İpucu
Genel olarak, bir yarış öncesi yükseklikteki büyük bir artışa ne kadar uzun süre uyum sağlamanız gerekiyorsa o kadar iyidir. Mevcut klinik araştırmalar, 10 günün alışkanlık için en kısa "ideal" dönem olduğunu göstermektedir, ancak alışmak için sadece birkaç gününüz olsa bile, vücudunuzu desteklemek ve genel performansınızı artırmak için birkaç somut önlem alabilirsiniz.
Rakım Ne Yapar
Her insanın irtifa artışına benzersiz bir fizyolojik yanıtı vardır ve sağlıklı ve zinde olmak için bu değişiklikler istirahatte hemen belli olmayabilir. Ancak ayakkabılarınızı bağlayıp bir antrenman koşusuna veya bir yarışa koştuğunuzda, muhtemelen vücudunuzda meydana gelen değişikliklerin bazılarını fark etmeye başlayacaksınız.
Sports Health'in Mart 2016 sayısında yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, atletik performansı etkileyebilecek kısa vadeli sorunlardan sadece birkaçı, artan kalp atış hızı ve kan basıncını; hormon ve kandaki besin seviyesi değişimleri; dehidratasyon; ruh hali değişiklikleri; ve bilişsel, motor ve duyusal işlevlerde azalmalar. Olağandışı irtifalara maruz kalmak, yüksek irtifa akciğer veya serebral ödem gibi irtifa ile ilgili hastalık riskinizi de artırır.
Araştırmacılar, ideal iklimlendirme döneminin rakım için bireysel tepkiniz, normalde hangi rakımda kaldığınız ve yükselmeyi planladığınız rakım gibi çeşitli faktörlere bağlı olduğunu belirtiyorlar.
İdeal İklimlendirme Dönemi
Öyleyse, daha yüksek irtifalarda yoğun egzersiz yapmak için ideal alışma süreniz eskisinden daha ne kadar?
Daha önce bahsedilen Spor Sağlığı makalesinde, araştırmacılar rakımla uyum sağlamak için üç yaygın protokolden "yüksek yaşamak, düşük tren" dayanıklılık performansını artırmak için en iyi seçenek olabileceğini belirtmişlerdir. Bu protokolde, sporcular egzersiz hacmini ve yoğunluğunu kötü etkiler olmadan koruyabilmeleri için daha düşük rakımda antrenman yaparlar, ancak bu durumun neden olduğu fizyolojik adaptasyonlardan faydalanmak için daha yüksek rakımlarda iyileşme yaparlar.
Ancak bu protokol önemli bir zaman alır ve genellikle en az 20 günlük bir süre için çalışan 300 ila 400 saat rakımda birikmenizi gerektirir.
Vücudunuz yeni rakama daha kısa sürede adapte olabilir ve uyum sağlamaya başlar. Örneğin, Araştırmacılar, 2018'de Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir makalede, bu gezilerin sporcularına fayda sağladığı ampirik kanıtlara dayanarak, daha yüksek irtifada (10 ila 14 gün) biraz kısaltılmış konaklamalar kullanan Avrupalı antrenörlerin alışkanlığını tarif ediyorlar. Ayrıca, iki haftalık bir iklimlendirme döneminden sonra daha yüksek rakımlara fizyolojik adaptasyonların neredeyse plato olduğunu belirtiyorlar.
Ve Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nin 2017 sayısında araştırmacılar, çalışmalarını 10 günlük bir irtifa eğitim kampında çok küçük bir gönüllü grubuyla (sekiz kişi) ilişkilendirdiler. Kardiyovasküler değişikliklerin 1.828 metre (yaklaşık 6.000 fit) gibi düşük irtifalarda ve 10 gün gibi kısa bir sürede meydana gelebileceğini belirtmişlerdir.
Bir Programa Katılıyorsanız
Tabii ki, 10 günlük ila iki haftalık bir konaklama bile birçok sporcunun erişimine girmeyecek - özellikle de bir eğlence yarışında koşmanın yolunu ödüyorsanız. Frontiers in Physiology incelemesinin yazarları, yarışmanızdan önce çok kısa bir süre için irtifaya erişiminiz varsa, daha iyi yaklaşımlardan birinin yarışmadan bir gün önce gelip rotayı kontrol etmek olabileceğini tavsiye ediyorlar. ertesi gün irtifaya dönmeden önce düşük irtifada uyuyun.
Bu, ilk olarak 1985'te yayınlanan ancak Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nin Kasım 2017 sayısında tekrar yayınlanan başka bir araştırmanın bulgularına dayanmaktadır. En yeni yayında yazarlar, "tam iklimlendirme için yeterli zamana sahip irtifaya ulaşamayan sporcuların seyahatlerinin lojistiğine en uygun kısa vadeli varış stratejisini seçebilecekleri yeni ve kayda değer bir sonuca dikkat çekiyorlar.
Koşullu dilin - mayıs, mayın vb. - fırlatıldığını fark ettiniz mi? Çünkü yine, her insanın yükseklik artışlarına ayrı bir bireysel yanıtı vardır ve egzersiz araştırmacıları hala gerekli iklimlendirme süresini kısaltmak ve ziyaretçiler için daha yüksek bir yüksekliğe kadar performansı artırmak için ideal bir çözüm arayışındadır.
Dikkate Alınması Gereken Diğer Konular
Kendinizi yarışınızdan önce iki haftalık bir eğitim kampına hazırlayamasanız bile, etkinlik başlamadan önce yeni yüksekliğinize uyum sağlamanıza yardımcı olacak bazı somut önlemler vardır.
Birincisi, hem yeni bölgeye seyahatiniz sırasında hem de etkinliğinize giden gün (ler) de kendinize yeterli dinlenme süresi sağlamak için programınızı planlamaktır. Bilim adamları hala tam olarak neden veya nasıl olduğu konusunda en derin gizemleri çözememiş olsalar da, yeterli uyku almanın vücudunuzun performansı üzerinde derin bir etkisi olabileceğini kabul ediyorlar.
Aynı damar boyunca ve hedefinize ulaşmak için uçacağınız varsayımı altında çalışarak, yapabileceğiniz ikinci çok somut şey, jet gecikmesini en aza indirmek için programınızı önceden kaydırmaktır. Bu, hedefinizdeki yemek ve uyku programlarına daha yakın hizalamak için sadece uyku programınızı değil, yemek zamanlarınızı da kademeli olarak değiştirmek anlamına gelebilir.
Yapılacak başka bir şey, hidrasyon seviyelerinizi izlemek. Yükseklikte ani bir artış idrar çıkışını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek irtifalarda ciğerlerinizden daha fazla nem kaybedersiniz.
Yüksekte egzersiz yapmak için bu pozlamalar genel seyahat planlarınızı değiştirmese bile, vücudunuzun bu zorluğa nasıl tepki verdiğini bilmek, hem zihinsel hem de fiziksel olarak yarışınıza hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, yüksek irtifada kendinizi kullanmadan önce almanız gereken ekstra önlemler hakkında doktorunuzla sohbet etmek için zaman ayırın, özellikle de önceden alışmak için zamanınız olmayacaksa. Herhangi bir ilaç, tıbbi durum veya diğer risk faktörleri bir sorun yaratabilirse, bunları önceden yönetmek için bir plan yapmak daha iyidir - ve bu yeni yükselmenin olası etkilerini anlamak, performansınız için gerçekçi beklentiler belirlemenize yardımcı olabilir.
