Bir ayda 10 kilo vermek zor ama ulaşılabilir bir hedeftir. En yavaş ve düzenli diyet ve egzersiz planları haftada yaklaşık 2 kilo kaybediyor. Günlük kalorilerinizi takip ederken, diyetinizi değiştirerek ve egzersiz yaparak kalorileri kesebileceğinizi unutmayın. Diyet planınızda ve egzersiz programınızda yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ayda bir kez kilo vermeyi sürdürün. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın veya kilo vermek için diyetinizde değişiklikler yapın.
İpucu
Bir ayda 10 kilo vermek egzersiz ve sağlıklı bir beslenme planı ile yapılabilir. Tüketilen günlük kalorilerinizi takip ederek kendinizi hedefinize karşı sorumlu tutun. Her öğünde ve atıştırmalıktaki kalori sayısını not etmek için bir dizüstü bilgisayar veya çevrimiçi bir uygulama kullanın.
Matematik yap
Kilo kaybının temel matematiği, bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori yakmanız gerektiğidir. Bu nedenle, 30 günlük bir ayda 10 kilo vermek için, ay boyunca 35.000 kalori veya günde yaklaşık 1.166 kalori yakmanız gerekir. Bu program, egzersizden sonra dinlenme günleri ve diyetinizden hile günleri sunmaz. Egzersizden bir gün dinlenmeyi tercih ediyorsanız, diğer 26 gün boyunca günde 1.346 kalori yakmayı hedefleyin.
Yağ Yakmak
Bir saatlik kardiyovasküler aktiviteye girerseniz, günde 1.000 kalori yakmak çok daha kolaydır. Aslında, koşu veya paten gibi güçlü bir aerobik egzersizi yaparsanız, bir saat içinde zaten 900 ila 1.400 kalori yakmış olursunuz. Ne kadar çok kilo alırsanız veya o kadar fazla kasınız varsa, o kadar çok kalori yakarsınız. Harvard Health Publishing, saatte 500 ila 800 kalori yakan diğer yağ yakma egzersizlerinin arasında atlama ipi, sabit bisiklet, koşu, futbol oynama ve yüzmeye bağlı olarak yüzüyor.
Direnç Boş Değil
Kuvvet antrenmanı, aerobik antrenmanı ile aynı klipte kalori yakmaz, ancak dinlenme metabolizma hızınızı artırır. Kas kütlesi oluştururken gün boyunca kalori yakarsınız. Spor salonunda bir direnç makineleri devresi ve serbest ağırlıklar deneyin veya ekipman gerektirmeyen rutin bir güçlendirme egzersizleri uygulayın. Şınav, pazı bukleli çömelme ve bacak kaldırmalı karın egzersizi tüm vücut egzersizlerini sunar. Üst vücudunuzu pullups ile ve alt vücudunuzu lunges ve lateral yükseltmelerle hedefleyin.
Aralıklarla Yap
Kondisyon hedeflerinize ilerledikçe, aynı egzersizle daha az kalori yakarsınız. Aralıklı egzersiz yaparak egzersiz rutininizdeki zorluk seviyesini artırın. Bu modelde, hızınızı değiştirirsiniz ve kalp atış hızınızı hızla yükselten ve iyileşme hızına geri döndüğünüzde bile yüksek tutan kısa hız patlamaları eklersiniz.
Aralıklı bir antrenman yapmak, bisiklete binmek veya dağlık bir rotada koşmak ve eğimlere daha fazla itmek kadar basit olabilir. Her beş dakikada bir temponuzu artırarak herhangi bir antrenmanı aralıklı antrenmana dönüştürün. Sprint, ip atlamak veya atlama jakları yapmak için 30 saniye harcayın; sonra bir dakika dinlenin ve egzersiz programınıza dönün.
Gıda Kalori Hesaplayıcısı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, tükettiğiniz kalori miktarını değil, yediğiniz yiyecek miktarını hissedeceksiniz. Yüksek kalorili işlenmiş gıdalar ve yağlar yerine yediğiniz besin açısından yoğun ve lif bakımından zengin doğal gıdaların miktarını artırın. Sizi doldurmak için sağlıklı bir beslenme planı kepekli tahıllar, meyve, sebzeler, yağsız etler, balık, fasulye, yumurta ve fındık içerir.
Bazı basit yiyecek değişimleri, diyetinizden günde yaklaşık 1000 kalori almanıza yardımcı olacaktır. Tatlı yerine bir parça meyve yaklaşık 450 kalori tasarrufu sağlar. Şekerli kahve içeceği kesin ve şekersiz buzlu çay içtiniz ve yaklaşık 400 kalori tasarruf edersiniz. Atıştırmalık bir cips ya da büyük bir patates kızartması yerine çilek yiyin ve 500 kalori daha kaydedin.
