Bacak geri tepmeleri, her gün yapabileceğiniz hareketleri taklit eder. Tek ayak üzerinde durmak ve bir bacağınızı arkanıza yaslamak, geri tepme ile aynı harekettir. Bu, kalçanızı uzatır - fleksiyonun tersi, bacağınızı önünüze fırlattığınızda. Uzatma, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kalçalarınızın - özellikle gluteus maximus'un - sorumlu olduğu birincil hareketlerden biridir.
İster daha iyi görünen bir popo isterse de glute kaslarınızı koşu, kros kayağı veya uygun kalça uzatmalarının önemli olduğu diğer sporlar için düzgün bir şekilde ateşlemek istiyorsanız, geri tepme egzersizleri mükemmel bir eğitim aracıdır.
Geribildiriminizi Seçin
Egzersiz hedeflerinize, kondisyon seviyenize ve mevcut ekipmanınıza bağlı olarak geri tepmelerin birkaç sürümü arasından seçim yapabilirsiniz. İki kategoriye ayrılırlar: diz çökmüş ve ayakta duran kablo geri tepmeleri.
Bu Geri Tepme Dizini
Bu giriş seviyesi geri tepme egzersizleri aynı zamanda kalçalarını düzgün bir şekilde ateşlemek için çalışan sporcular için de etkilidir. Diz çökme geri tepmeleri yapmak için ağırlıklara ihtiyacınız yoktur, ancak isterseniz bir egzersiz kablosuyla hafif ağırlık ekleyebilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Bir egzersiz minderinde dört ayak üzerine inin. Bileklerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi de kalçalarınızın altına hizalayın.
- Çekirdek kaslarınızı daraltın ve omurganızın düz olduğundan emin olun.
- Dizinizin açısını değiştirmeden, uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ bacağınızı öne ve arkaya doğru uzatın. Bir at gibi tekme, diyor Shape Fit. Sağ ayağınızın tabanı tavana bakmalıdır.
- Glute kasınızı hareketin üst kısmına daraltın ve bir tane tutun.
- Dizinizi yere değmeden başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
- 12 ila 20 tekrar yapın, sonra kenarları değiştirin.
Direnç eklemek için uygun mukavemete sahip bir direnç bandı kullanın. Bandın ortasını bir ayağın etrafına sarın ve kolları avuçlarınızın altına yerleştirin. Bantlı bacağınızı arkanızdan uzatın, ancak bandın kaymasını önlemek için diz açısını 45 dereceye değiştirin.
Kablo Geri Tepme Standı
Daha fazla ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda, düşük kasnaklı bir kablo makinesi kullanın. Kablo geri tepmesi üç ana kas kasının üçünü de hedefliyor: maximus, medius ve minimus, diyor AMM Fitness. Kilo eklemek hipertrofiye veya kas büyümesine yardımcı olurken, aynı zamanda formu tehlikeye atabilir ve bel üzerinde baskı yapabilir. Çekirdeğinizin büzülmesini sağlayın ve yavaşça ağırlıkla ilerleyin.
Nasıl yapılır:
- Ayak bileğiniz düşük bir kasnağa bağlanmış bir kayışla sabitlenmiş bir kablo makinesine bakacak şekilde durun.
- Destek için doğrudan önünüzdeki direğe veya çubuğa tutun ve ayak bileğinizi makineye bağlayan kablonun öğretileceği kadar geri adım atın.
- Uzun boylu durun ve çekirdek kaslarınızı daraltın. Dizinizde hafif bir bükülme varsa, bacağınızı yavaşça öne doğru bükmeden olabildiğince uzağa uzatın.
- Glute ile kontrat yapın ve hareketin üstünde bir saniye tutun, ardından kontrol ile başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sekiz ila 15 tekrar yapın, sonra kenarları değiştirin.
