Skapula, omzun arkasında genellikle omuz bıçağı olarak adlandırılan düz bir kemiktir. Bu bölgedeki ağrı genellikle sıkı kasların veya rotator manşetinin yaralanmasının sonucudur - omzunuzu birden fazla yönde hareket ettirmenize izin veren küçük bir kas grubu. Egzersizler esnekliği ve gücü arttırmak için kullanılabilir.
Geri Çekme ve Uzatma
Geri çekme ve uzama omuzların hareketleridir. Bu hareketler arasında geçiş yaparak, skapular alanınızı hem gerebilir hem de güçlendirebilirsiniz. Bir sandalyede uzun oturarak veya ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutarak başlayın. Kollarınızı vücudunuzun hemen önünde uzatın veya dirseklerinizi bükün ve avuçlarınız öne bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirin. Omuz bıçaklarınızı birleştirirken kollarınızı sabit tutun. Sadece olabildiğince uzağa git ve bir saniye bekle. Buna geri çekme denir. Şimdi yönü tersine çevirin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca öne doğru hareket ettirin. Bir saniye daha basılı tutun ve ileri geri değişmeye devam edin.
Pull Aparts
Çekme aparatları kauçuk direnç bandı kullanılmasını gerektirir. Omuzların arkasında bulunan posterior deltoidleri ve rotator manşeti güçlendirir. Başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve bandı ellerinizle omuz genişliğinde yaklaşık olarak göğsünüzün önünde tutun. Kollarınızı düz tutarak, bandı göğsünüzün tam önünde durana kadar her iki yönde çekin. Kollarınızı yavaşça başlangıç noktasına getirin ve tekrarlayın.
Omuz streç
Omuz germe, ayakta veya oturmuş bir pozisyondan gerçekleştirilir ve skapulayı çevreleyen kasların uzamasına yardımcı olur. Sağ kolunuzu göğsünüzün önüne doğru hareket ettirerek başlayın ve sol kolunuzun alt kısmını sağ dirseğinize asın. Sağ kolunuz bu noktada düz olmalı ve sol dirseğiniz bükülmelidir. Sol kolunuzla yavaşça içe doğru basınç uygulayın ve sağ kürek kemiği alanınızın gerildiğini hissedin. 20 ila 30 saniye tutun, yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Savaşçı II
Savaşçı II, omuzları ve göğsünü tek hareketle uzatan bir yoga pozudur. Başlamak için, ayaklarınızı yaklaşık 4 feet aralıklarla yerleştirin, sağ ayağınızı 90 derece çevirin ve solunuzu hafif bir açıyla hareket ettirin. Uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi yavaşça bükün ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın. Bir elden diğerine düz bir çizgi oluşturun ve kollarınızı iki yöne çekiliyormuş gibi yanlamasına aktif olarak hareket ettirin. 30 ila 45 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Ayaklarınızı ters çevirin ve pozu tekrarlayın.
Kar Meleği
Bir kar meleği deltoidleri ve rotator manşeti güçlendirir. Bu egzersiz, dizleriniz bükülmüş, ayakları düz ve kolları yanlara doğru olacak şekilde zeminde yukarı bakacak şekilde yapılır. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı yere düz olarak yerleştirin. Bir ark hareketiyle onları başınızın arkasında birbirlerine doğru hareket ettirin. Mümkün olduğunca gittikten sonra, onları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
