Kas kütlesini kaybetmek korkutucu bir kavramdır, ancak sandığınızdan daha zordur. Kas distrofisi gibi kas kaybına neden olan bir hastalığınız yoksa, yetersiz kullanım gluteal kas israfının diğer nedenlerinden biridir.
Spor salonunda glute kaslarınızı oluşturmak için çalıştıktan sonra, birkaç basit glute egzersizleri yaparak ilerlemenizi koruyabilirsiniz.
Kimler Popo Atrofisi Alır?
Medline Plus'a göre, kas atrofisi kas dokusunu kaybettiğinizde ve kaslarınızın küçüldüğü zamandır. Spor yapmak için spor salonuna taşlıyorsanız kas kaybetmek istemezsiniz.
Astronotlar, uzayda çok fazla kas atrofisi yaşadıkları için incelenecek en ilginç gruplardan biridir. Yerçekimi ağırlığı sürekli vücutlarını aşağı çekmeden, kaslarını çok fazla kullanmaları gerekmez. Herhangi bir tıbbi problemleri olmasa da, çaba eksikliği atrofiye neden olur.
Dünyaya geri döndüğünüzde, yerçekiminiz sürekli olarak sizi çekiyor ve biraz da olsa her gün kaslarınızı kullanmaya zorluyor - yani, yatakta hastalık veya yaralanma nedeniyle sıkışıp kalmadıkça.
Yaralanan insanlar genellikle iyileşme sırasında vücutlarının belirli bir bölümünü hareket ettiremezler. Yaralanmadan kaynaklanan ağrı, iyileşmeden sonra o bölgede daha uzun süre kas kullanmaktan kaçınmanıza neden olabilir. Örneğin, bir kalçada osteoartrit olması, diğer bacağını hareket ettirme şeklinizi değiştirebilir, bu da popo atrofisine yol açabilir.
Ters Gluteal Atrofi
Kalçanızı haftada bir kez bile çalışmak, popo atrofisini önlemek ve değerli kas dokunuzu korumak için yeterlidir. Ağır halter egzersizleri bile yapmak zorunda değilsiniz; tüm yapmanız gereken, yaralı olsanız bile, güvenli olan birkaç basit vücut ağırlığı gluteal atrofi egzersizidir.
Adım 1: Glute Köprüsü
Bu egzersiz sırtınız, dizleriniz ve üst vücudunuz için güvenlidir. Bu egzersizi yatakta bile yapabilirsiniz.
- Sırt üstü yere yat.
- Dizlerinizi bükün ve poponuzun önünde iki metre önünde ayaklarınızı yere dikin.
- Topuklarından geçin ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe bastırın.
- Temsilciyi tamamlamak için poponuzu yere indirin.
ExRx.net tarafından gösterildiği gibi halter kalça itmeyi deneyerek bu hareketi ilerletin.
Hareket 2: Yüzüstü Kalça Uzatma
Bu, neredeyse her yaralanma ile yatakta yapabileceğiniz düşük etkili bir glute aktivasyon egzersizidir.
- Bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza yatın.
- Kollarınızı önünüzden geçin ve alnınızı önkollarınızın üzerine koyun.
- Kalça kaslarınızı kullanarak sağ bacağınızı havaya kaldırın ve dizinizi düz tutun.
- Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve bir saniyeliğine duraklayın, glute'nizi olabildiğince sıkın, sonra tekrar yere indirin ve kenarları değiştirin.
Hareket 3: Kuş-Köpek
Çekirdeğinizi geniş bir hareket aralığı kullanan bu glute egzersizine dahil edin.
- Dört ayak üzerinde yerden başlayın. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır.
- Sol bacağınızı düz geriye çekerken sağ kolunuza yavaşça düz bir şekilde ilerleyin.
- Kolunuz ve bacağınız düz ve yere paralel olana kadar uzanın.
- Glute'nizi en üste sıkın ve bu pozisyonu bir saniyeliğine tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı serbest bırakın ve ardından karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
