Tereyağı, yağlar, kızarmış yiyecekler ve yağlı etlerin hepsi farklı miktarlarda yağ içerir ve şaşırtıcı bir şekilde bazı sebzeler de vardır. Sebzelerdeki yağ miktarı, yüksek kalorili, yüksek yağlı gıdalardaki yağa kıyasla azalır, ancak gün boyunca kaç kilo yağ yediğinizi izliyorsanız, hangi sebzelerin yağ içerdiğini öğrenmek, yağ alımınızı doğru bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
Yağ Gereksinimi
Sebzelerde bulunan yağ, genel yağ gereksinimlerinizi sağlıklı bir şekilde karşılamanıza yardımcı olacaktır. Önemli miktarda doymuş yağa sahip olabilen et ürünlerinin aksine, esas olarak çoğu sebzede bulunan yağ, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlardır. Her gün kalorilerinizin en az yüzde 20'sine yağdan ihtiyacınız var ve Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzları her gün yağdan en fazla yüzde 35 oranında yağ tüketmenizi tavsiye ediyor. Her bir gram yağ dokuz kalori içerir. 2.000 kalorilik bir diyette yüzde 35 yağ 700 kaloriye veya 65 gram yağa eşittir. Örneğin, kahvaltınız 12 gram yağ, öğle yemeği 26 gram ve akşam yemeği 27 gram içerebilir. Günlük doymuş yağ alımını 20 gram ile sınırlayın ve kalan 45 gram sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan alın.
Bezelye, Mercimek ve Fasulye
Bezelye, mercimek ve fasulye biraz yağ içerir. Soya fasulyesi, baklagiller ailesi arasında en fazla yağ içerir; 1.53 gram yeşil, pişmiş soya fasulyesi 11.52 gram veya kalorilerinin yüzde 41'inden yağ içerir. Soya fasulyesindeki yağ yüzde 90 sağlıklı yağ ve yaklaşık yüzde 1 doymuş yağdır. Barbunya fasulyesi başına 1.54 gram yağ, siyah fasulyede 0.9 gram yağ ve Büyük Kuzey fasulyesinde 1 pişmiş kapta 0.8 gram bulunur. Pişmiş mercimek, fincan başına 0.8 gram yağ içerir ve 1 bardak pişmiş bezelye, ortalama 0.6 gram yağ içerir. Bezelye, mercimek ve fasulye eser miktarda doymuş yağ içerirken, yağın büyük kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelir.
Yeşil sebzeler
Çoğu yeşil sebzede az miktarda yağ bulunur. Lahana, fincan başına sadece 0.07 gram yağ veya 18 kalorisinin yüzde 3'üne sahiptir. Karnabahar ve brokoli, fincan başına yaklaşık 0.3 gram yağ içerir, bu da toplam kalorilerinin yaklaşık yüzde 10'udur. Yağ yüzde 90'dan fazla sağlıklı yağdır ve sadece yağın bir izi doymuş yağdan gelir. Ispanak, collard yeşillikleri ve şalgam yeşillikleri yağ içerir, ıspanak fincan başına 0.12 gram ve yeşillikler fincan başına yaklaşık 0.17 gramdır. Bir bardak doğranmış, soyulmamış kabak, yüzde 75'i sağlıklı yağlar ve yüzde 25'i doymuş yağdan olan 0.4 gram yağa sahiptir. Bir bardak salatalık 0.12 gram yağ içerir.
Diğer Sebzeler
Domateslerin az miktarda yağları vardır. Bir bardak doğranmış veya dilimlenmiş domates sadece 0.36 gram yağ içerir. Domateslerdeki yağ esas olarak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden gelir. Mısır ve beyaz patateslerin her ikisi de nişastalı sebzelerde porsiyon başına sırasıyla 2.23 gram ve 0.21 gram bulunur. Balkabagi gibi kış kabakları 0.18 gram yağa sahiptir ve 1 bardak pişmiş kabak 0.17 gram yağa sahiptir. Bu nişastalı sebzelerdeki yağ esas olarak sağlıklı yağlardan gelir ve onları iyi, besleyici seçimler yapar.
