Harvard Health Publishing'e göre, günde minimum kalori alımı kadınlar için 1.200 kalori ve erkekler için 1.800 kaloridir. Ancak açlık kalorileri günde 600 kaloriden daha az tüketilir; önerilen minimumun altındaki herhangi bir kalori alımı, vücuda düzgün çalışması için gereken yakıtı sağlamaz. Açlık diyeti kilo kaybını desteklemez, çünkü metabolizmanız düşük kalori alımına yanıt olarak yavaşlar. Dahası, açlık ve ciddi yan etkiler bu tür yemek planları ile ilişkili olduğu için sürdürülemez ve tehlikelidir.
İpucu
Kadınlar için günde 1.200 kalorinin altında ve erkekler için günde 1.800 kalori tüketimi, sonunda açlık modu semptomlarına yol açabilir.
Günlük Kalori İhtiyacı
Yediğiniz yiyecekler, vücudunuzdaki tüm hücrelere işlevlerini yerine getirmek için gereken yakıtı sağlayan kalorileri içerir. Yediğinizde, sindirim sistemi, vücudun hemen kullandığı veya daha sonra kullanmak üzere sakladığı enerjiyi serbest bırakmak için yiyecekleri parçalar.
StatPearls'daki Nisan 2019 incelemesine göre, kiloyu korumak için gereken günlük kalori alımı (DCI) kadınlarda 2.000 ve erkeklerde 2.500'dür. Haftada bir kilo vermek için gereken DCI kadınlarda 1.500, erkeklerde 2.000'dir.
Ancak, tüm kaloriler eşit değildir. Kilo kaybını korumak için yemek yerken, kalori miktarının yanı sıra türü de dikkate almak önemlidir. BetterHealth Kanalı, hepsi aşırı miktarda kalori içermeyen meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi besin açısından yoğun gıdaların seçilmesini önerir. Katı yağ ve şeker tüketiminizi sınırlayın, çünkü bunlar temel besin maddeleri için iyi kaynaklar değildir.
Tıbbi Olarak Denetlenen Düşük Kalorili Diyetler
Kadınlar için minimum 1.200 kalori ve erkekler için 1.800 kalorinin minimum kalori alımı, uzun süreli gözetimsiz bir yemek planı anlamına gelir. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi'ndeki 2014 tarihli bir incelemeye göre, obez insanlar için kısa süreli denetimli çok düşük kalorili diyetler reçete edilir.
İncelemenin yazarları, diyetlerin günlük 450 ila 800 kalori alımını ve kalori kısıtlamasını telafi etmek için vitamin ve mineral takviyesi içerdiğini söyledi. Kalori açığı kısa vadede açlık sayılmaz. Bu kilo verme müdahalesi sadece bir tıp uzmanının sıkı gözetimi altında takip edilmelidir.
Açlık Modu Belirtileri
Uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında, vücudun yeterli enerjisi ve besinleri yoktur, bu nedenle metabolik hasar veya açlık modu adı verilen bir duruma geçer. Berkeley Beslenme Bilimleri Bölümü'ndeki Kaliforniya Üniversitesi, bu durumu vücudun enerjiyi koruma ve hayatı tehdit eden olayı - açlığı önleme çabaları olarak tanımlar.
StatPearls incelemesi, açlık diyetinde vücudun mümkün olan her kaloriye dayanmaya çalıştığını bildiriyor. Metabolizma belirgin şekilde yavaşlar ve stres hormonu kortizol üretimi artar, bu da kilo alımına yol açar. Açlık kalorileri üzerinde yaşamaya çalışmak, birden fazla semptomda kendini gösterir. Bunlar arasında kalp ritim bozukluklarına ve zayıflamış kemiklere neden olabilecek elektrolit dengesizlikleri bulunur. Beyin üzerindeki etkiler konsantrasyon ve bilişte bozulmayı içerir. Açlık devam ettikçe ve beslenme yetersizliği arttıkça kalp, böbrekler ve kaslar kitle kaybeder.
Mayo Clinic, yetersiz beslenme veya anoreksiyada, vücuttaki her organın, kişi daha iyi yemeye başlasa bile tamamen geri dönüşü olmayan zarar görebileceği konusunda uyarır. Anormal kalp ritimleri veya elektrolit dengesizlikleri nedeniyle ciddi bir düşük kilo durumu mevcut olsun veya olmasın ölüm aniden ortaya çıkabilir.
Vücut kitle indeksi
Vücut Kitle İndeksi (BMI), bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, kişinin boyunun metre cinsinden karesine bölünmesidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre BMI, doğrudan vücut yağının bir ölçüsü olmamasına rağmen, onunla orta derecede ilişkilidir. Ajans, 18, 5 ila 24, 9 olan VKİ'leri normal ve 18, 5'in altındaki VKİ'leri düşük ağırlık olarak sınıflandırmaktadır.
BMI çok düştüğünde, yaşam için bir tehdit oluşturur. Dünya Sağlık Birliği, 17 yaşından küçük BKİ'lerin yetişkinlerde orta ve şiddetli zayıflığı gösterdiğine dikkat çekmektedir. 16 yaşından küçük BMI'ler yüksek hastalık, uyuşukluk, düşük performans ve ölüm riskiyle bağlantılıdır.
Güvenli Kilo Kaybı
Bazen hızlı kilo vermek isteyen insanlar çok yüksek bir hedef belirledi. Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, insanlara haftada 1 ila 2 kilodan fazla kilo kaybı hedeflememelerini tavsiye eder.
Diyetler, özellikle düşük kalorili diyetler sıklıkla etkisizdir, çünkü kısıtlamalar aşırı yeme ve yeme bozukluklarına yol açan yoksunluk ve olumsuzluk hissi üretir. Bunun yerine, Michigan Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Üniversitesi, uzun vadeli sürdürülebilirliğe sahip besleyici bir beslenme planının benimsenmesini önerir. Bu, diyetin bitki bazlı gıdalar etrafında ortalanması anlamına gelir: Her öğünde, tabağın yarısını sebzelerle, dördünü tahıllarla ve diğer dördünü proteinle kaplayın.
Bir kilo verme programına başlamadan önce, ara hedefler koymada doktorunuzdan yardım isteyin. Mütevazı bir miktar kilo kaybı, sağlıkta büyük bir fark yaratabilir. Sağlıklı kilo yönetiminin diyet yerine yaşam tarzı olduğunu unutmayın.
Kilo verme konusunda başarılı olan insanların davranışlarını taklit etmek faydalıdır. Bunlar, sık sık kendinizi tartmak, kahvaltı dahil düzenli yemekler yemek ve küçük kararsızlıkların büyük kilo artışlarına dönüşmesine izin vermemeyi içerir.
Hükümet Yemeği Yönergeleri
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), optimum ağırlık ve sağlık için porsiyon boyutlarıyla ilgili yönergeler sağlar. Her öğünde tahıl, meyve, sebze, protein ve süt ürünleri bulunmalıdır.
- Tahıllar iki çeşittir: bütün ve rafine. Kepekli tahıllara örnek olarak yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, bulgur buğdayı, arpa ve tam buğday verilebilir. Rafine edilmiş tahıllar, beyaz un veya beyaz pirinç ile yapılan ürünleri ifade eder. Günlük tahıllarınızın en az yarısı tam olmalıdır. Bir porsiyon boyutu bir dilim tam tahıllı ekmek veya 1/2 bardak pişmiş pirinç veya tahıltır.
- Herhangi bir meyve önemlidir. Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve; 1 bardak yüzde 100 meyve suyu; veya 1/2 su bardağı kurutulmuş meyve.
- Sebzeler beş kategoriye ayrılır: nişastalı sebzeler, koyu yeşil sebzeler, baklagiller, kırmızı ve turuncu sebzeler ve diğer sebzeler. Bir porsiyon boyutu 1 bardak çiğ veya pişmiş sebze, 1 bardak sebze suyu veya 2 bardak yapraklı yeşilliktir.
- Proteinli gıdalar arasında fasulye, bezelye, tohum, fındık, yumurta, soya ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve kırmızı et bulunur. Kümes hayvanları ve kırmızı et seçenekleri yağsız veya az yağlı olmalıdır. Bir porsiyon: 1/2 fincan pişmiş fasulye; 1/2 su bardağı fındık ve tohumlar; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi; 1 yumurta; veya 1 ons et, kümes hayvanları veya balık.
- Süt ürünleri arasında süt, soya sütü, yoğurt ve doğal peynir bulunur. Tereyağı ve krem peynir süt ürünleri olmasına rağmen, USDA bunları bu gruba dahil etmez. Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt veya 1 1/2 ons doğal peynir.
