Hamilelik sırasında, egzersiz ve diyet yoluyla vücudunuzu formda tutmak önemlidir. Her üç aylık dönemde yağ depolamasındaki normal artış nedeniyle, derrierinizin öncekinden daha az tonda olduğunu görebilirsiniz. Son derece yoğun egzersizler şu anda büyük bir hayır olabilir, ancak arka tarafınızı sağlam tutmak için güvenli bir şekilde katılabileceğiniz kas güçlendirme ve tonlama egzersizleri vardır. Bununla birlikte, egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun.
Aşama 1
Günde 20 ila 30 dakika yürüyün. Yürüme, üst uyluk ve popo kaslarınızı çalıştırır, tonu ve gücü arttırır. Amerikan Gebelik Derneği'ne göre, hamileyken yürümek en güvenli aktivitedir. Beş dakikalık bir ısınmadan sonra ve yürümeye başlamadan önce iyice gerin.
Adım 2
Ellerinizi ve dizlerinizi dizleriniz kalçalarınıza paralel olacak şekilde alçaltın. Karnınızı ve arka tarafınızı sıkın, pelvisinizi öne getirin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin ve 10 ila 15 tekrar tekrarlayın. Bu, kalçalarınızı, kalçanızı ve karnınızı tonlandırmaya ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Ellerinizi ve dizlerinizi düz, yumuşak bir zemin yüzeyine yerleştirin. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi yavaşça düzleştirerek arkanıza getirin. Beş sayıyı tutun ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın, her seferinde 10 tekrar için bacakları değiştirin.
4. Adım
Arka taraftaki tonu artırmak için yüzün. Yüzme, egzersiz rutininize doğru miktarda direnç ekler. Ayrıca normalde sudan çıkacağınız eklemlerin stresini büyük ölçüde alır, bu da popo kaslarınızı tonlamak için güvenli ve etkili hale getirir.
Adım 5
Zemine küçük bir basamaklı tabure veya aerobik platformu yerleştirin. Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun ve sağ ayağınızla tabureye veya platforma adım atın. Ayağınızı basamak yüzeyinde düz tutun ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Sol ayağınızla yere geri dönün. 10 ila 15 tekrar için her ayak arasında geçiş yapın.
İpucu
Hamileyken herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
