Bir spor salonuna ilk kez yürüdüğünüzde, çeşitli makineler çok zor olabilir. Ancak, hepsini kullanmak gereksizdir. Kadınlar, kuvvet antrenmanı ile daha rahat hale geldiğinizde, serbest ağırlıklara geçmek amacıyla bir dizi kardiyo ve ağırlık makinesi kullanmaya odaklanmalıdır.
Kardiyo Makineleri
Spor salonunuzun kardiyo bölümünde çok çeşitli makineler bulacaksınız. Bunlar arasında koşu bantları, çapraz eğiticiler olarak da bilinen eliptikler, kürek makineleri, stepler ve sabit bisikletler bulunmaktadır. Vücudunuzun alt kısmını hedeflemek için, eğimde hızlı bir şekilde ayarlanmış stepleri, bisikletleri ve koşu bantlarını kullanın. Kürek makineleri üst vücudunuzu hedeflemek için kullanışlıdır, eliptik bisiklet ise tam vücut kardiyo egzersizi sağlar. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim HIIT, bu makinelerin herhangi birinde kardiyo yapmanın en etkili yollarından biridir, vücut yağını azaltır ve genel kas tonusunu geliştirir. Belirlenmiş bir süre için 20 ila 30 saniye sıkı çalışın, daha sonra 10 ila 15 saniye kısa bir süre dinlenin ve sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
Yığın Makinaları
Yığın makineleri, daha önce hiç ağırlık kaldırmayan kadınlar için ağırlık eğitimine kolay bir giriş noktası sağlar. Bu makineler, ne kadar ağırlık kullanacağınızı seçmenize olanak tanıyan bir pim çubuğu tarafından kesilen ağırlık plakaları yığınına sahiptir. Bu sistemi kullanan pazı bukleler, tricep aşağı itme, kablo geçişleri, bacak bukleleri ve bacak presleri, lat açılanları ve destekli çekmeler için kullanılabilecek çeşitli makineler vardır. Bu makineler, henüz serbest ağırlıklardan emin değilseniz kullanılmalıdır - daha rahat olduğunuzda, dambıl ve halter çalışmasına geçmeyi hedefleyin.
Tabak Yüklü Makineler
Plaka yüklü makineler, yığın makineleri ve serbest ağırlıklar arasında bir yarı noktadır. Onları rahat olduğunuz ağırlığa barbell plakaları ile yüklüyor ve çeşitli egzersizler yapıyorsunuz. Smith makinesi - en iyi ağız kavgası ve baldır yükseltmeleri, eğimli bacak presi ve eğimli göğüs presi için kullanılır - gördüğünüz en yaygın plaka yüklü makinelerdir. Bu makineler, yaralıysanız ve bir yükün taşınması konusunda dikkatli olmanız gerekiyorsa ve hala serbest ağırlıklara geçtiğinizden emin değilseniz faydalı olabilir. Bununla birlikte, serbest ağırlıklara geçtiğinizde zayıf forma neden olabilecek hareket aralığınızı kısıtlama eğilimindedirler.
Serbest ağırlıklar
Serbest ağırlıklarla antrenman yapmak size en çok “paranızın karşılığını verir”. Her kas grubu için tam hareket aralığını kullanacak, dengenizi ve duruşunuzu geliştirecek, yağsız kas kütlesini daha etkili bir şekilde oluşturacak ve işin bir kısmını sizin için yapmak için makineye güvenmeden gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracaksınız. En popüler serbest ağırlık seçeneklerinden biri, yaygın olarak kullanılan halterdir: deadliftler, ağız kavgası, lunges, bench press, sıra üzerinde bükülmüş ve üstten pres. Dambıllar da çok popülerdir ve aynı egzersizlerin yanı sıra tek kollu ve tek bacaklı çalışmalarda da kullanılabilir.
