Bu Dört Egzersizi Yapmayı Bırak
Kötü bir boynunuz varsa asla yapmamanız gereken dört egzersiz veya egzersizlerin belirli versiyonları vardır. Birincisi, elleriniz başınızın arkasına bağlanmış olan mekik veya egzersizi. Bu hareket, boynunuzdaki omurlar arasındaki disklere çok fazla yük bindirir ve disk herniasyonuna neden olabilir. Atlamak için ikinci egzersiz, boynunuzun arkasındaki çubukla lat açılan. Bu hareket sırasında başını öne doğru bükmek servikal omurlarda aşırı fleksiyona neden olur.
Aynısı askeri basın için de geçerlidir, çubuk başın arkasına daldırılır. Son olarak, servikal omurgaya büyük miktarda baskı uygulayan ön ve arka boyun köprüsü gibi aşırı egzersizlerden kaçınmalısınız.
Isınma ve Soğuma
Isınma ve soğuma, ağırlık antrenmanının önemli parçalarıdır ve güç için boyun egzersizlerini dahil etmek önemlidir, ancak kaçınmanız gereken birkaç yüksek riskli hareket vardır. Birincisi, genellikle ısınma sırasında başınızı dairesel bir şekilde hareket ettiren tam boyun rulosudur. Bu hareket boynunuzdaki sinirleri sıkıştırabilir ve oradaki disklere zarar verebilir.
Soğuma sırasında, elinizi başınıza doğru bastırarak boynu asla germemelisiniz. Bunun yerine, başınızı yavaşça ve nazikçe yan yana hareket ettirin, her pozisyonda yaklaşık beş saniye tutun.
Bu Egzersiz Hatalarından Kaçının
Kötü bir boynunuz varsa sadece belirli egzersizler tavsiye edilmez, aynı zamanda yaralanma riskini azaltmak için belirli egzersiz yöntemlerinden kaçınılmalıdır. Ağırlık antrenmanından önce ısınmama, antrenmanınızda çok hızlı hareket etmeden ve aynı egzersizleri hafta içinde ve haftada yapmaktan kaçınılmalıdır. Güvenli ekipman ve uygun form kullanmak güvenlik için önemlidir ve ağırlık eğitimiyle yavaş ilerlemek de çok önemlidir. Egzersiz hacmi - ağırlık kaldırıldı ve / veya gerçekleştirilen tekrar sayısı - ilerlemeye hazır olduğunuzu hissettiğinizde yalnızca yüzde 5 ila yüzde 10 arasında artırılmalıdır.
Bu Alternatif Egzersizleri Deneyin
Kötü bir boyunla bile, her kas grubunu güvenli bir şekilde çalışmanın yolları vardır. Ellerinizi lomber omurganızın altına sıkışmış egzersizi yaparak mekiklerinizi değiştirin. Çubuk başınızın arkasında değil, çenenizin önünde aşağı inerken, lat-down ve askeri halter baskıları yaparak lat ve omuzlarınızı çalışın.
Nazik dirence karşı ön / arka ve lateral boyun fleksiyonu yaparak güç için güvenli boyun egzersizleri bile yapabilirsiniz. Avucunuzu başınızın arkasına, alnına veya başınızın kenarına yaslayın. Elinizi boynunuzla yavaşça ve nazikçe itin - elinizi hareket ettirmeyin, sadece boynunuzu hareket ettirin. Her tekrar için beş ila 10 saniye basılı tutun.
