Yaralanmasanız bile sıkı buzağı kasları çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. İster bir atlet, ister bir eğlence koşucusu, ister yüksek topuklu ayakkabı giymekten hoşlanan biri olun, muhtemelen bu kaslarda gerginliğiniz vardır.
Uluslararası Fizyoterapi ve Araştırma Dergisi tarafından yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir araştırmaya göre, sağlıklı insanlarda ortaya çıkan en yaygın bozukluk kas gerginliğidir ve baldır kasları - gastrocnemius ve soleus kasları - listenin başındadır .
1. Sıkı Buzağı Kasları için uzanır
Oxford Health, esnekliği artırmak ve hareket aralığınızı artırmak için baldır kaslarınızı günde iki ila üç kez germenizi önerir. Her bir gerginliği 20 ila 30 saniye tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın.
Hareket 1: Oturmalı Havlu Streç
Oturmuş havlu streç, esnekliğiniz arttıkça ilerleyebilen düşük yoğunluklu bir streçtir.
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun.
- Havlunun ortasını ayağınızın topunun etrafına sarın, her elinizde bir uç tutun.
- Dizinizi düz tutarak, alt bacağınızın arkası boyunca bir gerginlik hissedene kadar havluyu kendinize doğru yavaşça çekin.
Bu oturma pozisyonu sizin için zorsa, sırtınızdaki ve hamstringlerinizdeki basıncı azaltmak için gerilmeyen bacağı bükün.
Hareket 2: Ayakta Gastroknemius Streç
- Duvara bakacak şekilde durun ve ayaklarınızı şaşırtın.
- Her iki avuç içi omuz yüksekliğinde duvara yerleştirin.
- Arka bacağınızın topuklarını dikin, ön dizinizi bükün ve yavaşça duvara yaslanın.
- Arka bacağınızın buzağı boyunca bir gerginlik hissettiğinizde durun.
Hareket 3: Ayakta Soleus Streç
Ayakta kalan soleus streç, ayakta duran gastrocnemius streçiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak arka diz hafifçe bükülür.
Hareket 4: Ayakta Merdiven Streç
Merdiven uzatma daha agresif bir buzağı uzatmadır. Acı çekiyorsa bu streç yapmayın.
- Diziniz düzken, topunuz kenardan sarkacak şekilde, bir merdiven uçuşunun alt adımında ayağınızın topunda durun. Dengenizin korunmasına yardımcı olmak için karşı ayağınızı tam olarak adımda tutun.
- Destek için ray üzerinde tutarak, ağırlığınızı gerdiğiniz bacak üzerinde yavaşça kaydırın ve topuğun adımın altına düşmesine izin verin.
- Buzağı boyunca güçlü bir çekme veya hafif yanma hissettiğinde durun ve tutun, ancak acı yok.
- Soleus kasınızı hedeflemek için dizinizi hafifçe bükülmüş olarak bu streç tekrarlayın.
2. Aktif Hareket Aralığı Egzersizleri
Buzağı sıkılığı uzun süre tek bir pozisyonda oturarak veya ayakta durarak gelişebilir. Aktif hareket açıklığı egzersizi, sıkı baldır kaslarınızın dolaşımını artırarak gevşemelerine yardımcı olur. Bu egzersizler masanızdan bile çıkmadan iş yerinde yapılabilir.
Hareket 1: Ayak Bileği Pompaları
- Sandalyenizin kenarına oturun. Topuk yere otururken dizinizi düzeltin.
- Bir gaz pedalına basıyormuş gibi ayak parmaklarınızı yere doğru itin. İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla.
- Arka arkaya üç sete kadar çalışarak her bacakta 10 kez tekrarlayın.
Adım 2: Ayak Bileği Halkaları
- Dizinizi düz tutarak ayak bileğinizi saat yönünde 10 kez daire içine alın.
- Ayak bileğinizi saat yönünün tersine 10 kez daire içine alın.
- Soleus kasını hedeflemek için diz hafifçe bükülmüş olarak bu egzersizi tekrarlayın.
Hareket 3: Alfabeyi Çiz
- Diziniz dik olarak oturun.
- Başparmağınızla önderlik ederek, alfabeyi havaya yazın. Bacağınızın sandalyeden çıkmasına izin vermeden hareketleri mümkün olduğunca büyük yapın.
- Dizinizi hafifçe bükerek alfabeyi tekrarlayın.
3. Gücünüzü Oluşturun
Kaslar, özellikle yeni bir egzersiz başlattıysanız veya yakın zamanda egzersizinizin uzunluğunu veya yoğunluğunu artırdıysanız, aktiviteye yanıt olarak gerilebilir. Buzağılarınızı güçlendirmek bu riski azaltmanıza yardımcı olabilir.
Her egzersiz için bitiş konumunu bir ila iki saniye tutun ve sonra yavaşça gevşeyin. Her egzersizi arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez yapın.
Hareket 1: Direnç Bandlı Plantarfleksiyon
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun.
- Direnç bandının ortasını ayağınızın topunun etrafına dolayın. Her elinde bandın bir ucunu tutun.
- Bantta biraz gerginlik hissedene kadar ellerinizi geri çekin.
- Ayağınızın topunu dirence karşı banda itin.
Daha yüksek direnç seviyesine sahip bir banda ilerleyerek bu egzersizi daha zor hale getirin.
Hareket 2: Buzağı Yükseliyor
- Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde sağlam bir yüzeye tutun.
- Vücudunuzu öne veya arkaya doğru eğmeden, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Gücünüz arttıkça, her seferinde tek ayak üzerinde dururken baldır yetiştirmeye devam edin. Bir adımın kenarında durarak ve topuk adımın altında olacak şekilde harekete başlayarak bu egzersizi daha da yoğunlaştırın.
4. Yuvarlayın
Fiziksel bir terapist ve fitness ve spor performansında lider bir uzman olan Dr.Jous Rusin'e göre, bir köpük rulo kullanarak sıkı baldır kaslarını gevşetmeye yardımcı olacaktır.
- Buzağı ucunuzun altına, ayak bileğinizin yakınına, Aşil tendonunun üzerine yerleştirilmiş köpük rulo ile yere oturun. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun.
- Karşı bacağınızı bükün ve denge için ayağınızı yere koyun.
- Ellerinizi arkadan yere koyun.
- Tabanınızı yerden kaldırmak için ayağınızla ve ellerinizle aşağı doğru bastırın.
- Bacağınızı, silindirin tabanından beş kez diz ekleminizin hemen altına doğru silindir uzunluğu boyunca hareket ettirin.
- Dış baldırınızı hedeflemek için ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa, ardından da iç baldırınızı hedeflemek için ayak parmaklarınız karşı bacağınıza doğru bakacak şekilde tekrarlayın.
