Kuvvet antrenmanının faydalarından yararlanmak için ağır ağırlık kaldırmanız veya spor salonu tutkunu olmanız gerekmez. Kol kaslarınıza talep eden herhangi bir dış direnç, kemik yoğunluğunu geliştirirken güç ve dayanıklılık oluşturacaktır. 2 lb kullanarak. ağırlıklar, bisepslerinizde ve trisepslerinizde temel güç oluşturmanın etkili bir yoludur. Bir kez 2-lb kaldırın. ağırlıklar kolaylaşır, tekrarlarınızı artırın veya sonuç almaya devam ettiğinizden emin olmak için daha ağır ağırlıklar kullanın. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Kıvırın
Pazı bukleleri kolların ön, üst kısmını güçlendirir. Güçlü pazılar, bakkaliye gibi şeyleri kaldırma ve taşıma zorluğunu hafifletir. Her elinizde bir ağırlık tutun, dik durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı yanlarınıza doğru bastırın ve avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Omuzlarınızı gevşetin ve bileklerinizi düzeltin. Ağırlıkları omuzlarınıza kaldırın, dokunmadan önce durun. Ağırlıkları azaltın. Pazı yorgunluğunuzda durarak 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
Çekiç Onları
Çekiç bukleler pazı meydan okuyor. Her elinizde bir ağırlık tutun, dik durun ve kollarınızı yanlarınıza asın. Omuzlarınızı gevşetin, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin ve bileklerinizi düzeltin. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın, dokunmadan önce durun. Pazı yorgunluğunuz olduğunda durun ve 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Onları Genişlet
Tepegöz uzantıları, kolların arkasındaki trisepslerde kas oluşturur ve güçlü triseps, örneğin yükleri kaldırmanıza yardımcı olur. Her elinizde bir ağırlık tutun, dik durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı başınıza yakın tutun, dirseklerinizi öne doğru tutun ve bileklerinizi düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve arkanızdaki ağırlıkları indirin. Bunu dirseklerinizi alevlendirmeden yapın. Artık indiremediğiniz zaman durun, sonra ağırlıkları kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Triceps yorgunluğunuz olduğunda durarak 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
Onları Geri Vurun
Geri tepmeler trisepsleri tonlar ve sıkılaştırır. Her elinizde bir ağırlık tutun, dik durun ve kollarınızı yanlarınıza asın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve önkollarınızı yere paralel olarak kaldırın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekin. Sırtınızı düz tutarken vücudunuzun üst kısmını 45 derece öne doğru indirin. Üst kolunuzu ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarken, vücudunuzun arkasındaki ağırlıkları iterek kollarınızı düzleştirin. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Triceps yorgunluğunuz olduğunda durarak 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
