Takviyeler genellikle bir antrenmana hazırlanmak, yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak ve eğitimden sonra iyileşmeyi hızlandırmak için kullanılır. Antrenmanlarınızı geliştirmek için diyetinizi takviye ederken, takviyelerinizi en fazla faydaları sunacakları zamanda almak istersiniz. Protein ve kreatin takviyesi için, kaslarınız bir antrenmandan hemen sonra en alıcıdır. Diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuza danışın.
İpucu
Kaslarınız en açık olduğunda bir antrenmanın hemen ardından kreatin ve protein içirin.
Kreatin ve Protein
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak bulunan ve ayrıca et ve balık dahil olmak üzere hayvansal proteinlerde bulunan bir amino asittir. Kasınızda, kreatin, ağırlık kaldırma veya sprint gibi kısa yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Kreatin ile takviye enerji, güç ve atletik performansı arttırıyor gibi görünüyor.
Sporcular ve halterciler, 150 kiloluk bir kişi için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 gram ila 1.7 gram protein arasında değişen, artan ihtiyaçlarını karşılamak için protein takviyeleri alabilirler. Protein takviyesi kas büyümesini ve iyileşmesini artırabilir, ayrıca kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Takviyenizi Zamanlama
Kreatin ve protein ile takviye ederken en fazla yararı elde etmek için, egzersizinizi bitirdikten sonra 30 dakika içinde alın. Egzersiz sonrası yemek kasların iyileşmesi ve büyümesi için önemlidir ve protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir. 2013 yılında Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, bir antrenmandan sonra kreatin takviyesinin antrenmandan önce almaktan daha faydalı olduğu bulundu.
Kreatin ve Protein Sunumu Önerileri
Egzersiz yaptıktan sonra içmek için kreatin ve protein tozu kullanarak bir sallama oluşturun. Titremenize iyi bir karbonhidrat kaynağı eklediğinizden emin olun, bu sadece kasınızdaki enerji depolarını yenilemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kreatin emilimini de geliştirir. Tozlarınızı yağsız süt, muz ve fıstık ezmesi ile karıştırmayı düşünün. Veya badem sütü, ahududu ve keten tohumu ve takviyelerinizi kullanarak bir sallayın. Kreatini hap şeklinde alırsanız, protein sallanmanızla birlikte alın.
Düşünülmesi gereken şeyler
Kreatin takviyesi kaslarınızda sıvı tutulmasını arttırır, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için diyetinizi takviye ederken bol miktarda su için. Kreatin takviyesinden sıvı tutulması da kilo alımına neden olabilir. Medline Plus'a göre, kreatin takviyesi bulantı, kas krampları, ishal veya mide ağrısı gibi olumsuz yan etkilere yol açabilir. Kreatin, bipolar ve böbrek bozuklukları da dahil olmak üzere bazı tıbbi durumların semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Kreatin kafein ile birleştirilirse, Parkinson hastalığı olan kişilerde kötüleşen semptomlar olabilir. Kreatin ve kafeinin birleştirilmesi, kreatinin tek başına atletik performans üzerindeki faydalarını da azaltabilir.
Protein ihtiyaçlarınız bir atlet olarak daha yüksek olsa da, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein almak, kas kuvvetinizi veya yeteneğinizi sadece ihtiyaçlarınızı karşılamaktan daha fazla geliştirmeyecektir. Çok fazla proteinin olumsuz etkileri olabilir. Human Kininetics'e göre, böbrek hastalığı olan, sıvı kısıtlaması olan veya düşük kalsiyum alımı olan insanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gramdan fazla proteini geçmemelidir.
