Kilo vermek, kas yapmak, sağlığı geliştirmek veya sporda rekabet etmek, egzersiz yapmadan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ne yediğinize bakılmaksızın sonuçlarınızı etkiler. İdeal olarak, zayıf, halsiz veya mide bulantısı hissetmeden en iyi performansı sergilemek için uygun şekilde yakıt kullanırsınız. Ne yediğiniz, egzersiz hedeflerinize ulaşmada size yardımcı olmalıdır - daha fazla güç, daha fazla kas, daha az yağ veya daha iyi sağlık. Yiyecekleri akıllıca seçin, egzersizleriniz ve vücudunuz sizi ödüllendirecektir.
Egzersiz öncesi
Genel performans, bir antrenmandan önce nasıl yakıt kullandığınıza bağlıdır. Bir koşu veya aerobik sınıfı gibi bir kardiyovasküler aktivite planlıyorsanız, aktiviteden yarım ila iki saat önce karbonhidrat açısından zengin, az yağlı bir atıştırmalık almayı deneyin. Özellikle sabah erken egzersizlerde atıştırmalık olmadan acı çekilir; bütün gece oruç tuttunuz ve glikojenden yoksun olan kaslardan her şeyi yapmasını istersiniz. Karbonhidratlar hızlı enerji sağlar ve hızla sindirilir, böylece sizi ağırlamazlar. Bu karbonhidratlarla, açlığı susturmaya yardımcı olmak için az miktarda protein ekleyin. İyi antrenman öncesi gıdalara örnekler: yarım ons bademli bir muz, bir çiseleme ballı yoğurt, fıstık ezmeli krakerler veya tam tahıllı tahıl gevreği sütü ile servis edilir.
Antrenman öncesi atıştırmalıklarınızın büyüklüğü, egzersiz seansınızın planlanan süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Bir saatten fazla süren tamamen kardiyovasküler bir egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yapmadan birkaç saat önce 300-400 kalorilik bir atıştırmalık almalısınız. Daha hafif, daha kısa bir egzersiz için yaklaşık 200 kalori gerekir. Egzersize başlamadan önce nemlendirmeyi unutmayın. Seansınıza giden iki saat içinde yaklaşık 20 ons su deneyin.
Egzersiz Sırasında
Su, bir saatlik egzersiz sırasında sizi korumak için yeterli olmalıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir 7 ons ila 10 ons sıvı önerir. Bir saatten uzun süren bir kardiyovasküler seans tamamlamayı düşünüyorsanız, elektrolit ve karbonhidrat içeren bir spor içeceği önerilir. Beslenme uzmanları ayrıca uzun seanslarda her 30 dakikada bir yaklaşık 30 gram karbonhidrat tüketilmesini önermektedir. Jeller ve çiğnemeler bu karbonhidratları sağlar ve sindirim sisteminizi ezmeden uzun egzersizler yapmak için ihtiyacınız olan ekstra desteği sağlar.
Egzersiz sonrası
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemek kasların onarılmasına ve yakıt almasına yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, zorlu bir antrenmandan 30 dakika sonra bir porsiyon karbonhidrat tüketilmesini önerir. Karbonhidratlı bazı proteinler glikojen depolarınızın onarımını daha da hızlı hale getirir. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nin 2006 sayısında yayınlanan egzersiz sonrası çikolatalı süt içmenin etkinliğini inceleyen bir araştırma, karbonhidrat ve proteinin bir kombinasyonunun sporcuların yoğun egzersizden kurtulmasına yardımcı olduğunu gösterdi. Çikolatalı süt ve protein smoothies dahil egzersiz sonrası içecekler ideal atıştırmalıklar yapar çünkü besinlerin yanı sıra hidrasyon da sunarlar. Antrenman sonrası diğer iyi seçenekler hindi sandviçi, elma ile bir ons peynir, meyve suyu ile soya fıstığı veya (tekrar) sütlü tahıllardır.
Vücut geliştirme antrenmanları için egzersiz sonrası yakıt da gerekir. Bir güç rutininden sonra odak, kas sentezine yardımcı olmak için proteindir. Seansınızı bitirdikten sonraki 90 dakika içinde 20 gram ila 40 gram protein çekin. Peynir altı suyu veya soya proteini sallar, bir fincan süzme peynir veya muz ile 3 ons şarküteri hindi, kuvvet antrenmanından sonra harika seçenekler sunar.
