Tonlamak iki temel adım gerektirir: kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek, aynı zamanda daha fazla görünür ve tanımlanmış olmaları için yağları üst üste kaybetmek. Diyet ve egzersiz modifikasyonları formda ve zayıf olmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tonda görünmek için ne kadar çaba ve zamana ihtiyacınız olacak, tam olarak ne kadar uygun olmak istediğinize bağlıdır.
Vücut Yağını Azaltmak İçin Kalorileri Azaltın
Tonlu görünmek, vücut yağ yüzdesini düşürmeyi gerektirir ve bunu yapmak için kalori alımınızı kısıtlamanız gerekir. Yiyecek ve içeceklerle aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz enerji açığını telafi etmek için yağı harekete geçirmeye ve yağ hücrelerini küçültmeye başlar.
Yaşınıza, vücut büyüklüğünüze ve cinsiyetinize göre günlük olarak ne kadar yakacağınızı tahmin eden çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak hedef kalori aralığınızı öğrenin. Çoğu insan, yağı harekete geçirmek için gereken kalori açığını yaratmak için her gün 500 ila 1.000 kalori çıkarmalıdır. Bu, haftada 3.500 ila 7.000 kalori yaktığınızdan daha az yediğiniz anlamına gelir, böylece 1 ila 2 kilo yağ kaybedersiniz.
En az 1.400 kalori olan gerçekçi bir kalori alım hedefi seçin, Michigan Üniversitesi'ni önerir veya çok az yiyerek metabolizmanızı yavaşlatma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bazı insanlar için - özellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyan yaşlı kadınlar - 500 kalorilik bir açık sizi 1400 kalorinin altına düşürebilir. Bu durumda, her hafta yarım kilo vermek için daha küçük bir kalori açığı (örneğin, 250 kalori) seçin veya haftada bir kilo vermek için egzersiz yaparak 250 kalori kesin ve 250 kalori daha yakın.
Kas Geliştirme Gıdaları Yiyin
Tonlamaya çalışırken diyetinizin kas büyümesini desteklemesi gerekir. Sadece kilo vermeye başlarsanız, ancak kaslarınızı yeterli beslenmeyle desteklemezseniz, hedef ağırlığınıza vurduğunuzda "sıska yağ" - sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak, ancak çok fazla vücut yağı - olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Diyetinizi sağlıklı kompleks karbonhidratlar, yağsız proteinler ve doymamış yağ kaynakları etrafında planlayın. Yağsız protein özellikle önemlidir; Vücudunuzun kilo alırken kas dokusu oluşturmak için ihtiyaç duyduğu zengin bir amino asit kaynağıdır. Ve kilo almak istiyorsanız, sedanter bir kişinin proteininin yaklaşık iki katına ihtiyacınız olacak - her kilogram vücut ağırlığı için 0.8 gram.
Yemeklerinizde meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere rafine tahıllar üzerinde tam tahılları tercih edin; derisiz hindi veya tavuk göğsü, yumurta, kuruyemiş, fasulye ve yağsız kırmızı süt ürünlerinin yağlı kırmızı etler üzerinde protein için seçilmesi; ve kızarmış yiyecekler yerine avokado, balık, fındık ve zeytinyağından sağlıklı yağlar almak.
Tone Up şehrine git
Vücudunuzu tonlamak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı şarttır. Sadece yağsız kalmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artıran kas dokusu oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda düzenli kuvvet antrenmanı kas liflerinizde gerginliği korur - bunu düşük seviyeli "esneme" olarak düşünün - böylece daha uygun görünüyorsunuz. Alt vücudunuz, çekirdeğiniz ve üst vücudunuz için egzersizler içeren tam vücut gücü antrenmanı için haftada iki ila üç kez ağırlık odasına vurun.
Tonlamak için aerobik antrenmanına da ihtiyacınız olacak. Bu tür egzersizler, yağ kaybını artırmak için kalori yakmanızı artırır. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık yüksek etkili aerobik dersinde veya 30 dakikalık orta sabit kürek veya bisiklet sırasında 260 kalori yakar. Haftada beş kez rutininize bu 30 dakikalık antrenmanlardan birini eklemek haftada 1300 kalori yakar ve bu da her hafta kaybedilen bir kilogramın yaklaşık üçte birine karşılık gelir.
Tonlama için Gerçekçi Hedefler Belirleme
Herkesin "tonlu" tanımı farklıdır; bir kişi için, bu orta kas tanımı anlamına gelebilir; diğeri için görünür veya 6'lı paket abs anlamına gelebilir. Ne kadar yalın bakmak isterseniz, hedeflerinize ulaşmak için o kadar fazla zaman ve çaba harcamanız gerekir.
Örneğin, sağlıklı alışkanlıklar geliştirdikten sonra sağlıklı bir vücut yağ seviyesine ulaşmak nispeten kolaydır; egzersiz yapmak için biraz sosyal zaman ayırmanız ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarınızı sürdürmek için bilinçli olarak çalışmanız gerekebilir. Ancak Hassas Beslenme, yaşam tarzınızı önemli ölçüde bozmaz. Altı paketi görmek için yeterince yalın olmak çok daha fazla zaman gerektirir - diğer etkinlikleri bırakmak veya önemli ölçüde kısmak zorunda kalabilirsiniz ve yiyecek içeren sosyal toplantılara katılmak için mücadele edebilirsiniz.
Hoşunuza giden en sağlıklı yaşam tarzını yaşamanıza izin veren dengeyi bulun. Nihayetinde, sürdürülebilir bir yaşam tarzı sizi mutsuz hale getiren aşırı kısıtlayıcı olandan daha zinde ve sağlıklı hissetmenizi ve hissetmenizi sağlayacaktır.
