Çekme, neredeyse her yerde yapabileceğiniz bileşik bir egzersizdir - tutmak için sadece sağlam bir çubuğa ihtiyacınız vardır ve gitmek için iyidir. Bununla birlikte, seans başına ideal pull-up sayısına karar vermek daha az basittir. Nihayetinde, kaç tane pullup yapmanız gerektiği kendi fitness hedeflerinize bağlıdır.
Temeller
Pullup'lar esas olarak göğsünüzün yanlarında bulunan latekslerinizle etkileşime girer. Pazılarınız, omuzlarınız ve göbeğiniz de pulluplardan iyi bir egzersiz alır. Uygun çekme formu, çubuğu omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir kavrama ile tutmayı ve dirseklerinizin egzersiz boyunca saat üç ve dokuzunu gösterdiğinden emin olmayı gerektirir. Tam bir çekiş yapmak için çenenizi çubuğun hemen üstüne yükselttiğinizden emin olun.
hususlar
Kaç tane pullup yapmanız gerektiğine göre, güçlenmek veya daha fazla dayanıklılık geliştirmek isteyip istemediğinize bağlıdır. "Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde Ağustos 2002'de yapılan bir çalışmada Gerson Campos ve meslektaşları, üç ila beş tekrardan oluşan dört set yapanların daha fazla güç kazandığını gösterdi. 20 ila 28 tekrardan oluşan iki set yapan insanlar daha fazla dayanıklılık kazandı. Bu nedenle, çok fazla ağırlığa sahip daha düşük miktarlarda pullups sizi daha güçlü hale getirirken, daha az ağırlığa sahip daha fazla sayıda pullups daha uzun pull-up yapmanızı sağlar.
kuvvet
Daha güçlü bir üst vücut geliştirmek istiyorsanız, düşük miktarda çekme ve yüksek ağırlıkta setler yapın. Vücut ağırlığınızı kaldırmanın çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, içinde ağırlık bulunan bir sırt çantası takarak veya bir ağırlık kemerine bağlayarak direnci artırabilirsiniz. "Demir" dergisi için bir makalede, Sean Nalewanyi güç ve kas kazanmak için ideal rep aralığı olarak beş ila yedi öneriyor. Bir kapının içine sokulmuş basit bir çekme çubuğu kullanırsanız, fazladan fazla ağırlık eklemeden önce sağlam olduğundan emin olun. Çubuğun gevşemesi durumunda yakınlarda bir gözcü bulundurmak isteyebilirsiniz.
Dayanıklılık
Mümkün olduğunca çok sayıda pullup yaparak dayanıklılığınızı artırın. Başlarken birkaç çekmekten daha fazlasını yapmakta zorlanabilirsiniz. Dayanıklılığınızı artırmak için gereken birçok tam çekme işlemini yapmak için yeterli dayanıklılık kazanmak için yarım pullup yapabilirsiniz. Yarım çekme için, bir sandalyenin üzerinde durun, böylece çeneniz çekme çubuğunun hemen üzerinde oturur. Bir pullup yukarı kısmındaymış gibi çubuğu tut. Kendinizi bir an bekletin ve sonra yavaşça kendinizi indirin.
Sıklık
Zindeliğinizi günlük olarak düşünmek iyidir. Ancak, her gün pullups yapmanıza gerek yoktur. Çoğu insan için haftada iki veya üç ağırlık antrenmanı yapmak yeterlidir. Haftanın çoğu gününü çalışmak istiyorsanız, aynı kas gruplarını çok fazla çalışmaktan kaçınmak için rutininizi üst vücut ve alt vücut günlerine ayırmayı düşünün.
