaklarınızı tek bir hareketle ellerinizi duvardan aşağı doğru çekerek geri ve aşağı doğru sıkıştırın.
Hareketi indirdikten sonra, bir çekme çubuğuna sarılmış bir direnç bandının uçlarını tutarak bir miktar direnç ekleyin veya bandın ortasını bir kapının üstüne tutturun. (İkinci seçeneğin gerçekleşmesi için kapıya bakacak şekilde diz çökmeniz gerekebilir.)
Bu klasik bir durum, "Hey tuzaklar - bir işin var. Şimdi yap." Ama göründüğünden çok daha zor.
4. Eğilmiş Sıra
Günlük spor rutininizde çalışabileceğiniz daha düşük trapezius egzersizleri arıyorsanız, eğri sıra ACE çalışmasında bu kategorideki en iyi performanstı.
- Ayakları kalçadan omuz genişliğine kadar, her elinde bir dambıl ile durun. Dizlerinizi yumuşatın ve kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin, sırtınızı düz tutarken yatay pozisyona olabildiğince yaklaşın.
- Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi tavana sokmanıza gerek yok - hareketi pürüzsüz ve kontrollü tutun ve rahat bir hareket aralığında durun. Muhafazakar bir hedef, dirsekleriniz sırtınızın düzlemini kırdığında durmaktır.
- Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri indirirken omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı, göğüs yukarı ve dışarıda tutun.
5. Lat Çekme
Spor salonu sırt egzersizlerinin bir elyafı olan lat-pull, ACE çalışmasında daha düşük trapezius aktivitesi için çok iyi yerleştirilmiştir.
-
Enlemesine açılan makinenin ağırlık istifini veya ağırlık plakalarını istediğiniz direnç derecesine göre ayarlayın.
-
Tutamakları bir el tutamağında tutun (bazı makinelerde nötr bir kavrama da bulunur) ve yanınızda makine koltuğuna çekin.
-
Dizlerinizi diz pedlerinin altına sokun ve düz oturun —
omuzlar geri ve aşağı, göğüs yukarı ve dışarı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
-
Makine tutamaklarını göğsünüzün üst kısmına doğru çekerken bu duruşu koruyun. Göğsünüze gerçekten dokunmanıza gerek yok - kavramanızın genişliğine bağlı olarak, sadece yaklaşık çene seviyesine getirebilirsiniz.
-
Oturduğunuz yerde, dizler pedlerin altına sıkışmış, siz tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı geriye doğru uzatıyorsunuz.
Kaç Set ve Rep?
Terapötik nedenlerle daha düşük tuzak egzersizleri yapıyorsanız, fizyoterapistiniz kaç set ve tekrar yapacağınızı söyleyecektir - genellikle düşük dirençte (varsa) yüksek tekrarlar, gün boyunca yayılmış birkaç set ile.
Eğilmiş sıra ve lat-aşağı çekme gibi egzersizler için daha fazla spor salonu zihniyetindeyseniz, her biri sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir ila üç set standart başlangıç noktasıdır. Aşırı egzersizden kaçındığınız sürece her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz ve her kas grubunun - hatta alt tuzaklarınız bile - odaklanmış egzersizler arasında en az bir dinlenme günü olması gerektiğini unutmayın.
