90 günlük meydan okuma diyetlerinde birçok varyasyon görseniz de, en önemli olanlardan biri 90 Günlük Fitness Challenge'a eşlik etmeyi amaçlamaktadır. 90 Günlük Fitness Mücadelesi , The Biggest Loser alums Amy ve Phil Parham'dan bir kitap - ve beraberindeki yemek programı.
90 Günlük Zorlu Fitness Görevi
Parhams'ın 90 Günlük Fitness Mücadelesi kitabı En Büyük Kaybeden zamanlarında öğrendiklerinden ilham alıyor . Gösteriyi kazanmasalar da toplam 256 kilo kaybettiler ve yaşam tarzlarında muazzam bir değişiklik yaptılar.
Kitap, Parhams'ın kişisel hikayesine bir bakışla başlar ve daha sonra yayıncının açıkladığı gibi, bu kadar büyük bir yaşam değişikliği yapmalarına yardımcı olan fitness ve diyet ilkelerinin somun ve civatalarını öğretir. Hıristiyan inançları kitapta çok dikkat çekiyor ve Parhams'ın Hıristiyan Yayın Ağı (CBN) ile yaptığı bir röportajda söylediği gibi, aslında kilise cemaatleri ve diğer topluluk gruplarının birlikte çalışması için tasarlandı.
Bununla birlikte, günlük adanmışlık okumaları ve Parhams'ın inançlarının yolculuklarını nasıl etkilediğine dair muhasebesinin yanı sıra, kitap aynı zamanda herkesin diyetlerini ve formlarını geri almak için kullanabileceği basit, sağlıklı ve yönetilebilir alışkanlıklara da dayanıyor.
Diyetten İpuçları
CBN ile ilgili röportajlarında Parhamlar diyetlerinin birkaç temel ilkesini açıklıyor: protein, karbonhidrat ve yağları her öğünde veya atıştırmalıkta birleştirmek ve her üç ila dört saatte bir yemek. Yemekleri atlamayın, uyarıyorlar, çünkü bu metabolizmanızın kapanmasına neden olabilir. “Kaybetmek için yemek yiyorsun. Şimdi her zamankinden daha fazla yemek yiyorum” diyor Amy Parham röportajda.
Parhams ayrıca okuyucuları toplu olarak satın almaya ve haftada bir kez yemeklerini hazırlamaya teşvik eder, daha sonra onları önceden ölçülmüş kısımlara koyar. Fikir, her zaman hazır, sağlıklı yiyecekler ile, diyet planında kalmayı kolaylaştırır - ve haftalık hazırlık seansları, bu yiyeceklerin tipik bir Amerikan yaşamına sıkıştırılmasını kolaylaştırır.
Parhams'ın önerdiği yemekler, gıda arzının şok edici derecede yüksek bir yüzdesini oluşturan ultra işlenmiş gıdalar yerine doğal, daha az işlenmiş gıdalara odaklanır. Kümes hayvanları, yumurta, soya peyniri ve fasulye gibi sağlıklı proteinlerle birlikte çok sayıda sebze yemeyi bekleyebilirsiniz; yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi sağlıklı tam tahıllar; meyve; ve fındık, avokado ve doymamış yağ bakımından zengin yağlar gibi gıdalardan sağlıklı yağlar.
Parhamlar sizi su içmeye de teşvik ediyorlar: Aslında, bunu “aldatır” ve asla bir su şişesi olmadan olman gerektiğini söylüyorlar. Ne kadar içmeniz gerektiğini tahmin etmek için kilonuzu yarıya bölmenizi ve bu sayıyı onsa dönüştürmenizi tavsiye ediyorlar. Yani 200 kilo ağırlığındaysanız, her gün 100 ons su içmelisiniz.
Diyetin diğer önemli ilkeleri, lif alımınızı arttırmak ve ilave şeker, yağ ve sodyum alımınızı sınırlamaktır. Sıklıkla yemek yeme konusunun klinik çalışmalarda henüz kesin olarak kanıtlanmamış olmasına rağmen, tüm bu öneriler çok sayıda sağlıklı otoriteden önemli tavsiyelerde bulunmaktadır.
Neden 90 Günlük Diyet Planı?
Parhams'ın 90 günlük diyet ve fitness zorluğu, 90 günlük kilo verme planları söz konusu olduğunda buzdağının sadece görünen kısmıdır. Kitaplarda, web sitelerinde ve hatta mobil uygulamalarda tanıtılan 90 günlük diyetler ve fitness zorluklarını bulacaksınız.
Ama neden 90 gün? Yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürmez mi? Mutlaka değil, İngiliz Genel Uygulama Dergisi'nin Aralık 2012 sayısındaki bir makalenin yazarlarını söyleyin. Yeni bir alışkanlık yaratmak için 21 günlük mitin, psikolojik olarak yeni görünümlerine uyum sağlamak için 21 güne ihtiyaç duyan plastik cerrahi hastalarının anekdot kanıtlarından gelebileceğini düşünüyorlar.
Ayrıca, bir alışkanlığın, günlük pratik yaptıktan sonra ortalama 66 gün sonra, ikinci doğa platosu olma eğilimini gösteren kanıtları da vurgulamaktadırlar. Bu iki aydan biraz fazladır, bu nedenle üç aylık bir diyet veya fitness zorluğu, sizin için en iyi olan alışkanlıkların tam olarak hangisini tersine çevirirseniz veya biraz daha fazla zaman ayırırsanız, size küçük bir kıpır kıpırdatmak için mükemmel bir uzunluktur.
Yemek Planları Neden Önemli?
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından açıklandığı gibi, zaman içinde kolayca yapıştırabileceğiniz bir yemek planına sahip olmak, herhangi bir diyetin en önemli bileşenlerinden biridir. Aynı makalede, o zaman okulda doçent olan Dr. Eric Rimm, sizin için doğru diyetin seçilmesinde anahtar noktalar öneriyor. Bu tartışmaya en dikkat çekici noktalardan bazıları:
- İşlenmiş gıdalardan uzak durun; bunun yerine işlenmemiş gıdaları seçin.
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fındık dahil olmak üzere çeşitli gıda seçenekleri sunan bir diyet arayın.
- Kişisel ve kültürel tercihlerinize göre uyarlanmış bir diyet, başarı şansınızı artırır.
Ama belki de Rimm'in en önemli paket servisi olan noktalarından biri, orada tek bir sihirli mermi "en iyi" diyetinin olmamasıdır. Anahtar, uzun vadede devam edebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı bulmaktır, bu yüzden yapışması kolay yemek planını bulmak çok önemlidir.
Diyet Planı Seçme
Belirli bir 90 günlük diyet sıfırlama planının sizin için gerçekten iyi olup olmadığını nasıl anlayacağınızdan emin değil misiniz? Kendinize bu hızlı soruları sormayı deneyin veya Dr. Rimm'in daha önce bahsedilen puanlarıyla ne kadar iyi uyuştuklarını görün. Dengede, Parhams'ın 90 günlük kilo kaybı planı çok iyi görünüyor.
Diyet planını Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu Sağlıklı Beslenme Plakası, USDA'nın SelectMyPlate veya ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın (DHHS) Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015 gibi önemli önerileri gibi önemli referanslarla da karşılaştırabilirsiniz. -2020.
Aslında, bu temel öneriler herhangi bir sürdürülebilir diyet planında aranacak iyi bir şeydir. Çok çeşitli sebze ve meyveler, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli protein kaynakları, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı, doymamış yağlar açısından zengin yağlar yemeyi vurgularlar.
Baktığınız diyetin sağlıklı bir yağ, protein, karbonhidrat, lif ve benzeri dengesini sağladığından emin değil misiniz? DHHS, bu besin maddelerinin cinsiyetinize ve yaşınıza göre nasıl dengelenmesi gerektiğini gösteren yararlı bir tablo sunar.
DHHS diyet kılavuzları ayrıca Parhams'ın 90 günlük diyet sıfırlamasının gözden geçirilmesinden tanıdık gelmesi gereken birkaç temel bileşene sınırlar koyar: Günlük kalorilerin yüzde 10'undan daha azı doymuş yağdan gelmelidir; ilave şeker için ditto. Bu arada, günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmelisiniz ve eğer içiyorsanız, ılımlı bir şekilde yapın. DHHS, ılımlı içmeyi kadınlar için günde bir içki veya erkekler için günde iki içki olarak tanımlar.
Kendinizi başarıya hazırlamaya odaklandığınız sürece 90 günlük diyet mücadelenizi bile oluşturabilirsiniz. Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defterinden elde edilen bulgulara göre, sağlıklı bir diyet ile egzersizi birleştirerek en iyi başarı oranlarını elde edersiniz.
Daha önce açıklanan ilkeleri kullanarak, form koruma ve diyet hedeflerinizi spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırlı olacak şekilde ayarlayın; UMass Dartmouth, sadece fitness için değil, aynı zamanda hayatınızın her alanında yararlı olan bu SMART hedef belirleme metodolojisi hakkında daha fazla ayrıntı sunuyor.
Ve unutmayın: Bir ömür boyu buradasınız. Bu nedenle, 90 günlük DIY diyetiniz planlandığı gibi gitmese bile veya belki de Parhams'ı veya başkalarının 90 günlük fitness zorluğunu deneseniz ve uygun olmadığını bulsanız bile, 90 gününüz daha geliyor başka bir şey deneyin.
