Düzenli fiziksel aktivite genellikle iyi bir antrenmanın ardından egzersizciyi canlandıran endorfin hormonlarının salınmasına yol açar. Yine de, çoğu zaman yorgun olduklarını ve egzersiz yaptıktan sonra genellikle iyi hissetmediklerini fark eden birçok insan vardır. Bu motivasyonu gölgede bırakabilir ve üstesinden gelmek zordur. Bir dahaki sefere sizi yorgun hissettiğinizde, egzersize ilişkin yaygın sorunlara ilişkin aşağıdaki çözümleri göz önünde bulundurun.
Egzersiz Sonrası Yorgunlukta Oksijenin Rolü
Bizi hayatta tutmak için oksijene güveniyoruz, ama ironik bir şekilde, onu yönetmedeki zorluklarımız cansız bir durgunluğa yol açabilir. Egzersize başladığınızda, vücudunuz alabileceğinizden daha fazla oksijen ister. Aktiviteye devam ettikçe, akciğer kapasiteniz artar ve vücudunuzun ne kadar oksijene ihtiyacı olduğu ve ne kadar etkili bir şekilde işleyebileceğiniz arasında dengeye ulaşırsınız, daha derin nefesler verir. Aynı şekilde, antrenmanları takiben, aktivite bittikten çok uzun süre nefes almaya devam ettiğinizi fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, dinlenmeye rağmen vücudunuz hücrelerin onarılması ve yenilenme için savaşmakta hala zor olmasıdır. Antrenmanları takiben sürekli yorgun ve nefessiz olduğunuzu fark ederseniz, oksijeni daha verimli bir şekilde işlemenizi ve egzersiz sonrası açığı azaltmanızı sağlamak için antrenmanlarınızın yoğunluğunu veya süresini azaltmanız yeterlidir.
Yoğunluğu Azaltma
Egzersiz yoğunluğunu azaltmayı düşünürken, kardiyovasküler sağlığın önemini de dikkate alın. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız yükselmezse, muhtemelen talep sonuçları için yeterli zorluk sağlamazsınız. Aktif kalmak ve ne kadar çok çalıştığınızın farkında olmak en iyisidir. Bunu izlemek için yararlı bir araç, algılanan efor oranlarını ölçen ve sporcuları aktivite düzeyinde dikkatli ve hesap verebilir tutmak için geliştirilen Borg ölçeğidir. Bu ölçek bir ila 20 arasında değişmektedir, altı yaşın altındaki tüm rakamlar kolay kabul edilir, 12 ila 16 orta ila zor çabada optimum kalp atış hızını temsil eder ve 20 tam bir maksimum çabadır. Ölçek egzersiz için tamamen özneldir. Bunu perspektife sokmak için azami çaba sarf etmeyi düşünün. Sprint sizi hasta veya aşırı yorgun hissetmenize neden oluyorsa, hızı veya mesafeyi 15. seviyeye yakın hissettiğiniz şekilde azaltmayı düşünün. Muhtemelen neredeyse kalori yakacak, benzer bir kalp atış hızı yaşayacak ve egzersiz yaptıktan sonra daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
İyileşme için Beslenme
Egzersiz sonrası akıllı atıştırmalıklar birçok fitness tutkunu için kaçırılmış bir adımdır. Karbonhidratlar, benzinli araba gibi kaslarınıza enerji sağlar. Sıkı egzersizden sonra, kaslarınızın kasta depolanan karbonhidrat türü olan glikojenin yenilenmesine ihtiyacı vardır. Kaslarınızı yeniden doldurmak için, egzersizden sonraki iki saat içinde basit karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Basit karbonhidratlar tam tahıl veya sebze içermeyen karbonhidratlardır. Egzersiz sonrası akıllı atıştırmalıkların bazı örnekleri çikolatalı süt, fıstık ezmesi ve jöle sandviçler ve meyvelerdir. Bu yiyecekler, çoğu sporcunun acı çektiği hissini önlemek ve bir sonraki tam yemeğinize kadar sizi memnun etmek için kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir.
Aşırı Eğitim Riskleri ve Belirtileri
Yoğunluk seviyenizi ve yakıt ikmali yöntemlerinizi değiştirdikten sonra, antrenmanlardan sonra hala kendinizi hasta hissediyorsanız, aşırı egzersiz riskiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Aşırı eğitim, egzersiz sonrası yorgunluğun oldukça yaygın bir nedenidir ve aşırı yoğunluk kadar aşırı aktivite sıklığından kaynaklanabilir. Semptomlar artmış kan basıncı, azalmış bağışıklık fonksiyonu, sık yaralanma ve eğitim alma arzusunu içerir. Sendromu aşırı zorlamaktan muzdarip olabileceğinizi düşünüyorsanız, egzersiz sıklığını azaltın ve bir sağlık uzmanına danışın.
