Ayak bileklerinin boyutunu artırmak iki şekilde yapılabilir; kas eklemek veya yağ eklemek. Aşırı vücut yağının olumsuz sağlık sonuçları nedeniyle vücudunuzun herhangi bir yerine yağ eklemek önerilmez. Bu nedenle, kas kazanmaya odaklanmalısınız. Ayak bileği ekleminizi çevreleyen ve ayağınızı ve başparmağınızı hareket ettirmek için çalışan birkaç küçük kas vardır. Ayak bileği kası kazanmak için bu kasları düzenli olarak hedefleyen egzersizler yapın.
Aşama 1
Bir ayak bileği fleksiyon egzersizi yapın. Bir direnç bandının bir ucunu sağlam bir nesneye, diğer ucunu sağ ayağınızın topunun etrafına bağlayın. Ayağın alt kısmı nesneye bakacak ve bantta gevşeklik olmayacak şekilde yere oturun. Ayağınızı banda ve vücudunuza doğru çekerek ayak bileğinizi yavaşça esnetin. Kumanda ile başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın ve ardından sol ayağınızla tekrarlayın.
Adım 2
Git ve plantar ayağını esnek ulaşmak. Ayaklarınız biraz ayrı ve paralel durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı hafifçe indirin. Kollarınızla yukarı doğru ulaşarak yukarı doğru patlamak için ayaklarınızı itin. Yumuşak dizlere ve her iki ayağa eşit şekilde inin. Hemen tekrar yukarı doğru atlayın, her denemede mümkün olduğunca yüksek atlayın.
Aşama 3
Ayak bileği kası kazanmak için oturmuş bir topuk yükseltmesi yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Harekete direnmek için ellerinizle bastırırken topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Egzersizi tekrarlamak için topuklarınızı yere indirin.
4. Adım
İzometrik ayak kasılmaları üzerinde çalışın. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı solunuzdan geçirin, böylece sağ bileğinizin dış kısmı sol dizinizde dinlenir. Başparmağınızı başparmağınızla parmaklarınız arasında tutun. Parmaklarınızla harekete karşı koyarken ayak parmağınızı ayağınızın altına doğru bastırın. Kasılmayı beş saniye tutun ve gevşeyin. Egzersizi parmağınızı hareket ettirebileceğiniz her yönde tekrarlayın, her kasılmayı parmaklarınızla karşılayın. Egzersizi diğer ayak başparmağınızla tekrarlayın.
İpucu
Her egzersizin 10 ila 10'luk bir setini tamamlayın.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
