"Eminim bilmiyordunuz, yakınınızda herhangi bir yerde bir merdiven uçuşunuz varsa, temelde tam bir spor salonunuz vardır, " diyor sertifikalı kişisel antrenör, ünlü fitness eğitmeni ve Just Your Type: The Ultimate'ın yazarı Phil Catudal Bedeniniz için Yeme ve Antrenman Hakkı Rehberi.
Evde kalori yakmak, fitnessınızda sıkmak için yaratıcı yollar bulmak ve yoğunluğu arttırmakla ilgili. "Merdivenlerden yukarı çıkmak, aşağı inmek ve aralıklı sprintler için tekrarlamak kadar basit bir şey yapabilirsiniz. Sonra, bazı lunges, atlama ve ayak dokunuşları ile karıştırın. 30 saniyelik patlamalar yapın ve yanacaksınız."
Bir kilo yağda 3.500 kalori vardır, bu da 300 kalori yakmanın bir kilo yağın yaklaşık onda birini kaybetmenize yardımcı olacağı anlamına gelir. Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmanın yanı sıra, evde 300 kalori yakmak için diğer seçenekleriniz nelerdir? Aşağıdakilerden birini veya birkaçını deneyin ve kaloriler ve kilolar eridiğinde yanmayı hissedeceksiniz.
: 30 Dakika Egzersiz Yaparak Kaç Kalori kaybedeceğim?
Bir HIIT Egzersizini Deneyin
300 kaloriyi bir flaşta yakmak için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana yönelin. "Hızlı bir vücut ağırlığı ve halter HIIT egzersiz hile yapacak, " diyor Catudal. Şunu önermektedir:
- 10 çömelme atlar
- 10 şınav
- 10 triceps düşüşü
- İtici için 10 dambıl kıvrılma
- 10 dambıl deadlift
- 30 saniye yüksek diz
Tüm devreyi bir kez ara vermeden yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Devreyi üç kez tekrarlayın. Catudal, "Gerçekten hissediyorsanız, bir koşu bandında veya bloğunuzun çevresinde olsun devam edin ve hız için bir mil koşun" diyor.
Dağ Tırmanışları ile Ter Atın
Yanıklarınızı arttırmanın ve bu kalorileri eritmenin başka bir yolu mu? Dağcılar, evde yapabileceğiniz kolay bir kalp atış hızı yükselticisi, deneyim (veya dağ!) Gerekmez.
Catudal, "Yüksek tahta pozisyonunda yerde, bir dağa doğru öne doğru eğildiğiniz gibi, göğsünüze doğru ve yere geri dizlerinizi dizleyin." Diyor. "Bunları 30 saniye boyunca ılımlı ve tam hareket aralığına odaklanarak ılımlı bir hızda yapmayı seviyorum, sonra ayağa kalkın ve 30 saniye boyunca maksimum çabayla hemen yüksek dizlere çıkın. Bunu birkaç kez yapın" diyor. ve kalorileri çabucak patlatacaksın.
: Bir Fitness Rutini Başlatma 3 Haftalık Planınız
Tabata ile Meşale Kalori
Tabata tarzı bir antrenman, 20 saniyelik bir egzersiz ve ardından 10 saniyelik bir dinlenme ile 4 dakikalık bir devreden oluşur. Nashville'deki ünlü bir eğitmen olan Lindsay Bennett, "Bunların sırrı, verilen süre boyunca (uygun formda) olabildiğince zorlanın, kısa bir süre dinlenin, sonra patlamaya geri dönün, " diyor. "Çömelme zıplamaları veya burpees gibi yüksek yoğunluklu bir hamle için kendinizi 20 saniye boyunca zorlayabildiğiniz kadar zorlayın. Sonra 10 saniye dinlenin ve dört dakika dolana kadar tekrarlayın."
Atıştırmalıkları Atla
Evde 300 kalori kaybetmeye çalışıyorsanız, spor salonunda ilerlemenizi ve fazla tüketmekten kaçının. Tüm bu sıkı çalışmanın sonuçlarından yararlanmak için, egzersiz sonrası yiyecek ve içecek tüketiminize dikkat edin. New Jersey merkezli diyetisyen kayıtlı diyetisyen Erin Palinski-Wade, _Belly Fat Diet For Dummies'in yazarı, "Egzersiz sonrası yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, egzersiz bittikten sonra 30 dakika içinde yağsız bir protein tüketmektir." "_Bu sadece kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman sonrası açlığı da kaldırır, bu da size gizlice girebilir ve çok hızlı ve daha sonra yemeğe yol açabilir."
“Hidrasyonunuzu da kontrol altında tutun” diye ekliyor. "Beyniniz açlık susuzluğunu yanlış yorumlayabilir, sizi gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazla yemeye yönlendirebilir. Antrenmanınızdan sonra en az 24 ons soğuk su içerek açlığı giderirken rehidre edebilirsiniz - ve bonus olarak, soğuk su metabolizmayı da biraz artırabilir kalori yakmak için."
