Pound başına 3.500 kaloride 14 kilo 49.000 kaloriye eşittir. İki ayda 14 kilo vermek, diyet ve egzersizi, o dönem boyunca 49.000 kalori açığı oluşturacak şekilde kalori almak ve / veya yakmak için birleştirmenizi gerektirir. Mevcut kalori alımınızı azaltarak veya günlük yaktığınız kalori miktarını 500 ila 1.000 oranında artırarak bunu yapabilirsiniz. Bu oranda, sekiz haftalık bir süre boyunca haftada 1 ila 2 kilo veya 8 ila 16 kilo arasında bir kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Aşama 1
Aldığınız her kaloriyi sayın. Günlük kalori alımını izlemenize ve azaltmanıza yardımcı olması için web tabanlı bir kalori izleyici kullanın. Haftada 2 kilo vermek için mevcut kalori alımınızı günde 1.000 ila 1.200 kalori azaltmanız gerekecektir. İşlenmiş ve yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine taze meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıl ve yağsız proteini tercih edin.
Adım 2
Haftanın çoğu gününde 45 ila 60 dakika egzersiz yapın. Sizi yüzde 50 ila yüzde 80 arasında hedef kalp atış hızı bölgesine götüren orta ila kuvvetli egzersiz yapmayı hedefleyin. 35 yaşında bir çocuk için dakikada 93 ile 148 arasında bir vuruş olur. Hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzdesidir. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızı 220'den düşerek belirlenir. 35 yaşında bir çocuk için maksimum kalp atış hızı 185'tir.
Aşama 3
Gün boyunca fiziksel aktiviteyi artırın. Kalori yakmayı düşünmek için fitness ekipmanınızı donana kadar beklemeyin. Gün boyu daha fazla kalori yakmanın yollarını arayın. Fikirler arasında merdivenleri teker teker almak; oturduğunuzdan daha sık ayakta durma ve yürüme ve televizyon izlerken el ağırlık kaldırma veya ip atlama.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kalori İzleyici
El ağırlıkları
Atlama ipi
İpucu
Ailenizi ve arkadaşlarınızı eğlenceye katın. Destek olmadan yeni diyet ve egzersiz alışkanlıklarını benimsediğinizde kilo kaybı daha da zor olabilir.
Birkaç kalori için yiyecek planınızda yer açın, böylece zevk aldığınız şeyleri ılımlı bir şekilde yiyebilir ve yoksun hissetmeden kilo verebilirsiniz.
Uyarı
Kalorilerini içme. Soda ve meyve suyu istenmeyen kilolara kadar ekleyebilir. Şekersiz yeşil çay veya limon veya salatalık dilimleri ile su deneyin.
Kahvaltıyı atlama. Kilo verme planınız, bu yemeğin sağladığı metabolik takviyeden bir yumru alacak.
Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
