Arpa ve pirinç, çoğu Batı diyetinin birincil bileşeni olan karbonhidratlardır. Pirinç gibi arpa da tam bir tahıl veya rafine edilmiş bir ürün olabilir. İnci arpa ile pirinci karşılaştırıyorsanız, arpa beslenmesinin daha fazla lif içerdiğini, ancak pirinç ürünlerinden daha az besin açısından zengin olabileceğini göreceksiniz.
İpucu
İnci arpanın pirinçten daha sağlıklı olup olmadığı tamamen karşılaştırdığınız pirinç türüne bağlıdır. Kahverengi pirinç, manganez gibi bazı önemli besin maddelerine sahip daha büyük bir tanedir. Bununla birlikte, inci arpa, beyaz pirinçle karşılaştırıldığında daha geniş bir mineral çeşitliliğine sahiptir.
Pearl Arpa Besin Değerleri
İnci arpa en yaygın arpa türüdür. Dış kabuğu ve kepek tabakaları çıkarılmıştır, bu da kabuklu arpanın aksine rafine bir ürün olduğu anlamına gelir. Birçok yönden, inci arpa "beyaz arpa pirinci" olarak düşünülebilir.
USDA, her 100 gram inci arpanın 0.4 gram yağ, 2.3 gram protein ve 28.2 gram karbonhidrat içerdiğini belirtir. Bu karbonhidratlardan 3.8 gram diyet lifi gelir. Pearl barley'nin beslenmesi ayrıca şunları içerir:
- Demir için günlük değerin (DV) yüzde 7'si
- Magnezyum için DV'nin yüzde 5'i
- Çinko için DV'nin yüzde 7'si
- Bakır için DV'nin yüzde 12'si
- Manganez için DV'nin yüzde 11'i
- Selenyum için DV'nin yüzde 16'sı
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 7'si
- B2 vitamini için DV'nin yüzde 5'i (riboflavin)
- B3 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 13'ü
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 7'si
Pearl arpasının beslenmesi ayrıca az miktarda (DV'nin yüzde 1 ila 4'ü arasında) kolin, kalsiyum, potasyum, fosfor, B5 vitamini, B9 vitamini, K vitamini, lutein ve zeaksantin içerir.
Beyaz ve Kahverengi Pirinç Beslenmesi
Pirinç yaygın olarak tüketilen bir tahıl ürünüdür. Yabani pirinç, yasemin pirinci ve basmati pirinci de dahil olmak üzere 40.000'den fazla pirinç çeşidi vardır. Çeşitliliğe bakılmaksızın, pirinç iki ana biçimde gelir: beyaz pirinç veya kahverengi pirinç. Beyaz pirinç rafine edilmiş bir ürünken, kahverengi pirinç hala kepek olarak bilinen dış kabuğu içerir.
USDA'ya göre, her 100 gram kahverengi pirinç 1 gram yağ, 25.6 gram karbonhidrat ve 2.7 gram protein içerir. Bu karbonhidratlardan 1.6 gram lif gelir. Kahverengi pirincin beslenmesi ayrıca şunları içerir:
- Magnezyum için günlük değerin (DV) yüzde 9'u
- Fosfor için DV'nin yüzde 8'i
- Çinko için DV'nin yüzde 6'sı
- Bakır için DV'nin yüzde 12'si
- Manganez için DV'nin yüzde 42'si
- Selenyum için DV'nin yüzde 11'i
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 15'i
- B2 vitamini için DV'nin yüzde 5'i (riboflavin)
- B3 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 16'sı
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 8'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 7'si
Her 100 gram kahverengi pirinç de kolin, demir, potasyum ve B9 vitamini için az miktarda (DV'nin yüzde 1 ila 4'ü arasında) içerir. Food Chemistry Journal'da Ağustos 2015'te yapılan bir araştırmaya göre, kahverengi pirinç fenolik asit, antosiyanin ve proantosiyanidinler gibi antioksidanlar açısından da zengindir.
Buna karşılık USDA, 100 gram beyaz pirincin 0, 3 gram yağ, 28, 2 gram karbonhidrat ve 2, 7 gram protein içerdiğini belirtmektedir. Bu karbonhidratlardan liflerden 0.4 gram gelir.
Beyaz pirinç ayrıca şunları içerir:
- Demir için günlük değerin (DV) yüzde 7'si
- Bakır için DV'nin yüzde 8'i
- Manganez için DV'nin yüzde 21'i
- Selenyum için DV'nin yüzde 14'ü
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 14'ü
- B3 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 9'u
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 8'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 5'i
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 24'ü (folat)
Her 100 gram beyaz pirincin kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor, çinko ve B2 vitamini (riboflavin) için az miktarda (DV'nin yüzde 1 ila 4'ü) bulunur.
Beyaz pirinç son derece popüler olsa da, kahverengi pirinç ve diğer tam tahıllar sağlığınız için daha iyidir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, beyaz pirinç ürünlerinin rafine edilmesi ve öğütülmesi süreci, vitaminlerinin, minerallerinin, fitokimyasallarının ve liflerinin çoğunu ortadan kaldırıyor. Rafine ürünler genellikle zenginleştirilmiş olmasına rağmen, lif gibi geri eklenmeyen bazı besinler vardır. Pirinçteki antioksidanlar esas olarak pirinç kepeği içinde bulunduğundan, bunların çoğunu beyaz pirinçte de bulamazsınız.
Arpa ve Pirinç
İnci arpa, kahverengi ve beyaz pirinç ile aynı mikro besinlerin çoğunu içerir. En büyük fark lif içeriğidir: Kahverengi pirinçte 1.6 gram lif ve beyaz pirinçte 0.4 gram lif ile karşılaştırıldığında, her 100 gram inci arpada 3.8 gram diyet lifi vardır.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, lif için günlük değer günde 25 gramdır. Bununla birlikte, Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Derneği Dergisi'nde Nisan 2017 tarihli bir derleme, yetişkinlerin yüzde 95'inin yeterli lif tüketmediğini bildirdi. Çoğu Amerikalı yetişkin her gün sadece 15 gram lif tüketir. Yetersiz lif tüketimi kan şekerinizi ve gastrointestinal sağlığınızı etkileyebilir.
Amerikan diyetinde bu besini eksikliği göz önüne alındığında, pearl arley'in sağlık yararları öncelikle lif içeriğinden gelir. Bununla birlikte, diğer kaynaklardan yeterli miktarda lif tüketebiliyorsanız, inci arpanın pirinçle beslenmesinde çok fazla fark yoktur.
İnci arpa, beyaz pirinçten daha fazla magnezyum ve çinkoya sahiptir. Bununla birlikte, beyaz pirinç zenginleştirildiğinden, daha iyi bir B9 vitamini (folat) kaynağıdır. Buna karşılık, kahverengi pirinç hem beyaz pirinç hem de inci arpaya kıyasla fosfor ve çok daha fazla miktarda manganez içerir.
Sonuçta, inci arpa beslenmesi onu mutlaka pirinçten daha sağlıklı bir ürün yapmaz. Ancak, inci arpa arpa tanesinin rafine bir versiyonudur. Tam tahıllı arpa tüketirseniz (kabuklu arpa olarak bilinir), arpanın pirinçle karşılaştırılmasında herhangi bir yarışma olmazdı. Gövde arpada çok daha fazla lif (17.3 gram), protein ve daha fazla miktarda besin bulunur.
