Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygulayan insanlar için fasulye biraz bulmaca olabilir. Temel besinleri ve sağlık yararlarını sağlamasına rağmen, karbonhidrat bakımından da yüksektir. Aslında, çoğu fasulye türü, en azından ilk birkaç hafta boyunca katı düşük karbonhidrat ve ketojenik yemek planları için sınır dışıdır.
Beslenme uzmanları, diyetçilerin fasulyeyi tamamen yemin etmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. Anahtar, hangi türlerin ve bölümlerin günlük karbonhidrat ödeneğinize uygun olduğunu öğrenmek ve onları yemek için en sağlıklı (ve en lezzetli!) Yolları anlamaktır.
Fasulye Sağlık ve Kilo Kaybı İçin Neden Önemli
Fasulye, hem tokluk hem de kilo yönetimi ile güçlü bir şekilde ilişkili olan lif ve protein de dahil olmak üzere zengin bir besin maddesi sağlar. ABD Tarımsal Araştırma Servisi Departmanına (USDA) göre, bir fincan siyah, pinto veya garbanzo fasulyesi (nohut olarak da bilinir) yaklaşık 15 gram protein ve 12 ila 16 gram lif sağlar.
Ayrıca bir porsiyon fasulyede folat ve tiamin gibi yüksek miktarda B vitamini alırsınız. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, B vitaminleri vücudunuzun yiyeceklerden enerji salmasına yardımcı olur ve folat, kırmızı kan hücreleri üretmek için B-12 ile çalışır. Siyah fasulye, kuru fasulye ve nohut da demir, magnezyum, potasyum ve manganez gibi mükemmel mineral kaynaklarıdır.
Fasulye ve Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Plana bağlı olarak, düşük karbonhidratlı diyette günde 20 ila 100 gram karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bu sayıları göz önünde bulundurarak, günlük ödeneğinize fasulye takmanın ne kadar zor olabileceğini görmek kolaydır: Bir fincan pişmiş fasulye 40 gram karbonhidrat veya daha fazlasını içerir.
"Net" karbonhidrat hesaplıyorsanız - toplam karbonhidrat miktarı eksi gram lif - fasulye hala yüksek kabul edilir ve fincan başına 25 gram civarında bir yere tedarik edilir.
"Fasulyeleri daha ılımlı düşük karbonhidratlı bir diyete dahil edebilirsiniz, ancak ketojenik bir diyet izliyorsanız ve içine girmeye veya kalmaya çalışıyorsanız, onlara - veya bezelye ve mercimek gibi diğer baklagillere sahip olamazsınız. ketozis, "diyor Düşük Karbonhidrat Diyetisyenin Sağlık ve Güzellik Rehberi'nin yazarı RD Franziska Spritzler.
Ancak bu kuralın bir istisnası vardır. USDA'ya göre yeşil fasulye (fasulye olarak da bilinir) üç çeyrek fincan porsiyon başına sadece altı gram karbonhidrat içerir. Aslında, yeşil fasulye genellikle soğan, marul, kereviz ve lahana gibi sebzelerle (diğer fasulye yerine) birleştirilir çünkü MyPlate'e göre besin içerikleri bu gıdalara benzer.
Düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle, yeşil fasulye düşük karbonhidrat diyetiniz ne kadar katı olursa olsun veya hangi aşamada olursanız olun adil bir oyundur. "Bunları bolca yiyebilirsiniz" diyor Spritzler. "Onlar harika çiğ, bir aperatif olarak ya da garnitür olarak sote."
Salata, Garnitür ve Atıştırmalık Olarak Fasulye
Daha az kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız veya fasulye gibi yiyecekleri kısıtlayan ilk aşamayı geçtiyseniz, fasulyeleri yemeklerinize dahil etmek akıllıca olur. Başlamak için şu basit kurallara uyun: Herhangi bir zamanda aldığınız karbonhidrat sayısını kontrol etmek için sunum boyutunuz için bir çeyrek kap kullanın.
Düşük karbonhidratlı bir diyette fasulye seçmenin bir yolu, onları öğle yemeğinde karışık yeşil salataya dolgu maddesi olarak kullanmaktır. Tüm çeşitlerin yeşillikleri karbonhidratlarda çok düşüktür ve bol miktarda izin verilir.
Izgara somon gibi yağsız bir protein, çeyrek fincan kimyon ve biber tozu ile terbiyeli yarım fasulye ve domates gibi yarım karbonhidratlı sebzelerle en iyi iki fincan yapraklı yeşillik. Meksika esintili düşük karbonhidratlı bir öğle yemeği için avokado ve üstte bir jalapeño ahır sosu ile dilimleyin.
Fasulye seçmenin bir başka yolu, yemekte protein ve nişastalı olmayan sebzelerinizi tamamlamak için soğuk bir garnitür yapmaktır.
Bir fincan pinto fasulye ile başlayın ve bol miktarda taze doğranmış kereviz, kırmızı soğan, kırmızı biber ve kişniş ekleyin. Soğuk fasulye tabağını zeytinyağı ve balzamik sirke ile yapılmış bir salata sosu ile bitirin. Izgara tavuk veya sığır filetosunun yanında çeyrek bardak porsiyonun yanı sıra bir bardak buğulanmış kuşkonmaz veya Brüksel lahanası servis edin.
Düşük karbonhidratlı bir diyetle fasulyeye de atıştırmalısın. Brokoli çiçeği veya kereviz çubuklarını hazır yemek humusuna 2 çorba kaşığı batırın - püre nohut, sarımsak, tahin, limon ve baharatlarla yapılan bir yayılır. Veya pişmiş nohutları zeytinyağı, tuz ve baharatlarla kavurmayı deneyin; fasulye tatmin edici gevrek ve aperatif için doğru olur.
Fasulye: Müzikal Meyve?
Çok fazla fasulye veya lif açısından zengin diğer yiyecekleri yemeye alışkın değilseniz, düzenli olarak yemeye başladığınızda daha yüksek gaz ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Neyse ki, Cleveland Clinic'e göre, çoğu insan, vücutları eklenen fibere alıştıktan sonra birkaç hafta içinde gastrointestinal fonksiyonlarının normale döndüğünü fark edecektir.
Bu sorunları en aza indirmeye yardımcı olmak için Mayo Clinic, fasulyeleri ıslatarak sıfırdan hazırlanmasını, ardından ıslatma sıvısını atmasını ve taze bir tencerede pişirilmesini önerir. Bu, gaz üreten sindirilemeyen karbonhidratların bazılarının suyundan (ve dolayısıyla fasulyelerden) kurtulmasına yardımcı olabilir.
Beano gibi bir sindirim yardımı almak bazı insanlar için de yararlı olabilir. Spritzler, diyetinize lif eklediğinizde - fasulyelerden alacağınız cömert miktarlar gibi - bol su içtiğinizden emin olun.
