Eğer hiç stres yaşadıysanız, stresin kendini fiziksel olarak birikip tezahür edebileceğini biliyorsunuzdur. Ancak çoğu zaman zihinden kaynaklanır. Batı toplumunda, yapılacaklar listeleri hiç bitmeyecek gibi hissedebilir ve kişisel bakım için çok az zaman bırakır. Kendi sağlığınıza ve refahınıza odaklanmak için her gün biraz zaman ayırmak zorunludur. Bu, stresi azaltmanıza, hastalığı ve hastalığı önlemenize ve yaşlanma sürecini yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır. Bu 11 yoga pozunu deneyin - her biri herkesin yapabileceği kadar basit - ve zamanla esnekliğinizin iyileştiğini göreceksiniz, stres seviyeleriniz azalıyor ve ferahlatıcı bir refah ve iç huzuru hissini fark ediyor.
Eğer hiç stres yaşadıysanız, stresin kendini fiziksel olarak birikip tezahür edebileceğini biliyorsunuzdur. Ancak çoğu zaman zihinden kaynaklanır. Batı toplumunda, yapılacaklar listeleri hiç bitmeyecek gibi hissedebilir ve kişisel bakım için çok az zaman bırakır. Kendi sağlığınıza ve refahınıza odaklanmak için her gün biraz zaman ayırmak zorunludur. Bu, stresi azaltmanıza, hastalığı ve hastalığı önlemenize ve yaşlanma sürecini yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır. Bu 11 yoga pozunu deneyin - her biri herkesin yapabileceği kadar basit - ve zamanla esnekliğinizin iyileştiğini göreceksiniz, stres seviyeleriniz azalıyor ve ferahlatıcı bir refah ve iç huzuru hissini fark ediyor.
1. Dağ Pozı (Tadasana)
Bu poz en basitlerinden biri gibi görünse de, gerçekten mükemmel olmak için en zorlarından biri olabilir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yere sıkıca ve eşit bir şekilde dikilmiş olarak dik durun. Dizlerinizin ayak bilekleriniz üzerinde yığıldığından ancak düz bir şekilde kilitlenmediğinden emin olun. Glutes ile meşgul ve nötr bir pelvis korumak. Çekirdek kaslarınızı destekleyin ve omuzlarınızı aşağı ve yukarı getirin. Avuç içleri dışarı bakacak şekilde ellerinizi yanınızda tutun veya kalp merkezinize getirin. Gözlerini kapat ve beş ila 10 nefes için burada kal.
Bu poz en basitlerinden biri gibi görünse de, gerçekten mükemmel olmak için en zorlarından biri olabilir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yere sıkıca ve eşit bir şekilde dikilmiş olarak dik durun. Dizlerinizin ayak bilekleriniz üzerinde yığıldığından ancak düz bir şekilde kilitlenmediğinden emin olun. Glutes ile meşgul ve nötr bir pelvis korumak. Çekirdek kaslarınızı destekleyin ve omuzlarınızı aşağı ve yukarı getirin. Avuç içleri dışarı bakacak şekilde ellerinizi yanınızda tutun veya kalp merkezinize getirin. Gözlerini kapat ve beş ila 10 nefes için burada kal.
2. İleri Katlama (Uttanasana)
Bu poz, kan akışını tersine çeviren ve bel, hamstring ve omurga serbest bırakarak kısmi bir ters çevirmedir. NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın, sonra öne doğru katlayın ve ayak parmaklarınız, ayak bilekleriniz veya şiddetli gerginliğiniz varsa uyluklarınız veya dizleriniz için uzanın. Anahtar, rahatlamaktır. Alt sırttan uzatın ve başınızın tacı, boynunuz tamamen rahat olacak şekilde yere doğru asılmalıdır. Gövde bacaklarınıza yaklaşırken derin nefes alın. Başlamak için beş ila 10 nefes alın ve her nefeste esnekliğinizin nasıl geliştiğine dikkat edin.
Bu poz, kan akışını tersine çeviren ve bel, hamstring ve omurga serbest bırakarak kısmi bir ters çevirmedir. NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın, sonra öne doğru katlayın ve ayak parmaklarınız, ayak bilekleriniz veya şiddetli gerginliğiniz varsa uyluklarınız veya dizleriniz için uzanın. Anahtar, rahatlamaktır. Alt sırttan uzatın ve başınızın tacı, boynunuz tamamen rahat olacak şekilde yere doğru asılmalıdır. Gövde bacaklarınıza yaklaşırken derin nefes alın. Başlamak için beş ila 10 nefes alın ve her nefeste esnekliğinizin nasıl geliştiğine dikkat edin.
3. Genişletilmiş Güvercin (Eka Pada Rajakapotasana)
Bu oturmuş kalça streç, tüm gün bir masada oturan veya bir arabada saat geçiren insanlar için harika: Ön kalça ve sırt kalça ekstansörlerini açar ve çekirdeği ve belini güçlendirir. Sırtınız bir veya iki nefesden daha uzun süre açık kalacak kadar güçlü değilse endişelenmeyin. Uygulama ile daha güçlü ve daha esnek olursunuz. NASIL YAPILIR: Bir diz önünüzde bükülmüş ve diğer bacak arkanızda uzanarak oturmaya başlayın. Gerekirse, kalçaları kaldırmak için bükülmüş bacak kalçasının altında bir blok kullanın. Bu, baskının bir kısmını hafifletecek ve esnekliğiniz iyileşene kadar dengelemeyi kolaylaştıracaktır. Alt sırttan uzatın ve omurganızı tavana doğru uzatmak için çekirdeğinizin gücünü kullanın. Her iki tarafta beş ila 10 nefes tutmayı deneyin ve güç, dayanıklılık ve esneklik kazandıkça süreyi artırın. Her iki bacakta da tekrarladığınızdan emin olun.
Bu oturmuş kalça streç, tüm gün bir masada oturan veya bir arabada saat geçiren insanlar için harika: Ön kalça ve sırt kalça ekstansörlerini açar ve çekirdeği ve belini güçlendirir. Sırtınız bir veya iki nefesden daha uzun süre açık kalacak kadar güçlü değilse endişelenmeyin. Uygulama ile daha güçlü ve daha esnek olursunuz. NASIL YAPILIR: Bir diz önünüzde bükülmüş ve diğer bacak arkanızda uzanarak oturmaya başlayın. Gerekirse, kalçaları kaldırmak için bükülmüş bacak kalçasının altında bir blok kullanın. Bu, baskının bir kısmını hafifletecek ve esnekliğiniz iyileşene kadar dengelemeyi kolaylaştıracaktır. Alt sırttan uzatın ve omurganızı tavana doğru uzatmak için çekirdeğinizin gücünü kullanın. Her iki tarafta beş ila 10 nefes tutmayı deneyin ve güç, dayanıklılık ve esneklik kazandıkça süreyi artırın. Her iki bacakta da tekrarladığınızdan emin olun.
4. Katlanmış Güvercin (Eka Pada Rajakapotasana)
Bu, güvercin pozunun daha derin bir varyasyonudur, ancak daha az güç gerektirir ve daha rahatlatıcıdır. Bu derin bir kalça gerginliği, bu yüzden onunla kalın ve derin nefes alın. "Inhale Let, Exhale Go" gibi bir mantra kullanmaktan çekinmeyin, poz vermek için kendinizi bırakın, teslim olun ve rahatlayın. Bu, kalçalarda depolanan stresi serbest bırakmaya ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Genişletilmiş güvercin ile aynı pozisyonda başlayın. Alt sırttan uzatın ve avuç içi veya önkollarınızı önünüzdeki yere yerleştirin. Yeterince esnek hissediyorsanız, önkollara kadar inip düşmeyeceğinize bakın ya da ellerinizle bir yastık yapın ve alnınızı kollarınıza koyun. Her iki bacakta da tekrarladığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBu, güvercin pozunun daha derin bir varyasyonudur, ancak daha az güç gerektirir ve daha rahatlatıcıdır. Bu derin bir kalça gerginliği, bu yüzden onunla kalın ve derin nefes alın. "Inhale Let, Exhale Go" gibi bir mantra kullanmaktan çekinmeyin, poz vermek için kendinizi bırakın, teslim olun ve rahatlayın. Bu, kalçalarda depolanan stresi gidermeye ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Genişletilmiş güvercin ile aynı pozisyonda başlayın. Alt sırttan uzatın ve avuç içi veya önkollarınızı önünüzdeki yere yerleştirin. Yeterince esnek hissediyorsanız, önkollara kadar inip düşmeyeceğinize bakın ya da ellerinizle bir yastık yapın ve alnınızı kollarınızda dinlendirin. Her iki bacakta da tekrarladığınızdan emin olun.
5. Kobra (Bhujangasana)
Bu temel yoga pozu, vücudun önünü açan ve omurga boyunca kasları güçlendiren harika bir spinal esneme. NASIL YAPILIR: Karnınıza başlayın. Her iki avuç içi omuzlarınızın altına yerleştirin, parmaklar genişçe yayılmış, mat içine köklenmiş pelvis. Her iki avuç içine eşit olarak bastırın, göğsünüzü kaldırın ve omuz bıçaklarını arkadan birlikte çekin. Kulaklarınız ve omuzlarınız arasında boşluk oluşturmak için omuzlarınızın kulaklarınızdan düşmesine izin verin. Kalbinizi kaldırın ve ileri ya da hafif yukarı bakın. Birkaç nefes alın ve yavaşça aşağı doğru indirin.
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBu temel yoga pozu, vücudun önünü açan ve omurga boyunca kasları güçlendiren harika bir spinal esneme. NASIL YAPILIR: Karnınıza başlayın. Her iki avuç içi omuzlarınızın altına yerleştirin, parmaklar genişçe yayılmış, mat içine köklenmiş pelvis. Her iki avuç içine eşit olarak bastırın, göğsünüzü kaldırın ve omuz bıçaklarını arkadan birlikte çekin. Kulaklarınız ve omuzlarınız arasında boşluk oluşturmak için omuzlarınızın kulaklarınızdan düşmesine izin verin. Kalbinizi kaldırın ve ileri ya da hafif yukarı bakın. Birkaç nefes alın ve yavaşça aşağı doğru indirin.
6. İnek Yüzü (Gomukhasana)
Bu kalça açıcı göründüğü kadar kolay değil. Kalçaları sıkı olanlar için, kalça ve dizlerden gelen baskıyı hafifletmek için kalçanızın altında bir yastık veya blok ile kendinizi yükseltmek isteyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Oturmaya başlamak, dizleri çaprazlamak ve ayakları kalçalara yakınlaştırmak veya gerginliği arttırmak için senden uzaklaşmak. Mümkünse dizleriniz doğrudan üst üste istiflendiğinde, omurganız düz ve başınızın tacı kaldırılmış olarak oturmayı hedefleyin. Yoğunluğu arttırmak için öne doğru katlayın veya bazı kol çeşitlerini seçin. Her iki tarafta beş ila 10 nefes tutun (sonra diğer diz üstte olacak şekilde değiştirin).
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBu kalça açıcı göründüğü kadar kolay değil. Kalçaları sıkı olanlar için, kalça ve dizlerden gelen baskıyı hafifletmek için kalçanızın altında bir yastık veya blok ile kendinizi yükseltmek isteyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Oturmaya başlamak, dizleri çaprazlamak ve ayakları kalçalara yakınlaştırmak veya gerginliği arttırmak için senden uzaklaşmak. Mümkünse dizleriniz doğrudan üst üste istiflendiğinde, omurganız düz ve başınızın tacı kaldırılmış olarak oturmayı hedefleyin. Yoğunluğu arttırmak için öne doğru katlayın veya bazı kol çeşitlerini seçin. Her iki tarafta beş ila 10 nefes tutun (sonra diğer diz üstte olacak şekilde değiştirin).
7. Geniş Bacaklı İleri Kat (Prasarita Padottanasana)
İç uyluklar kalçaları tamamlayan kas gruplarıdır, bu nedenle her zaman her zaman yoga rutininize ekleyin. Sıkı kalça, hamstring veya iç uyluklarınız varsa, bu basit geniş bacaklı öne eğilme oldukça zor olabilir. Sıkı veya ağrılı bir bel ile, daha da acı verebilir. Omurganız düz ve kuyruk kemiği geri yatırılmış olarak oturmaya çalışın. NASIL YAPILIR: Bacaklarınızı hafifçe öne doğru katlayabildiğiniz kadar açın. Avuç içlerinizi bacakların arasındaki zemine düz bir şekilde yerleştirin ve ön kollarınızı zeminde dinleyene kadar (veya olabildiğince yakınlaşıncaya kadar) yavaşça ileri doğru yürüyün. Sonunda göğsünüzü yere kadar indirebilir ve kolları her iki ayağa kadar uzatabilirsiniz. Bulunduğunuz yerden başlayın ve nefes almayı ve teslim olmayı unutmayın. En az beş ila 10 nefes tutun ve mümkün olduğunca zamanınızı artırın. Bir pozu ne kadar uzun süre tutabiliyorsanız, bundan daha fazla faydalanır ve ilerleme görürsünüz.
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comİç uyluklar kalçaları tamamlayan kas gruplarıdır, bu nedenle her zaman her zaman yoga rutininize ekleyin. Sıkı kalça, hamstring veya iç uyluklarınız varsa, bu basit geniş bacaklı öne eğilme oldukça zor olabilir. Sıkı veya ağrılı bir bel ile, daha da acı verebilir. Omurganız düz ve kuyruk kemiği geri yatırılmış olarak oturmaya çalışın. NASIL YAPILIR: Bacaklarınızı hafifçe öne doğru katlayabildiğiniz kadar açın. Avuç içlerinizi bacakların arasındaki zemine düz bir şekilde yerleştirin ve ön kollarınızı zeminde dinleyene kadar (veya olabildiğince yakınlaşıncaya kadar) yavaşça ileri doğru yürüyün. Sonunda göğsünüzü yere kadar indirebilir ve kolları her iki ayağa kadar uzatabilirsiniz. Bulunduğunuz yerden başlayın ve nefes almayı ve teslim olmayı unutmayın. En az beş ila 10 nefes tutun ve mümkün olduğunca zamanınızı artırın. Bir pozu ne kadar uzun süre tutabiliyorsanız, bundan daha fazla faydalanır ve ilerleme görürsünüz.
8. Kelebek (Badhakonasana)
Bu, geniş bacaklı ileri kat için harika bir karşıtlık. NASIL YAPILIR: Dizleri bükün ve ayak tabanlarınızı önünüzde bir araya getirin. Omurganızı uzatın ve daha fazla uzunluk elde etmek için kuyruk kemiğinizi hafifçe geri eğin. Daha derine inebileceğinizi düşünüyorsanız, öne doğru katlayın, dizlerinizi dirseklerinizle yere doğru bastırın ve göğsünüzü ayaklarınıza doğru indirin. Beş ila 10 nefes tutun ve dizlerinizi bir araya getirerek yavaşça serbest bırakın.
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBu, geniş bacaklı ileri kat için harika bir karşıtlık. NASIL YAPILIR: Dizleri bükün ve ayak tabanlarınızı önünüzde bir araya getirin. Omurganızı uzatın ve daha fazla uzunluk elde etmek için kuyruk kemiğinizi hafifçe geri eğin. Daha derine inebileceğinizi düşünüyorsanız, öne doğru katlayın, dizlerinizi dirseklerinizle yere doğru bastırın ve göğsünüzü ayaklarınıza doğru indirin. Beş ila 10 nefes tutun ve dizlerinizi bir araya getirerek yavaşça serbest bırakın.
9. Oturan Omurga Bükümü (Ardha Matsyendrasana)
Tamamen rahatlatıcı, stres giderici bir yoga seansını tamamlamak için omurga bükümü ekleyin. Bu, bel, kalça, kalça ve omurgadaki kasları gerer. NASIL YAPILIR: Sol diziniz yana doğru bükülmüş ve yerde dinlenerek oturmaya başlayın, sağ kalçanın dışına ayak. Sağ diz göğsünüze doğru bükülmüş, ayak sol kalçanın yakınında güvenli bir şekilde dikilmiş. Sol kolu gökyüzüne doğru ulaşırken omurgayı soluyun ve uzatın. Bükmek için nefes verin ve avuçlarınızı kalbinizdeki bir duaya çizin. Üç ila beş nefes tutun ve yavaşça serbest bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTamamen rahatlatıcı, stres giderici bir yoga seansını tamamlamak için omurga bükümü ekleyin. Bu, bel, kalça, kalça ve omurgadaki kasları gerer. NASIL YAPILIR: Sol diziniz yana doğru bükülmüş ve yerde dinlenerek oturmaya başlayın, sağ kalçanın dışına ayak. Sağ diz göğsünüze doğru bükülmüş, ayak sol kalçanın yakınında güvenli bir şekilde dikilmiş. Sol kolu gökyüzüne doğru ulaşırken omurgayı soluyun ve uzatın. Bükmek için nefes verin ve avuçlarınızı kalbinizdeki bir duaya çizin. Üç ila beş nefes tutun ve yavaşça serbest bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
10. Yarı Mutlu Bebek (Ananda Balasana)
Bu diziyi tamamlarken sırtüstü pozisyonda (sırt üstü yatarken) sona ermek güzel ve rahatlatıcı. Bu, Savasana olarak da bilinen son gevşeme pozunuza yol açar ve kalçaları son bir kez farklı bir varyasyonda serbest bırakır. NASIL YAPILIR: Sırtınızdan başlayarak, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzun sağ tarafındaki yere doğru getirin. Ayağınızı tutun ve ayağınızı düz tutarken ve gökyüzüne bakarken yere doğru çekmek için kollarınızı kullanın. Kalçanız ayağa ulaşmak için çok sıkı ise ayağa ulaşmak için ayağın etrafında bir kayış veya havlu kullanın. Beş ila 10 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBu diziyi tamamlarken sırtüstü pozisyonda (sırt üstü yatarken) sona ermek güzel ve rahatlatıcı. Bu, Savasana olarak da bilinen son gevşeme pozunuza yol açar ve kalçaları son bir kez farklı bir varyasyonda serbest bırakır. NASIL YAPILIR: Sırtınızdan başlayarak, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzun sağ tarafındaki yere doğru getirin. Ayağınızı tutun ve ayağınızı düz tutarken ve gökyüzüne bakarken yere doğru çekmek için kollarınızı kullanın. Kalçanız ayağa ulaşmak için çok sıkı ise ayağa ulaşmak için ayağın etrafında bir kayış veya havlu kullanın. Beş ila 10 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
11. Sırtüstü Omurga Büküm (Supta Matsyendrasana)
Bu pozun amacı vücudunuzdaki son gerilimi serbest bırakmak ve rahatlamaktır. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken, derin nefes alın ve karşı omzunuzu diğer taraftaki mat veya zemine doğru bastırırken dizinizi vücudunuzun karşı tarafına doğru bastırın. Büküm, son gerilim veya stres duygularını serbest bıraktığınızda nefes verme üzerinde gerçekleşmelidir. Vücudunuzu açık hissedin. Bunu her iki tarafta da tekrarlarken ve hoş bir meditasyon sessizliği ile biterken gevşeme hissinin üzerinizde yıkandığını hissedin. Hissettiğin iç huzuru ve memnuniyeti fark et. Tüm düşünceleri bırakın ve bu anın güzelliğine teslim olun.
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBu pozun amacı vücudunuzdaki son gerilimi serbest bırakmak ve rahatlamaktır. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken, derin nefes alın ve karşı omzunuzu diğer taraftaki mat veya zemine doğru bastırırken dizinizi vücudunuzun karşı tarafına doğru bastırın. Büküm, son gerilim veya stres duygularını serbest bıraktığınızda nefes verme üzerinde gerçekleşmelidir. Vücudunuzu açık hissedin. Bunu her iki tarafta da tekrarlarken ve hoş bir meditasyon sessizliği ile biterken gevşeme hissinin üzerinizde yıkandığını hissedin. Hissettiğin iç huzuru ve memnuniyeti fark et. Tüm düşünceleri bırakın ve bu anın güzelliğine teslim olun.
Ne düşünüyorsun?
Tipik olarak, yoga serisi, vücudunuzdan tamamen gevşemeden kollar ve bacaklar ile sırtınıza serilen Savasana'da sona erer. Stresli hissettiğiniz zaman, yatmadan önce veya gün içinde dinlenmek için zamanınız olduğunda bu seriyi tekrarlamaktan çekinmeyin. Rahatlamak ve stresten kurtulmak için kullandığınız diğer pozlar nelerdir? Stresli olduğunuzda yaptığınız başka bir şey var mı? Aşağıdaki yorum bölümünde bize ve Livestrong.com topluluğunun geri kalanına bilgi verin!
Kredi bilgileri: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTipik olarak, yoga serisi, vücudunuzdan tamamen gevşemeden kollar ve bacaklar ile sırtınıza serilen Savasana'da sona erer. Stresli hissettiğiniz zaman, yatmadan önce veya gün içinde dinlenmek için zamanınız olduğunda bu seriyi tekrarlamaktan çekinmeyin. Rahatlamak ve stresten kurtulmak için kullandığınız diğer pozlar nelerdir? Stresli olduğunuzda yaptığınız başka bir şey var mı? Aşağıdaki yorum bölümünde bize ve Livestrong.com topluluğunun geri kalanına bilgi verin!
