İpucu
Sinirsel adaptasyon sayesinde ağırlık antrenmanlarınızın birkaç hafta içinde daha kolaylaştığını görebilirsiniz. Ancak kas kütlesindeki gerçek, uzun vadeli kazanımlar genellikle yaklaşık iki ay tutarlı bir eğitim alır.
Kısa Vadeli Kas Kazancınız
Ağırlık kaldırmaya başladığınızda, iki tür kısa vadeli "kazanç" fark edebilirsiniz. Birincisi, kaslarınız geçici olarak kanla karıştığında gelen yukarıda belirtilen pompa. Bu kısa süreli pompanın etkileyici etkileri, erkek aktörlerin gömleksiz bir sahne yapmadan önce düşüp bir dizi şınav yapabilmesidir: Pec'lerini ve kollarını geçici olarak gerçekte olduğundan daha büyük ve daha sığırcık yapar.
Fark edebileceğiniz ikinci, ancak anlık olmayan kısa süreli kas kazanımı aslında sinirsel adaptasyon. New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyoloğu Len Kravitz'in açıkladığı gibi, bir güç antrenmanı programına ilk başladığınızda, güçteki ilk kazanımların kas boyutundaki veya güçteki artışlardan kaynaklanmadığını fark ediyorsunuz. Bunun yerine, sinir sisteminiz kasları etkili bir şekilde çalışmak için yeniden sardığından, bunlar nöral adaptasyonun sonucudur.
Nöral adaptasyondan elde edilen kazanımlar tipik olarak bir kuvvet antrenmanı programının iki ila sekiz haftasında ortaya çıkar. Ancak Kravitz açıklamaya devam ederken, hipertrofiden - veya kas büyüklüğünde bir artıştan - gelen uzun vadeli kas kazanımlarının gösterilmesi yaklaşık 16 antrenman gerektirir.
Kuvvet antrenmanı antrenmanları arasındaki dinlenme süresi, kaslar için antrenmanlar kadar kritik olduğu için, çoğu insan için haftada iki kez haftada iki kez olmak üzere yaklaşık sekiz haftalık egzersiz yapar. Tesadüf olmamak kaydıyla, bu eğitim sıklığı en iyi sağlık için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı yönergelerine paraleldir. Unutmayın, estetik nedenlerle kas yapsanız bile, düzenli direnç eğitimi yapmak da çok gerçek sağlık yararları sağlar.
Vücudunuz Kas Nasıl Yapar
Kas büyümesi, halterlere veya ağırlık makinelerine bakmanın sihirli bir sonucu değildir. Bunun yerine, vücudunuzun bir direnç antrenmanı antrenmanından kaynaklanan yapısal hasara cevabıdır. "Hasar" kelimesi kulağa kötü gelebilir ve Schwarzenegger'i tam olarak kullanmaya karar verdiyseniz ve çok yakında çok fazla ağırlık kaldırmaya başladıysanız olabilir. Ancak uygun miktarda ağırlık kaldırıyorsanız, bu hasar, kas liflerinizin maruz kaldığınız direncin üstesinden gelmek için büzülmesinin doğal sonucudur.
Bu hasar yapıldıktan sonra, esas olarak kas liflerinizi yeniden oluşturan bir onarım tepkisini uyarır; bu mekanizma aynı zamanda kas hipertrofisi veya kas büyüklüğünde uzun süreli büyüme (geçici pompanın aksine) yaratan şeydir. Metabolik yorgunluk - ya da esas olarak, kaslarınızı yorgunluk noktasına kadar çalışmak - hipertrofiyi de teşvik eder, ancak Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, hangi mekanizmanın hipertrofide daha büyük bir rol oynadığı tam olarak açık değildir.
İşte hızlı paket: Kas geliştirmek istiyorsanız, zorlu bir direnç antrenmanı egzersizinin kısa süreli yapısal hasarını oluşturan veya kaslarınızı metabolik yorgunluk noktasına getiren direnç seviyelerini kullanarak sürekli olarak çalışmanız gerekir.
Ancak, egzersizler arasında yeterli dinlenmeye de ihtiyacınız var, çünkü sonuçta daha büyük, daha güçlü kaslarınızı oluşturan bu yeniden oluşturma ve onarım süreci, egzersizler sırasında değil, egzersizler arasındaki dinlenme dönemlerinde gerçekleşir.
Kas Büyüme Oranınız
Amerikan Egzersiz Konseyi açıklamaya devam ettikçe, her vücut güç antrenmanı uyarıcısına farklı tepki verir - maalesef, uzun süreli kas büyümesi dünyasına girdikten sonra, herkes için geçerli tek bir oran yoktur.
Kas büyüme hızınızı etkileyen kontrol edemediğiniz faktörlerden sadece bazıları yaşınız, cinsiyetiniz, hormon seviyeleriniz ve genel genetik yapınızdır. Bazı insanlar gerçekten hızlı bir şekilde kas koymak için genetik olarak yatkındır, diğerleri için ise bir mücadele.
ACE, kas inşa etmek için en uygun koşullara sahip bir kişinin örneğini verir: Mükemmel bir dünyada, hızlı bir şekilde kasılan kas liflerinin (büyüme uyarıcısına en iyi tepki veren) büyük bir yüzdesi ve güçlü bir yüzdesi olan 20 yaşındaki genç bir adam kas yapımına yönelik genetik yatkınlık ayda yaklaşık 2 kilo kas kütlesi kazanabilir.
Ancak çoğu insan için bu oran biraz daha yavaş olacaktır. Belki de farklı hormonal makyajı olan bir kadınsınız; Hayatta biraz ileride güç antrenmanına başladınız ve hızlı seğirme kas liflerinin daha düşük bir yüzdesine sahipsiniz ya da genetik olarak kolayca kas inşa etmeye yatkın değilsiniz.
Tüm bu faktörler kontrolünüz dışında - ama mutlu bir şekilde, vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olmak için kontrol edebileceğiniz birkaç şey var. Bir dakika içinde daha fazlası. İlk olarak, bazı insanlar için, kuvvet antrenmanına gerçek anlamda uzun vadeli adaptasyon, yani kas büyümesi görmenin üç ila altı ay kadar sürebileceğini unutmayın. Bu nedenle, çok fazla büyüme görmemenize rağmen, kaslarınızı tüketmek için yeterince çalıştığınız sürece, bu kas kazanımları yolda.
Kontrol Edebileceğiniz Faktörler
Genetik yapınızı ve kuvvet antrenmanında oynadığı muazzam rolü değiştiremeseniz de, hızlı ve sağlıklı kas büyümesi olasılığınızı artıran egzersiz ve yaşam tarzı seçimleri yapabilirsiniz. Bunlar, yeterli kalori ile sağlıklı bir diyet yemek ve hipertrofiyi teşvik etmek için doğru makro besin dengesini yemek, uygun şekilde nemlendirilmiş kalmak, bol miktarda uyku almak ve uygun eğitim hacmini korumaktır.
Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'in Kasım 2016 sayısında yayınlanan bir meta-analize göre , bu ideal eğitim hacmi haftada iki kez. Haftada bir kez egzersiz yapmak da kas hipertrofisi yarattı, ancak haftada iki kez kuvvet antrenmanı önemli ölçüde daha iyi sonuçlar verdi.
Haftada üç kez bir kas grubunu eğitmenin daha iyi olup olmadığı konusunda bilimsel bir kanıt veya fikir birliği yoktur ve egzersizler arasındaki dinlenme sürelerinin önemi göz önüne alındığında, bu, daha fazlasının otomatik olarak daha iyi olduğunu varsayamayacağınız bir durumdur.
Spor salonuna sürekli vurmanın yanı sıra, kaslarınızı uygun şekilde tüketmek veya kulağa tuhaf gelebileceği gibi hipertrofiyi indükleme noktasına zarar vermek için kullanabileceğiniz birkaç teknik daha vardır - bu da onları incitmekle aynı şey değildir. Aslında, uygun ağırlık antrenmanı uygulamaları, vücudunuzu tonlandırırken yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
Bu teknikler şunları içerir:
- Her zaman beş ila 10 dakikalık hafif aktivite ile egzersiz yapacağınız kasları ısıtın.
- İyi bir form kullanırken yönetebileceğiniz ağırlıkla başlayın.
- Kas gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça direnci veya set sayısını kademeli olarak artırın.
- Kasların gerginlik altındaki süresini artırarak kas büyümesini teşvik etmek için daha yavaş tekrarlar yapın.
- Antrenmanlarınızı periyodik olarak değiştirin; Bu kas büyümesini teşvik ederken aşırı kullanım yaralanma riskini azaltır.
- Yaptığınız yeni kaslarda esnekliği artırmak için nemlendirin, bol uyuyun ve egzersiz yaptıktan sonra esneyin.
