Bir kadın büyüdükçe kilo vermek zorlaşır. 50 yaşında, vücudunuz daha gençken kalori yakmaz. Sağlık sorunları veya aile ve iş sorumlulukları nedeniyle faaliyet düzeyinizi azaltmış olabilirsiniz. Gerçek şu ki, siz yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar. Hâlâ 20 yaşındayken yemek yiyorsanız, ancak 80 yaşında egzersiz yapıyorsanız, 50 yaşında kilo vermenize yardımcı olmak için doğru enerji alımı ve çıkışı dengesini bulmanız gerekir - en iyi yiyecek seçenekleri. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için kilo verme diyetine başlıyorsanız doktorunuzla konuşun.
50 Yaşındaki Bir Kadın İçin Kalori İhtiyacı
20 yaşından sonra, vücudunuzun kas kütlesini kaybetmesi ve yağ alması nedeniyle günlük enerji harcamanız on yılda yaklaşık 150 kalori azalır. Amerikan Egzersiz Konseyi, 50 yaşına girdiklerinde kadınlar için en dramatik hale geldiğini söylüyor. Bu, 20 yaşında enerjik olduğunuzda günde 2.000 kaloriyi kolayca yakarsanız, 50'de günde sadece yaklaşık 1.550 kalori yakabileceğiniz anlamına gelir..
Günlük kalori alımınız sadece yaşınıza ve cinsiyetinize değil, aynı zamanda fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza da bağlı olmalıdır - ne kadar az aktif, o kadar az ihtiyacınız vardır. Kayıtlı diyetisyen Vandana Smith, 50 yaşlarındaki kadınlar için mevcut ağırlıklarını korumak için günlük 1.600 ila 2.200 kalori alımını önermektedir.
Ancak kilo vermek için farklı bir formül gerekir. Haftada bir kilo vermek için geleneksel beslenme tavsiyesi, enerji tüketiminizi günde 500 kalori artırmaktır; bunu daha az yiyecek ve daha fazla egzersiz kombinasyonu ile yapabilirsiniz. Bununla birlikte, son araştırmalar bu formülü bireysel ihtiyaçlar için geliştirmektedir. 500 günlük kaloriyi keserek kilo vermediğinizi fark ederseniz, kişiselleştirilmiş yardım için bir diyetisyene danışın.
Kilo vermek için en iyi yiyecek seçenekleri
Her zaman bir hamburger ve patates kızartması olduysanız ve sağlıklı beslenme hakkındaki notu görmezden geldiyseniz, yollarınızda ayarlanabilmenize rağmen, yeme alışkanlıklarınızı 50'de değiştirmek için çok geç değil. 20 yıl önce yakabileceğiniz kötü yiyecek seçenekleri muhtemelen zaman geçtikçe sizi yakalayacak ve obezite, kardiyovasküler hastalık ve diyabet şeklinde sağlığınıza zarar verebilir.
50 yaşında kilo vermek için en iyi bahis, işlenmiş ve hızlı yiyecekleri atmak ve meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, fındık, sağlıklı yağlar ve yağlar ve yağsız proteinlerle dolu gıda bazlı bir diyete geçmektir. Bütün yiyecekler kalori paranız için daha büyük bir patlama sağlar, kalorilerde daha düşük ancak temel besin maddelerinde daha yüksek olma eğilimindedir. Örneğin, orta fırında pişmiş bir tatlı patates sadece yaklaşık 100 kaloriye sahipken, popüler bir zincirde orta boy bir patates kızartması ağır bir 378 kalori ağırlığındadır. Patates kızartmasının aksine, tatlı patates, görüşünüzü destekleyen bir besin olan A vitamini ve sağlıklı cildi, kan damarlarını, bağları ve dişleri korumanıza yardımcı olan C vitamini ile yüklenir.
Şeker, her yaşta kilo alımında bir suçludur, ancak özellikle metabolizmanız yavaşladığında. Soda ve unlu mamullerden boş, şekerli kalorilerden uzak durun. Sodayı, taze meyve dilimleri ile tatlandırılmış sade veya gazlı su ile değiştirin veya tatlı bir şey özlüyorsanız bir parça meyve veya bitter çikolata alın. Bir bardak kalorisiz seltzer için günde sadece 16 ons kola değiştirmek, her gün 207 kalori tasarrufu sağlar.
50 Yaşındaki Bir Kadın İçin Örnek Menü
Kilo vermek için günlük 1.500 kalori için çekim yapıyorsanız, tüm gıda diyetinde bol miktarda yiyeceksiniz. Yemekleri atlamayın, ancak kalorilerinizi gün boyunca yayın. Her öğünde protein ve lif hedefleyin, tokluk ile en çok ilişkili iki besin - yemeyi bırakmanıza yardımcı olan dolgunluk hissi.
Örnek bir menü olarak, güne iki çırpılmış yumurta, bir çorba kaşığı badem ezmesi ile bir dilim kepekli ekmek ve 440 kalori için bir bardak taze yaban mersini ile başlayın. Öğle yemeğinde, 3 ons ıspanak yaprağı, 3 ons ızgara tavuk göğsü, biber gibi bir bardak doğranmış sebzeler ve dörtte biri 228 kalori için bir avokado ile bırakır; 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu 144 kalori ekler. Akşam yemeği, orta tatlı patates ve 277 kalori için bir fincan buğulanmış Brüksel lahanası ile 3 ons ızgara somon olabilir; patates için bir tereyağı 36 kalori ekliyor ve sebzeler için bir çorba kaşığı zeytinyağı 119 kaloriye geliyor.
Ve hala birkaç atıştırmalık için yer var: Sabahın ortasında 95 kalori için bir elma ve öğleden sonra 159 kalori için bir ons antep fıstığı deneyin. Günün erken saatlerinde menünüzden bazı kalorileri tıraş ettiyseniz, bir ons bitter çikolata çökmekte ve 170 kaloriye mal oluyor.
Kilo Verme Egzersizleri
Hareketsiz alışkanlıklara düştüyseniz, az miktarda hareket bile 50'den sonra kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. En iyi sonuçlar için yapmak istediğiniz ve tempolu yürüyüş, bisiklet veya su gibi yapışacak bir şey bulun aerobik ve haftada beş gün, günde en az 30 dakika hedefleyin. Günde altmış dakika aerobik egzersizi, 2015 yılında "JAMA Onkoloji" de yayınlanan postmenopozal kadınlarla yapılan bir çalışmada daha iyi yağ kaybı sonuçları üretti. Kilo verirken kas tonusu ve güçlendirme için kuvvet antrenmanı yapın - küçük ağırlık kaldırma veya direnç kullanma bantları - haftada birkaç gün. Aşırıya kaçmamayı unutmayın ve herhangi bir egzersizden önce gerdiğinizden emin olun. Tıbbi bir durumunuz varsa, bir egzersiz planı uygulamadan önce doktorunuza danışın.
