Birçok kişi birkaç kilo vermeyi umarken, kilo almak için mücadele ediyor olabilirsiniz. İster kas geliştirmeyi amaçlayan bir ağırlık antrenörü olun, ister daha sağlıklı bir kilo almaya çalışan zayıf bir kişi olun, başlamak için iyi bir yer, bir kilo vücut ağırlığı kazanmak için kaç kalori almanız gerektiğini bilmek.
İpucu
Bir kilo kazanmak için, yaktığınızdan 3.500 kalori daha almalısınız.
Basitçe söylemek gerekirse, bir kilo kazanmak için yaktığınız kaloriden 3.500 kalori daha fazla tüketmeniz veya tüketmeniz gerekecektir. Haftada fazla 3.500 kalori veya her gün 500 kalori daha yemek, haftada bir kiloluk kilo alımına yol açmalıdır. Güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için, abur cuburları hızlı bir şekilde yemenin aksine besinleri (vitaminler, mineraller ve kaloriler) yüksek gıdaları tüketerek kalori alımınızı yavaşça artırmaya odaklanın.
Yaktığınız Kalorileri Hesaplayın
Kalori alımınızı artırmaya başlamadan önce, günde kaç kalori harcadığınızı bilmek faydalıdır. Orange Regional Medical Center, bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayarak başlayın. Mayo Clinic'e göre, BMR'niz vücudunuzun sadece nefes alma, kan dolaşımı ve hücreleri onarma gibi temel işlevlerini yerine getirerek yaktığı kalori miktarıdır. Daha ağır olduğunuzda, BMR'niz o kadar yüksek olur, çünkü daha büyük bir vücudu çalıştırmak için daha fazla enerji gerekir.
Uyanma saatleriniz sırasında ne kadar aktif olduğunuz, BMR'nize ek olarak gün boyunca kaç kalori yaktığınızı belirler. BMR'niz artı egzersiz ve hareket yoluyla yaktığınız kaloriler, günlük yaktığınız toplam kalori miktarıdır. Bu hesap makinelerinin yaklaşık değerler olduğunu unutmayın. Dinlenme sırasında ve aktivite sırasında yaktığınız kalori miktarı cinsiyetinize, vücut kompozisyonunuza ve metabolik hızınıza bağlıdır.
Yediğiniz Kalorileri Hesaplayın
Ardından, kaç kalori yediğinizi hesaplayın. Bir kalori takip cihazı ile kaç kalori tükettiğinizi hesaplayabilirsiniz. Kilo almak için bu sayı günlük yaktığınız kaloriden fazla olmalıdır. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, bu hesaplamaları Vücut Ağırlığı Planlayıcısı adı verilen hepsi bir arada bir araçla basitleştirmiştir. Kilo alımınız için bir zaman hedefi ve önerilen günlük kalori alımını ayarlamak için bu hesap makinesini kullanın.
Günde fazladan 500 kalori tüketmek bir hafta içinde kilo vermenize yardımcı olabilirken, kilo aldıkça kalori ihtiyaçlarınız biraz artacaktır. Vücudunuz büyüdükten sonra kilo almaya devam etmek için biraz daha fazla yemeniz gerekebilir.
Kalori Yoğun Gıdalar Yiyin
Kalori saymak sizin işiniz değilse, bir kilo almak için bir kalori hedefi belirlemek yerine, sadece kalori yoğun sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanabilirsiniz. Soda, cips ve diğer abur cuburlar kalori yoğundur ve size kilo vermek için fazladan kalori verebilir, ancak beslenme açısından fazla teklif vermezler.
Kilo almaya çalışırken bile, sağlıklı kilo alımını teşvik etmek için vitamin ve mineraller gibi başka faydalar sunan yiyecekler yiyin. Kilo vermeye çalışan birine tavsiye edilen aynı sağlıklı gıdalar - meyveler, sebzeler, sağlıklı proteinler, yağlar ve süt ürünleri - kazanmanıza yardımcı olacaktır. Sadece daha büyük miktarlarda yiyin.
Kilo vermek için, bu besin açısından zengin gıda gruplarından daha yüksek kalorili seçenekler eklemeye konsantre olun. Meyve için muz, ananas, mango ve kuru üzüm ve hurma gibi kuru meyveleri deneyin. Bezelye, patates, mısır ve kış kabağı sağlıklı yüksek kalorili sebze seçimleri yapar.
Tahıl grubundan yüksek kalorili seçenekler arasında yoğun tam tahıllı ekmekler ve simitler, granola, kuru üzüm kepeği ve kinoa bulunur. Somon, ton balığı yağı, fasulye, humus, tofu, soya fıstığı, peynir, tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt hem kalori hem de protein ekler.
Kalori arttırıcılar, toplu olarak eklemeden zaten yediğinize ekstra kalori eklemenize yardımcı olabilecek gıdalardır, bu da hızlı bir şekilde doldurursanız veya küçük bir iştahınız varsa faydalı olabilir. Yüksek kalorili güçlendiriciler arasında yağlar, salata sosları, fındık, tohumlar, fındık ezmeleri, kuru süt tozu, yarım buçuk, peynir, yumurta, buğday tohumu ve avokado bulunur.
