Çoğu kilo verme planı, bol miktarda meyve ve sebze tüketmenizi savunur. PLoS Medicine dergisinin Eylül 2015 sayısında yayınlanan bir çalışmada, dört yıl boyunca yüksek lifli, nişastalı olmayan sebze ve meyvelerin artan oranlarını yiyen kişilerin kilo verdikleri gösterilmiştir. Bununla birlikte, hiçbir meyve veya sebze veya başka bir yiyecek, vücudunuzdan yağ yakamaz; yağ kaybı bu şekilde çalışmaz. Ancak, sebze ve meyvelerdeki lif ve besinler, kilo vermeye çalışırken onları diyetiniz için değerli kılar.
Vücudunuz Nasıl Yağ Kaybetir
Yağ kaybı, vücudunuz tüketilen ve yakılan kaloriler arasında bir enerji eksikliği algıladığında meydana gelir. Yağ hücreleri enerjiyi trigliseritler şeklinde depolar. Bu yağın enerji için kullanılmadan önce, parçalarına ayrılması gerekir: gliserol ve yağ asitleri. Bu, hiç kimsenin yiyemeyeceği karmaşık bir biyokimyasal süreçtir.
Daha az yemek yemek ve daha fazla hareket etmek vücudunuzun yağ yakması için gereken kalori açığını yaratır. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle günde 500 ila 1.000 kalori açığı haftada 1-2 kilo kaybedilir. Meyve ve sebzeler, daha yüksek kalorili, tatlılar ve atıştırmalık yiyecekler gibi işlenmiş yiyeceklerin yerini almak için kullandığınızda bu açığı oluşturmanıza yardımcı olur.
Örneğin, havuç çubuklarını ve kırmızı biberleri tortilla cipsleri yerine salsaya batırın. Havuç, fincan başına sadece 50 kalori ve biber 29 kalori içerirken, tortilla cipsleri ons başına 132 kaloriye veya yaklaşık 13 cipse sahiptir. Bu tür bir strateji ile günde sadece 100 kaloriyi başarıyla kurtarırsanız, bir yılda 10 kilodan fazla kaybedebilirsiniz.
Üretilen lif yavaşça sindirir ve kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur, böylece aşırı yoksun hissetmeden kalorileri azaltmak daha kolaydır. Nutrition Research'te yayınlanan Nisan 2008 tarihli bir araştırma, meyve ve sebzelerden daha yüksek lif alımının daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Kilo Kaybı Sebzeleri
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nin Temmuz 2014 tarihli bir sayısında, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak artan sebze kısımlarını yiyen kişilerin, üç ay sonra ürün alımını sınırlayan insanlara kıyasla daha fazla kilo verdiklerini ve daha fazla memnuniyet bildirdiğini gösterdi.
Çoğu diyetiniz için değerli olduğundan, yağ kaybına fayda sağlayan sadece beş sebze listelemek neredeyse imkansızdır. Bazı taze sebzeler diğerlerinden daha fazla besin maddesi sunar ve kilo verme planında daha faydalıdır. Bir seçenek sunulduğunda, buzdağı marulunu ve salatalıklarını atlayın ve bunun yerine daha koyu yeşil seçeneklere gidin. Lahana, bebek ıspanak ve brokoli gibi zengin renkte çeşitler genellikle daha fazla lif ve bitki besleyicisine sahiptir.
Sebze seçerken gitmeniz gereken tek renk yeşil değildir. Mor patlıcan, beyaz karnabahar ve kırmızı biber, temel antioksidanlar ve dolgu lifi sağlar. Her hafta çeşitli öğünlerde sarı kış kabağı veya tatlı patates yiyin.
Kilo Kaybı için Meyveler
Meyve, hamur işleri, tahıl barları, atıştırmalık karışımlar ve meyve suyu gibi abur cubur seçenekleriyle karşılaştırıldığında üstün bir atıştırmalık yapar. Bütün taze meyve çiğnemenizi sağlar, bu yüzden önemli bir şey tüketmişsiniz gibi hissedersiniz. Sebzelerde olduğu gibi, çeşitli renkler için gidin. Mor ve kırmızı meyveler, yeşil elma, sarı armut, narenciye ve erik ve şeftali gibi taş meyveler bol miktarda besin sunar.
Appetite'nin Eylül 2008 sayısında yayınlanan bir araştırma, enerji kısıtlı bir diyetin bir parçası olarak günde 200 kalori meyve yemenin, aynı enerji kısıtlı diyetini yiyen ancak çerezlerden 200 kalori ekleyen kadınlara kıyasla kadınların kilo vermesine yardımcı olduğunu gösterdi.
Muz ve papaya gibi daha yüksek kalorili meyveler daha kalorilidir, bu nedenle bunları toplam alımınızda hesaba kattığınızdan emin olun. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışırken kurutulmuş ve konserve meyvelerden kaçının. Kurutulmuş versiyonların kalorileri küçük porsiyonlara konsantre edilir ve konserve versiyonları genellikle şeker şurubu içerir.
Genel olarak, meyve nişastasız, sulu sebzelerin kalorilerinin yaklaşık üç katına sahiptir. Günde çok fazla porsiyon toplanabilir ve dikkatli değilseniz kalori hedefinizi aşmanıza ve yağ kaybınızı azaltmanıza neden olabilir.
Kapsaisinin Gücü
Birkaç meyve ve sebze, metabolizmanızı kademeli olarak artıran özelliklere sahiptir, böylece daha fazla kalori yakarsınız, kalori açığınızı arttırırsınız. Sıcak biberler, vücudunuzun yağları oksitlemek veya yakmak için gerekli süreçlere maruz kalma oranını revize eden kapsaisin olarak bilinen bir bileşik içerir.
Genellikle kalori alımını azalttığınızda, vücudunuz doğal olarak istirahat metabolizmanızı - veya hayatta kalmak için yaktığınız kalori ve yağ miktarını - enerji tasarrufu için azaltır. PLoS One'da Temmuz 2013'te yapılan bir araştırmada, araştırmacılar katılımcılar kalori alımlarını yüzde 25 oranında azalttıklarında, bu telafi edici metabolik süreçler nedeniyle gerçekten sadece yüzde 20.5'lik bir açık yaşadıklarını keşfettiler.
Her öğünde bir doz kapsaisin verilen diyetisyenlerin, yüzde 25 kalori kısıtlamasına rağmen, normal oranda yanmaya devam eden metabolizmaları vardı. Bu 24 saatlik çalışmada katılımcılar daha fazla yağ yakma deneyimi yaşamadılar, ancak kalorileri azalttığınızda kaçınılmaz olarak gerçekleşen yağ yakımında düşüş, kapsaisin tüketenlerde azalmış gibi görünüyordu.
Tekli Doymamış Yağ Faydaları
Tekli doymamış yağ, doymuş yağ yerine yenildiğinde, metabolizmanızı biraz artırma potansiyeline sahiptir, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Şubat 2013 tarihli bir çalışma bildirdi. Pek çok meyve ve sebze, zeytin ve avokado hariç, kayda değer miktarlarda veya herhangi bir yağ içermez.
Avokado, diğer meyve ve sebzeler kadar etkili bir şekilde kilo yönetimini destekliyor, Mayıs 2013'te Gıda Bilimi ve Beslenme alanında Eleştirel İncelemeler'de yayınlanan bir inceleme bildirdi. Tabii ki, zeytin ve avokadodaki daha yüksek kalori yükü nedeniyle, porsiyonlarınızı minimum ve günlük toplam alımınızdaki kaloriyi hesaba katın. Çok fazla yiyecek çok fazla kalori almanıza ve yağ kaybını önlemenize neden olabilir.
