Yağ, diyete lezzet veren ve vücutta çeşitli işlevlere hizmet eden diyetin önemli bir bileşenidir. Yağlar, yağda çözünen vitaminler taşır; A, D, E ve K vitamini. Ayrıca vücut tarafından sentezlenemeyen ve bu nedenle gıdalardan alınması gereken esansiyel yağ asitleri sağlarlar. Her bir gram yağ 9.3 kalori sağladığı için yağlar yüksek enerji kaynağıdır, bu protein veya karbonhidrat tarafından sağlanan enerjinin iki katından fazladır. Hint gıdalarındaki yağların çoğu kızartma, özellikle Hint atıştırmalıkları ve tatlılardan gelir. Et, tavuk veya paneerden yapılan bazı körilerde zengin miktarda krema ve tereyağı da bulunabilir. Hint diyetlerindeki ana yağ kaynakları bitkisel yağlar, ghee ve zaman zaman vanaspati / hidrojene yağ ve tereyağı kullanımıdır.
Yağ Çeşitleri
Diyetteki yağ iki tür olabilir, görünür yağ ve görünmez yağ. Görünen yağ, bitkisel yağlar, fındık ve tohum yağı gibi bitkisel kaynaklardan, hidrojene bitkisel yağlardan ve tereyağı ve ghee gibi hayvan kaynaklarından elde edilen yağlardır. Hayvansal kaynaklardan elde edilen yağların çoğu doymuş yağlardır. Hayvansal yağlar, bitkisel yağlarda olmayan A ve D vitamini kaynağıdır. Ayrıca makul miktarda kolesterol içerirler; bu nedenle, bunları rasyonel olarak kullanın. Bitkisel yağlar ise hindistancevizi yağı ve palmiye yağı hariç doymamış yağlardır. Bu yağlar, yağı oksidasyondan koruyan E vitamini içerir.
Bitki Kaynakları
Yenilebilir fındık ve fıstık, susam, soya fasulyesi, hardal, aspir, ayçiçeği, mısır, hindistancevizi, palmiye ve badem gibi yağlı tohumlardan elde edilen tüm yağlar görünür yağ kaynaklarıdır. Hidrojenlenmiş bitkisel yağ veya vanaspati, Hint yemeklerinde bir trans yağ kaynağıdır. Tahıllar, bakliyatlar, meyveler ve sebzeler zayıf yağ kaynaklarıdır. Bununla birlikte, tahıllar ve baklagiller büyük miktarlarda tüketildiğinden, diyette görünmez yağa katkıda bulunurlar. Bitkisel kaynaklardan elde edilen yağlar, vücutta vitamin benzeri işlevlere sahip esansiyel yağ asitleri sağlar. Herhangi bir görünür yağ içermeyen tahıl nabız bazlı bir diyet, esansiyel yağ asidi ihtiyacınızın yüzde 50'sinden fazlasını karşılayabilir. Bhajia, pakodas, farsan ve dünyanın en sevdiği samosas gibi Hint atıştırmalıklarının çoğu, bitkisel yağlarla yapılan derin kızarmış yiyeceklerdir. Kek, hamur işleri, kremalı bisküvi, khari bisküvi, suji tost ve Hint 'Pav' ekmeği gibi ekmek ürünleri margarin veya vanaspati ile yapılır. Poppadum / papad, Hint restoranlarında servis edilen puri veya bhatura gibi Hint ekmekleri de yüksek yağ içeriğine sahip kızarmış yiyeceklerdir.
Hayvan Kaynakları
Tam yağlı süt, kümes hayvanları, yumurta, kırmızı et, domuz yağı, domuz eti, sardalya gibi yağlı balıklar, kabuklu deniz ürünleri ve tereyağı ve ghee gibi süt ürünleri, zengin diyet yağı kaynaklarıdır. Tavuk yağ içeriğinde organ etlerine ve kırmızı etlere göre daha düşüktür. Bununla birlikte, "tereyağı tavuk" gibi bazı tavuk preparatları, zengin ve kremsi bir lezzet sağlamak için çok fazla tereyağı ve krema içerebilir. Buna ek olarak, kızarmış balık körileri ve paneer yemekleri - tam yağlı süt ile yapılan Hint peyniri - Sütlaç, barfi ve rabdi gibi konsantre sütlerden yapılan Hint tatlıları doymuş yağ ve kalorilerde yüksektir.
Günlük Tavsiyeler
Hint diyetleri, tahıllar, bakliyat, yumurta, et, süt ve lordan gelen 10 ila 15 g görünmez yağ içerir. 15 ila 25 g görünür yağ miktarı ile her yaş için esansiyel yağ asidi ihtiyacını karşılar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlar. Aşırı yağın istenmeyen etkilerinden kaçınmak için, diyette ghee, tereyağı veya yağ gibi görünür yağlar günde 50 g'dan az olmalıdır.
