Lif, beslenme dünyasının bilinmeyen kahramanıdır: Kilo vermenize yardımcı olur, sindirim sisteminizi düzenli tutar ve hatta kalp hastalığı gibi ciddi durumları önlemeye bağlanır.
Günlük fonksiyonumuz için çok önemli olan bu besin maddelerinden biri ve yine de, Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi'nde 2017 araştırması başına çoğumuz günlük gereksinimlerimizi karşılamıyoruz.
Tıp Enstitüsü, erkeklerin 38 gram lif almasını ve kadınların her ikisi de kendi sağlık yetenekleriyle birlikte gelen iki tür lifte çözünen ve çözünmeyen liften 25 gram almasını önerir.
Yeterince Elyaf Alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek lif alımınızı (ve diğer makroları) takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Çözünür Elyaf Nedir?
ACSM, kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Jim White, çoğunlukla çözünebilir lif, diyabetli insanlar için kan şekeri seviyelerini düzenlemede bir yıldız olarak lanse edildiğini söylüyor.
Çözünür lif, sindirimi yavaşlatır ve su moleküllerine bağlayarak yiyecekleri emme şeklimizi yavaşlatır. Bu, Mayo Clinic'e göre kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olan, böylece enerjimizi ve ruh halimizi stabilize eden jel benzeri bir madde oluşturur. Başka bir deyişle: Yemek yeme planınıza daha fazla lif açısından zengin gıdalar ekleyerek enerji çökmelerini önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
White, "Çözünür lif ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmek için sağlıksız yağları da çekiyor - özellikle LDL (zararlı tip) - ve kalp hastalığı riskini azaltabilir." "Bu lif, kolesterolün kana emilmesini engeller, bu da kolesterolün kan dolaşımına girmesini önler ve bu da kolesterol seviyelerini düşürür."
Hiç çok hızlı bir yemek yediniz ve sonuç olarak mide ekşimesi ve hazımsızlık ile başa çıktınız mı? Tabağınızda daha fazla lif açısından zengin yiyecekler olsaydı, muhtemelen bu tür belirtilerle karşılaşmazsınız, diyor White. Aslında, Dünya Gastroenteroloji Dergisi'ndeki küçük bir Haziran 2018 çalışması başına günde 12.5 gram çözünür lif verilen katılımcıların daha az mide ekşimesi yaşadıkları gözlemlendi.
Çözünür lif bakımından zengin bazı gıdalar arasında Mayo Clinic'e göre:
- Elmalar
- Fasulyeler
- Arpa
- Havuçlar
- Turunçgiller
- Yulaf
- bezelye
- Psyllium (Plantago ovata bitkisinden elde edilen ve kapsül ve toz formunda gelen lif)
Çözünmeyen Elyaf Nedir?
Çözünür lif sindiriminizi yavaşlatırken, çözünmez tam tersini yapar - ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan geçtiği süreci hızlandırır.
Bu nedenle, çözünmeyen lif dışkınızı daha ağır hale getirir. Bu çekici bir görsel görüntü olmasa da önemlidir, çünkü dışkılarımıza ağırlık eklemek bağırsak hareketlerimizi düzenlemeye yardımcı olur.
White, "Çözünmeyen lifler tamamen sindirilmez, bu da bu liflerin dışkıyı biriktirmesine ve bağırsak hareketleri için su toplamasına izin verir." Basitçe söylemek gerekirse, çözünmeyen lif kabızlığı hafifletebilir.
Mayo Clinic'e göre çözünmeyen lif bakımından zengin bu yiyecekleri deneyin:
- Karnıbahar
- Fasulyeler
- Yeşil fasulyeler
- Fındık
- Patates
- Buğday Kepeği
- Kepekli un
Her İki Elyaf Nasıl Alabilirsiniz
LDN, RD, Shelby Burns, "Lif alımımızı çok hızlı arttırırsak, gaz, şişkinlik ve karın rahatsızlığı belirtileri yaşayabiliriz." Diyor. Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi çalışması başına ortalama bir Amerikalı her gün yaklaşık 16 gram lif alır; bu nedenle bir hafta boyunca günlük öğünlerinize (günde toplam 21 gram) 5 gram lif eklerseniz, günlük gereksinimlerinizi karşılamak için daha fazla eklemeden önce nasıl hissettiğinizi not edin.
İpucu
Bu geçişi daha pürüzsüz hale getirmek için (pun amaçlı!) Burns, her şeyin hareket etmesine ve yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olacağından, daha fazla su içmeyi öneriyor.
Başka bir akıllı taktik, bir elyaf türüne diğerine çok fazla dayanmamaktır; bunun yerine akıllı bir denge deneyin. "Bir kombinasyon hedefleyin ve hem çözünmez hem de çözünür lifleri olabildiğince sık dengeleyin, " diye devam ediyor Burns.
"Gününüzü doyurucu bir yulaf ezmesi ile atlayarak, koyu yeşil bir salata üzerine fındık serperek, meyve atıştırmalık olarak sunarak veya bir kase ılık fasulye çorbası yiyerek daha fazla lif açısından zengin yiyecekleri kolayca dahil etmeye başlayabilirsiniz."
Dipleri - ve kaşıklar - yukarı!
