Bir dumbbell kıvrımı pazılarınızı, üst kollarınızın önündeki kasları hedefler. Bir dambıl kıvrımın, birbirini dışlamayan, alternatif ve ayakta durma dahil olmak üzere birçok versiyonu vardır, çünkü alternatif bir dambıl kıvırması ayakta yapılabilir. Ayakta varyasyon karın kaslarınızı hafifçe çalıştırır, ancak oturmuş varyasyonlar çalışmaz.
Dambıl Bukle
İster ayakta durun, oturun, ister iki kolu aynı anda yapın, ister alternatif kolları yapın, bir dambıl kıvrımı temelde aynı şekilde yürütülür. Avuç içi ileri bakacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış, yanlarınızda asılı olmalıdır. Üst kollarınızı yanlarınızın yanına kilitleyin ve hareket ettirmeyin. Dirseğinizi bükerek dumbbell'i omzunuza kadar nefes verin ve kıvırın. Dambıl solun ve başlangıç pozisyonuna getirin.
Ayakta ve Oturmuş
Dambıl kıvırma egzersizi oturmuş veya ayakta yapılabilir. Hareketin yürütülmesi her iki konumda da aynıdır; ancak, Amerikan Egzersiz Konseyi, karın kaslarının ayakta duran bir dambıl kıvrımında daha büyük bir rol oynadığını söylüyor. Ayakta dururken, karın kaslarınızı kavrayarak gövdenizi desteklemenizi önerir. Oturma pozisyonunda bu gerekli değildir. Halter halter kıvrılması sırasında karın kaslarınızı aktif olarak kasılamamanıza rağmen, vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için izometrik olarak büzülür - uzunluk değiştirmeden kısaltın -.
alternatif
Alternatif dambıl kıvırma egzersizi ayakta veya oturarak yapılabilir. Her elinde bir dambıl tutarak, önce bir kolda sonra da diğer kolda tam bir tekrar yaparsınız. Diğerini kıvırırken ve yanlar arasında geçiş yaparken bir kolu sabit tutun. Bu, zihin-kas bağlantısından tam olarak yararlanarak, bir seferde bir kol üzerinde tam olarak konsantre olmanızı sağlar; ve her iki kolun birlikte çalışması yerine, her iki tarafın bukleler arasında dinlenmek için daha fazla zamanı vardır. Herhangi bir ayakta dambıl kıvrımında olduğu gibi, alternatif bir dambıl kıvrımı da karın kaslarını oturmuş bir alternatif dambıl kıvrımından daha fazla çalıştıracaktır.
hususlar
Dambıl kıvrılması temel, tek eklemli bir egzersiz olmasına rağmen, egzersizi uygun formda yaptığınızdan emin olun. Ağırlığı kaldırırken bileklerinizin kıvrılmasına izin vermeyin. Hareket boyunca bileğinizi ön kolunuzla hizalayın. Ağırlığı, hareketin üst kısmındaki omuzlarınıza dayamayın. Ağırlığı kontrol ile azaltın; düşmesine izin vermeyin. Kıvrıldıkça nefes verin ve halterleri indirirken nefes alın.
