Rafine karbonhidratlar ve şeker çok bağımlılık yapabilir. "Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş" de yayınlanan araştırmanın gözden geçirilmesi, laboratuar farelerinin ve insanların şekerleri kokainden daha da ödüllendirici bulabileceğini bildirdi. Karbonhidrat ve şekere bağımlılığı kırmak, gıda özleminin hem fiziksel hem de psikolojik yönlerini ele alan çeşitli stratejiler gerektirir.
Nix Tatlılar
Bağımlılık yapan ikramları evinizden, arabanızdan ve çalışma alanınızdan uzak tutun. İç hastalıkları uzmanı ve "Beat Sugar Addiction Now" yazarı Jacob Teitelbaum, tatlı bir şey yemeye karşı koyamazsanız, bütün bir porsiyon yemek yerine sadece birkaç ısırık almanızı yazıyor. Cleveland Clinic diyetisyeni Kristin Kirkpatrick, şeker bağımlısı olan hastalarına, şeker arzusunu önlemeye yardımcı olmak için tatlı olmayan tam tahıllı iz karışımı gibi sağlıklı atıştırmalıkları tutmasını tavsiye ediyor.
Şeker Yerine Koymalara Dikkat Edin
Kirkpatrick, şeker ikamelerinden kaçınmanızı önerir, çünkü bunları kullanmak, tatlı tomurcuklarını istememek için tat tomurcuklarınızı yeniden eğitmez. "Yale Biyoloji ve Tıp Dergisi" nde yayınlanan bir derlemenin yazarları, şeker ikamelerinin aslında aşırı yeme ve yiyecek arzusunu teşvik edebileceğini belirtti, çünkü muhtemelen tat tomurcukları vücuda tatlı bir ödül vaat ediyor - kalorik olmayan tatlandırıcıların sunamadığı.
Yeterli uyku almak
Yorgun olmak, tatlı atıştırmalıkların cazibesine direnmeyi zorlaştırır. Kaliforniya Üniversitesi, Berkeley, 2013 yılında "Nature Communications" da yayınlanan çalışma, uyku yoksunluğunun beynin ödüllere cevap veren kısımlarında aktiviteyi arttırdığını gösterdi. Daha az uyku alan çalışma katılımcılarının abur cuburlara ulaşma olasılığı daha yüksektir. Teitelbaum, geceleri yedi ila dokuz saat uyumak, enerji seviyenizi yükseltmenize, iştahınızı azaltmanıza ve karbonhidrat ve şeker bağımlılığını kırmanıza yardımcı olabilir.
Bütün Gıdaları Yiyin
İşlenmiş gıdalar, belirgin olmadığı zamanlarda bile genellikle şeker ekler. Bütün taze meyve, sebze, yağsız et ve kepekli tahıllar yemek, yediğiniz şeker miktarını daha iyi izlemenizi ve azaltmanızı sağlar. Beyaz ekmek veya hamur işleri gibi rafine edilmiş tahılları, tam tahıllı ekmek veya patlamış mısır gibi daha sağlıklı, daha doldurucu karbonhidratlarla değiştirin. Genellikle yağın yerini alacak daha fazla şeker içeren yağsız ve az yağlı ürünlere dikkat edin.
Glisemik Endeksi İzleyin
Glisemik indeks, yiyecekleri kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralar. Beyaz ekmek gibi bazı yiyecekler, kan şekerinizi hızlı bir şekilde artırma eğilimindedir, bu da daha sonra "çökebilir" ve karbonhidrat arzusuna yol açabilir. Patates ve karpuz hariç, taze meyve ve sebzelerin çoğu lif içeriği sayesinde glisemik indekste düşüktür. Et, balık, kümes hayvanları ve peynir gibi yüksek proteinli gıdalar, şeker bağımlılığı olan biri için diğer düşük GI seçimleridir.
Daha Fazla Taşı
Egzersiz, beyinde şeker ve karbonhidratlar gibi "iyi hissettiren" bir kimyasal olan serotonin salgılar. Aynı zamanda stresi azaltır. 2007 yılında yayınlanan "Fizyoloji ve Davranış" başlıklı araştırmanın gözden geçirmesine göre, stres "ödül bazlı" yemeyi tetikleyebilir.
Gözünüzü Ödüllendirin
Kirkpatrick, hastalarına aşırı şeker yemenin obeziteden kanser ve kalp hastalığına kadar çeşitli kötü hastalıklara katkıda bulunduğunu hatırlatıyor. Kendisi iyileşmiş bir şeker bağımlısı ve kronik yorgunluk çeken Teitelbaum, şekere bağımlılığı kırmanın kronik yorgunluk ve fibromiyaljili hastalara tedavisinin önemli bir parçası olduğunu yazıyor. Şekerin zararlılığını akılda tutmak, ayartma ile karşı karşıya kaldığında "hayır" demeyi kolaylaştırabilir.
