Orta yaş, her zaman hoş karşılanmayan birçok fiziksel değişikliği beraberinde getirir. Özellikle, güç kaybı ve kas büyüklüğü, genç günlerde olduğundan daha zayıf ve daha az hayati hissetmenizi sağlayabilir. Ancak zorlu bir yoğunlukta yapılan düzenli direnç eğitimi, hızı yavaşlatmanıza ve kas kaybı eğilimini tersine çevirmenize yardımcı olabilir.
Toplu yıkım
İnsanlar yaşlandıkça, sarkopeni adı verilen bir durum olan yağsız kas kütlenizi kaybetmeye başlarız. Endokrinolog KS Nair'in "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan doktorası olan 2005 tarihli bir makalesine göre, yaşlanma ile ilişkili kas kaybı 30'lu yaşlarınızda dördüncü on yılın başlarında başlar. 80 yaşına geldiğinizde, toplam kas kütlenizin yüzde 40 kadarını kaybetmiş olabilirsiniz. Zamanla, kas kaybı kırılganlığa, sakatlığa ve metabolik bozukluklara yol açabilir.
Biraz Yaşlı Sen
Yaşlandıkça küçülen fiziğinize bir dizi faktör katkıda bulunur. Mikroskobik düzeyde, mitokondriyal DNA ve haberci RNA'daki düşüşler kas proteininin cirosunda bir azalmaya neden olarak kas lifi kesit alanında bir azalmaya neden olur. "Gerontolojide Disiplinlerarası Konular" da yayınlanan bir 2010 incelemesi, kas kaybının altında yatan nedenler olarak yetersiz beslenme ile birlikte büyüme hormonu, insülin, östrojen ve testosterondaki azalmaya da işaret etmektedir. Yazarlar, erken yaşlarda yapılan düzenli egzersizin kayıp oranını yavaşlatabileceğini belirtmektedir.
Seksi geri almak
Kas kaybı eğilimini tersine çevirmek yaşam tarzı seçimleri ve eğitim meselesidir. "Fizik Tedavi" de yayınlanan 2002 tarihli bir makale, uygun egzersizin yağsız kasınızdaki azalmış kas kütlesi ve azaltılmış kuvvet üretimi de dahil olmak üzere yaşa bağlı bazı değişiklikleri yavaşlatabileceğini ve tersine çevirebileceğini belirtmektedir. Nair'e göre, hem aerobik egzersiz hem de direnç eğitimi, kas büyüklüğünde ve kuvvetindeki artışlarla ilişkili kas proteininin devir hızını etkili bir şekilde artırabilir. Yeterli protein içeren dengeli bir diyet, kas dokusunun sentezini destekleyecektir.
Gain şehrine git
Uygun hacim ve egzersiz yoğunluğunu uygulamak kas büyüklüğünü kazanmak için önemlidir. New Mexico Üniversitesi'nde doktora yapan egzersiz bilimcisi Len Kravitz, tüm kas gruplarınız için haftada üç gün direnç eğitimi egzersizleri yapmanızı ve her egzersiz için sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışmanızı önerir. Direnç, 1RM'nin yüzde 80'ine veya belirli bir egzersizde bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı olan bir tekrarlama maksimum değerine ayarlanmalıdır.
