Daha büyük bir ganimet ve uyluğun alt vücudunuza kas inşa ederek verebileceği özgüven ve gücü göstermenize izin verin. Temel ağız kavgası ve varyasyonları dahil olmak üzere iyi bir egzersiz rutini ile aradığınız kalça ve uylukları yaratabilirsiniz.
Çömelme bileşik bir egzersizdir, yani birden fazla eklem eylemi içerir ve birden fazla kas işe alır. Bileşik egzersizler de boyut olarak maksimum kazançlara neden olur. Çömelme, öncelikle dörtleri, hamstringleri ve gluteleri, yani popo ve uyluk kaslarını hedefler. Bununla birlikte, vücudunuzu iyi hizada tutmak ve diken omurga, rektus abdominis, gastrocnemius, soleus ve oblikler dahil olmak üzere asansöre yardımcı olmak için diğer kasları kasıyorsunuz.
Çömelme
Çömelme sırasında formunuza çok dikkat edin. Gövde hizalamasına odaklanmadan ve tam bir hareket aralığında hareket edemediğinizde, kazancınız tehlikeye girecektir.
Nasıl Yapılır: Geniş bir tutuş ile sırtınızın üst kısmından bir halter tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Çekirdeğinizi sıkı, arka düz ve bakışları sabit tutarak, dizlerinizi bükerek yavaşça kendinizi indirin. Kendinizi aşağı indirirken, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi poponuzu geri itin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, sabit bir hareketle tekrar yükselin ve tekrarlayın.
Direnci Seçmek
Boyutta yeterli kazanımlar elde etmek için ağır bir ağırlık kullanmanız gerekir. Standart bir Olimpik halter 45 kilo ağırlığındadır ve uçlarında ağırlık plakaları eklemek için yer vardır. Bunlar 2 1/2 ila 45 pound arasında değişiyor. Ayrıca ağız kavgası yapmak için yanınızda dambıl tutma seçeneğiniz de var. Bunlar bir ila 100 kilo arasında değişir. Seçtiğiniz direnç ne olursa olsun, çok ağır bir ağırlık hedefleyin, sadece sekiz ila 12 tekrar yapabilirsiniz.
Çömelme Varyasyonları
Standart bir çömelme kalçaları ve kalçaları hedefler, ancak bacak pozisyonunuzu değiştirerek kaslarınızdaki vurguyu değiştirirsiniz. Ayaklarınız geniş bir duruşta ve ayak parmakları bir açıyla ortaya çıkmış bir sumo çömelmesi yaparsınız. Bu, iç uyluklara ve popoya geleneksel kavgacıdan daha fazla vurgu yapar. Eklenecek ilave çömelme varyasyonları:
- Bulgar Split Çömelme
- Plie ağız kavgası
- Kadeh ağız kavgası
