Boğaz dana kasları giddyapınıza biraz ahşabı koydu mu? Tecrübeli bir egzersiz yapsanız bile, yeni bir egzersiz rejimine ilk başladığınızda biraz acı çekmeniz normaldir. Alışılmadık derecede yorucu bir antrenmandan sonra hafif ila orta derecede gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS yaşamak da normaldir. Ancak baldır egzersizlerinde aşırıya kaçmaktan, hidrasyon eksikliğine ve kronik veya akut yaralanmalara kadar buzağılarınızı incitebilecek başka birkaç şey daha vardır.
İpucu
Baldır kaslarınızın ağrılı olabilmesinin birkaç nedeni olmasına rağmen, nedenler genellikle yeni egzersizlere, aşırı zorlamaya, egzersizler arasında uygun kişisel bakım eksikliğine veya üçünün bir kombinasyonuna kadar kaynar.
Buzağı Kaslarınızla Tanışın
Boğaz buzağılarının geniş bir tartışmasına girmeden önce, alt bacağınızın temel anatomisini bilmenize yardımcı olur. Burada çalışan iki kas var: Gastroknemius, arkadan kolayca görülebilen etli, iki başlı kas. Soleus, gastrocnemiusun derinliklerinde veya gastrocnemius ile bacak kemikleriniz arasında bulunan daha küçük bir kastır.
Her iki kas da parmağınızı işaret ettiği bilinen plantarfleksiyon için aktive olur, ancak bacak pozisyonunuz hangi kasın çalıştığı konusunda bir fark yaratır. Bacağınız doğrudan dizde ise, gastroknemius güçlü bir şekilde kasılabilir. Bacağınız dizde bükülmüşse, soleusunuz neredeyse tüm yükü kendi başına taşır.
Yeni Antrenmanlardan Yaralanan Buzağılar
Yeni bir antrenman rejimine yeni başladıysanız veya mevcut antrenmanlarınızda bir yoğunluk yoğunluğu oluşturduysanız, baldırlarınız da dahil olmak üzere kaslarınızda bir miktar ağrı yaşamak olağandışı değildir. Herhangi bir antrenmandan sonra, özellikle hareketin negatif kısmını vurgulayan egzersizleri seçerseniz - kasınızın yük altında uzandığı kısmı seçerseniz, DOMS'yi yaşayabilirsiniz.
DOMS genellikle antrenmanınızı takip eden 12 ila 24 saat içinde başlar ve üç ila beş gün sonra kaybolur. Bununla birlikte, antrenmanlarınızdan faydalanmak için acı noktasına kadar çalışmak zorunda değilsiniz. “Acı yok, kazanç yok” eski atasözü bir efsanedir ve “çaba yok, kazanç yok” gibi daha hafif bir şeye yeniden yazılmalıdır.
Aslında, yedi günden daha uzun süren zayıflatıcı bir ağrı hissederseniz veya ağrınıza çok koyu idrar veya uzuvlarınızın şişmesi eşlik ediyorsa, rabdomiyoliz olarak bilinen, hayat olabilecek bir kas bozukluğu çekiyor olabilirsiniz. -threatening. Derhal tıbbi yardım alın.
Buzağı Egzersizlerinde Aşırıya Çıkmak
Kısa bir süre önce egzersiz programınıza baldır yoğun egzersizler eklediniz mi? Eğer öyleyse, buzağılarınız adapte olurken biraz acı hissetmek olağandışı değildir. Atlama ipi gibi bir şeyden sonra buzağılarınızın zarar görmesini bekleyebilirsiniz, ancak gerçek şu ki, tüm atlama ve atlama egzersizleri, baldırlarınızı da toparlarınızı yerden kaldıran her şeyle birlikte çalışır. Ağrıyan buzağılar verebilecek diğer egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Buzağı yükseltir
- Yan karıştırıcılar
- Ön veya yan lunges
- Koşu
- Yokuş yukarı yürüyüş
- Merdiven çıkma
- Step aerobik
Bacak Ağrısını Önleme İpuçları
Zorlu egzersizlerden sonra belli bir miktar hafif ila orta derecede kas ağrısı tipik olsa da, hedefiniz olmamalı ve bir onur rozeti olarak görülmesi gerekmez. İyi haber şu ki, boğaz buzağılarını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Yavaş yavaş yeni alıştırmalar yapın. Buzağılarınızı çalıştıran yeni bir egzersizi benimsediğinizde acele etmeyin; buzağılarınız uyum sağladıkça yavaş yavaş yoğunluğu, süreyi veya frekansı yükseltin.
Proaktif güçlendirme yapın. Sadece belirli bir aktivite buzağılarınızı ağrıyorsa, baldır kaslarınız, gastrocnemius ve soleus için proaktif güçlendirme yapmayı düşünün. Ayakta duran baldırlar gastroknemius için mükemmel bir egzersizdir, oturmuş buzağılar ise öncelikle soleusu çalıştırır. Bununla birlikte, vücudunuz yapmasını istediğiniz şeye uyum sağlar; yani eğer buzağılarınızı ağrırtan atlama egzersizleri ise, güçlendirme egzersizinize daha hafif atlama egzersizleri ekleyin.
Isınma ve soğuma. Isınma ve soğuma, egzersiz sonrası ağrıların önlenmesine veya en azından azaltılmasına yardımcı olabilir. Atlama gibi yüksek etkili etkinliklere katılıyorsanız, katı bir ısınma özellikle önemlidir, çünkü vücudunuza çekirdek sıcaklığını yükseltme ve kaslarınıza kan akışını artırma şansı vermek yaralanma riskinizi azaltır.
Sulu kalın. Sulu kalmak sadece egzersiz performansınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kas çekilmesi riskini de azaltır - kas çekilmesi olarak da bilinir - bu da egzersiz yaptıktan sonra boğaz buzağılarının gelişmesinin bir başka nedenidir.
İyi ye ve iyi uyu. Az önce egzersiz yaptıysanız, bir atıştırmalık kazandınız - ancak sağlıklı bir atıştırın. Egzersiz sonrası bir öğüne sağlıklı karbonhidratlar ve protein eklemek vücudunuzun daha çabuk iyileşmesine yardımcı olabilir.
Aralar vermek. Vücudunuza egzersizler arasında yeterince iyileşme süresi veriyor musunuz? Direnç eğitimi yapıyorsanız, egzersiz günlerinizi, aralarında en az bir tam dinlenme günü olan herhangi bir kas grubu için ayırmalısınız. Yeni başlıyorsanız, iyileşmek için iki veya üç gününüz gerekebilir.
Buzağılarınız her türlü atlama veya karıştırma egzersizinde o kadar kullanışlıdır ki, bu antrenmanları yaparken “direnç eğitimi” düşünmese bile, iyileşmek için birkaç gün sonraya ihtiyacınız olabilir.
İpucu
Ağrılı olduğunda egzersiz yapmanın genel kuralı, hafif bir antrenmanın dolaşımını artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğidir, ancak ağrılar kaybolana kadar ağır egzersizler hareketsizdir.
Buzağılarını Uzat
Germe iyi hissettirir, ancak ağrıyı gerçekten azaltabileceğine dair çok fazla bilimsel kanıt yoktur. Bununla birlikte, düzenli bir germe rutininden gelen gelişmiş esneklik, özellikle yüksek etkili, baldır yoğun atlama egzersizleri yapıyorsanız yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir . Egzersiz yaptıktan hemen sonra, kaslarınız hala sıcakken, buzağılarınızı germek için mükemmel bir fırsattır.
Gastroknemiusunuzu esnetin. Bir duvara bakacak şekilde durun. Gerekirse destek için iki elinizi de duvara yerleştirin ve sadece bir ayağı ile geriye doğru iyi bir adım atın.
Ön dizinizi biraz bükün, ancak o arka topuğu yere doğru bastırırken, ağrı değil, hafif kas gerginliği noktasına kadar uzanırken arka bacağınızı düz tutun. Çok esnekseniz, gerginliği hissedene kadar arka ayağınızı geriye doğru kaydırmanız gerekebilir.
Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun, ardından toplam üç ila beş kez tekrarlayın. Diğer bacağınızı da uzatmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
Kolay bir soleus streç deneyin. Gastrocnemius streç için tam olarak tarif edildiği gibi yapın - ancak topuğunuzu yere doğru bastırırken arka bacağınızı düz tutmak yerine, dizde hafifçe bükmesine izin verin. Dikkat ederseniz, streç gastrocnemiusunuzdan soleusa geçtiğinde hissedebilirsiniz.
