Bir düzineden fazla farklı vitamin, mineral ve diğer besinler ile yumurtalar tüketebileceğiniz en besleyici gıdalar arasındadır. Tüm bu besinsel faydaları, yumurtalarınızı yiyecek olarak yiyebilir veya alternatif olarak yumurta içebilirsiniz.
İpucu
Çiğ yumurtalar sağlıklı olabilir, ancak pişmiş yumurtalar daha sağlıklıdır. Yumurtalarınızı ısıtmak vücudunuzun besin maddelerini emmesini kolaylaştırır.
Çiğ Yumurta Besin Değerleri
USDA'ya göre, her büyük çiğ yumurta (genellikle yaklaşık 50 gram) 72 kaloriye eşdeğerdir. Yumurtalar, büyük yumurta başına 6.3 gram protein ile ovo-lakto vejetaryenler için büyük protein kaynakları olarak bilinir. Her yumurta ayrıca çoğu omega yağ asitleri şeklinde sağlıklı doymamış yağlardan gelen 0.4 gram karbonhidrat ve 4.8 gram yağ içerir.
Her büyük yumurta ayrıca yaklaşık bir düzine farklı mikro besin içerir. Bunlar:
- A vitamini için günlük değerin (DV) yüzde 9'u
- Riboflavin için DV'nin yüzde 18'i (B2 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 15'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 5'i
- Folik asit için DV'nin yüzde 6'sı (B9 vitamini)
- B12 vitamini için DV'nin yüzde 19'u
- D vitamini için DV'nin yüzde 5'i
- Kolin için DV'nin yüzde 27'si
- Demir için DV'nin yüzde 5'i
- Fosfor için DV'nin yüzde 8'i
- Selenyum için DV'nin yüzde 28'i
- Çinko için DV'nin yüzde 6'sı
Yumurtalar ayrıca antioksidanlar, karotenoidler (lutein ve zeaksantin) ve az miktarda (yüzde 1 ila 4 arasında) diğer vitamin ve mineraller - kalsiyum, bakır, manganez, potasyum, magnezyum, B-kompleks vitaminleri ve E vitamini içerir.
Yumurtaların Faydaları
Çiğ yumurtalardaki çok çeşitli besin maddeleri göz önüne alındığında, yumurtaların sağlık yararları oldukça açıktır. Tavuk, ördek veya bıldırcın yumurtası tüketiyor olun, tüm yumurtalar size Gıda ve İlaç İdaresi'nin günlük olarak tüketilmesini önerdiği çeşitli besinler sağlayabilir.
Belirtildiği gibi, yumurtalar ayrıca kolin, karotenoidler ve biyoaktif peptitler gibi çeşitli diğer önemli ama zorunlu olmayan besinler içerir. FASEB Journal'da Nisan 2018'de yapılan bir çalışmada, kolinin gelişmekte olan bebeklerde bilişselliği geliştirebildiğini bulurken, Nutrients'teki Nisan 2013 tarihli bir inceleme, karotenoidlerin lutein ve zeaksantin gözlerin sağlığı için ne kadar önemli olduğunu bildirdi.
Journal of Nutrition and Food Science dergisindeki Aralık 2014 tarihli bir araştırmaya göre, yumurta proteinlerindeki biyoaktif peptitlerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları vardır:
- Hipertansiyonun önlenmesi
- Antimikrobiyal özellikler
- Antioksidan aktivite
- Antikanser etkileri
- Bağışıklık sistemi fonksiyonunun düzenlenmesi
- Besin emilimini arttırmak
Bu yararlı biyoaktif peptitler, vücudunuz yumurta proteinlerini sindirdiğinde otomatik olarak aktif hale gelir.
Bununla birlikte, yumurta içmenin ve pişmiş yumurtaları yiyecek olarak tüketmenin size tam olarak aynı beslenme faydalarını sağlayamayacağının farkında olmalısınız. Yumurtalardaki proteinler, onları hazırlamayı seçtiğiniz yolla değişebilir.
Çiğ ve Pişmiş Yumurtalar
Çiğ yumurta faydaları pişmiş yumurtalar kadar iyi değildir. Ve bu gerçekten bir şeye iniyor: ısı. Çiğ gıda diyetleri, sporcular ve ünlüler yumurta yemekten ziyade yumurta içmeyi savunurken, çiğ yumurta pişmiş yumurta kadar sindirilebilir değildir.
Corrie L. Staff'a göre, Marshfield Clinic diyetisyen kaydetti, "Yemek pişirme, sindirimi kolaylaştırmak için proteini parçalar. Vücudumuz pişmiş yumurtalardaki proteinin yüzde 90'ına kıyasla çiğ yumurtalardaki proteinin yüzde 50 ila 60'ını emer."
Isıtılmış bir eggnog türü içmediğiniz sürece, içeceğiniz yumurtaların çiğ ve ısıtılmamış olma ihtimali vardır. Isıtılmamış yumurtalar, avidin adı verilen bir protein türü içerdiğinden, ısıtılmış yumurtalardan daha az besleyicidir.
Avidin, vücudunuzun çiğ yumurtalardaki bazı B vitaminlerini sindirmesini önler, ancak yumurta ısıtıldıktan sonra bunu yapmaz. Vücudunuz çiğ yumurtalardaki tüm proteini sindiremediği için, bu aynı zamanda bu proteinlerde bulunan tüm yararlı biyoaktif bileşikleri emmeyeceğiniz anlamına gelir.
Son olarak, çiğ yumurtaları pişmiş yumurta kadar güvenli değildir; daha yüksek gıda kaynaklı hastalık riski taşırlar. Çiğ yumurta yediğinizde, özellikle Salmonella zehirlenmesi riski altındasınız. Salmonella bakterileri tipik olarak yumurtanın dış kabuğunda bulunur, ancak içeriye de girebilir. Tüm çiğ yumurtalar Salmonella zehirlenmesi riski taşır; sadece 71 ° C iç sıcaklığa kadar iyice ısıtılmış veya pastörize edilmiş yumurtaların tüketilmesi gerçekten güvenli kabul edilir.
Pastörize Edici Çiğ Yumurta
Çiğ yumurtalardan en fazla sağlık yararını elde etmenin en kolay yolu pastörize etmektir. Pastörizasyon, Louis Pasteur tarafından gıdalarınızda bulunabilecek zararlı bakterileri yok etmek için geliştirilmiş bir işlemdir. Bu teknik uzun zamandır bira ve süt gibi içeceklerden yumurta gibi yiyeceklere kadar bir dizi farklı gıda ürününe uygulanmaktadır.
Pastörizasyon prensibi ısı uygulamasına dayanır. Bununla birlikte, yumurtaların pişirilmediği için ilgili ısı miktarı oldukça düşüktür — sadece sterilize ediyorsunuz. Kasım 2013'te yayınlanan Gıda Bilimi Temelleri kitabına göre, yumurta pastörizasyonu yumurtaların yaklaşık üç buçuk dakika boyunca 140 ila 143 F'ye (60 ila 62 C) ısıtılmasını gerektirir. Bu süre ve sıcaklık Salmonella zehirlenmesi ve diğer gıda kaynaklı hastalık riskini azaltır.
Pastörize yumurtaları bakkalda kabuklarında veya şişelenmiş olarak satın alabilirsiniz. Aslında, sadece yumurta sarısı veya yumurta akı olarak satıldığını bile görebilirsiniz. Nasıl satıldıklarına bakılmaksızın, pastörizasyon, donma veya kurutmanın aksine , beslenmelerini olumsuz etkilememelidir.
Aslında pastörizasyon çiğ yumurtalarınızın faydalarını olumlu yönde etkileyebilir. Bu işlemin, sindirilmesini kolaylaştırabilecek ve avidin gibi antinutrientleri nötralize etmesi ve vücudunuzun tüm yumurta besinlerini emmesine izin veren yumurta proteinlerini denatladığı gösterilmiştir.
