İster daha büyük bir kilo verme hedefinde ilk kilometre taşı olarak 5 pound düşürmeye çalışın, isterse son inatçı yağ miktarını atmaya çalışın, yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olabilir. İyi haber: Çok aktif bir yaşam tarzını kaybetmek veya yaşamak için çok fazla ağırlığınız varsa, muhtemelen iki ila üç hafta içinde 5 kilo yağ kaybedebilirsiniz. Su ağırlığını önlemek için diyet değişiklikleri ekleyin ve muhtemelen 5 kiloluk kilo kaybınızı daha çabuk elde edersiniz.
Kilo Verme Planı Oluşturma
Sağlıklı kilo vermek için diyet yaparken, her hafta ortalama 1 ila 2 kilo yağ kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Eğer daha fazla miktarda kilo kaybederseniz - ya da çok aktifseniz ya da kolayca kilo verirseniz - iki hafta içinde biraz kilo almanıza izin veren 2 kiloluk haftalık kilo kaybını hedefleyin. Zaten zayıfsanız ve son 5 kilo vermeye çalışıyorsanız, kilo verme yolculuğunuzun en az beş hafta sürmesini bekleyin - muhtemelen 10 hafta kadar uzun.
Başlangıç ağırlığınızdan bağımsız olarak, hedefinize ulaşmak için kalori azaltmanız gerekir. Daha büyük bir vücut büyüklüğünüz varsa veya çok aktifseniz, muhtemelen her gün daha fazla kalori yakarsınız, böylece hızlı bir şekilde kilo vermek için daha fazla kalori kesebilirsiniz. Örneğin, günde 3.000 kalori yakan bir kişi, günde 2.000 kaloriye kalori alımını kesebilir. Bu 1000 kalorilik boşluk, her gün yaklaşık 1000 kalori değerinde çoğunlukla vücut yağının yakılması anlamına gelir - bir hafta boyunca 2 kiloya kadar.
Öte yandan, daha küçük bir vücut büyüklüğünüz varsa, hedef kilonuza yakınsanız veya hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, daha az kalori yakarsınız ve kalorileri daha az agresif kesmelisiniz. Örneğin günde 2.000 kalori yakan biri, günde sadece 250 ila 500 kalori kesebilir - haftada 1/2 ila 1 kilo vermek için yeterli olabilir. Bu beklediğinizden daha yavaş olsa da, güvenli bir şekilde kilo vermenin en hızlı yolu.
Sodyum Keserek Hızlı Su Ağırlığı
5 kilo vücut yağını bırakmak için birkaç hafta beklemeniz gerekecek, ancak sodyum alımını keserek birkaç kilo su kilo verebilirsiniz. Sodyum yüklü bir diyet, ağırlığınızı ölçekte şişirebilir; sodyum vücudunuzu su tutmaya zorlar, böylece yağ koymasanız bile su kilo alırsınız. Bu su ağırlığı önemli olabilir. Teorik olarak, çoğu Amerikalı yetişkin için sadece 200 miligram ekstra diyet sodyum veya günlük sınırın yaklaşık yüzde 13'ü 1 kilo su ağırlığı kazancı ile sonuçlanabilir. Yani, örneğin bir fast-food yemeğinden 1.000 miligram sodyum alıyorsanız, sadece sıvı tutulmasından 5 kilo kazanabilirsiniz. Düzenli diyetinize geri döndüğünüzde ve sodyum alımınızı azalttıkça, fazla su ağırlığını kaybedersiniz. Bu, kayıp su ağırlığından bir haftadan daha kısa sürede 5 kiloluk bir kilo kaybına izin verebilir.
5 kilo kaybı için sodyum azaltıcı diyet ipuçları
Paketli yiyeceklerin yanı sıra restoran yemekleri ve fast food'lardan kaçınarak sodyumunuzu sınırlandırın. Bunun yerine, sağlıklı yağlarla birlikte sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, tuzsuz fındık ve yağsız proteinler gibi doğal olarak düşük sodyum içeren yiyecekleri tercih edin. Sodyum yüklü süzme peynir, salata sosları, çeşniler, soslar ve ekmekleri sınırlayın. Bu gıdalar sağlıklı olmasına rağmen, tuz içeriği su tutulmasını tetikler.
Düşük sodyum ve kilo kaybı dostu alternatifler kullanın. Sodyum yüklü buğday ekmeği yerine doyumsuz sodyum içermeyen collard yaprakları kullanarak sarar yapın. Yemeklerinizi antioksidan dolu baharatlar ve otlar ile baharatlayın ve sodyum, şeker ve yağ içeren mağazadan satın alınan soslardan ve marinatlardan vazgeçin. Mağazadan satın alınan dondurulmuş yemeklere sağlıklı bir alternatif için büyük miktarlarda düşük sodyum, dondurulabilir tarifler yapın - sebze çorbaları veya biber gibi - tuzlu simit veya cips yerine tuzsuz ceviz, badem veya antep fıstığı paketleyin. Bu ikameler sadece kalori hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda su ağırlığınızı düşürmenize yardımcı olmak için tuz alımınızı sınırlar.
HIIT ile Hızla Kilo Ver
Diyet değişiklikleri ile 5 kiloluk bir kilo kaybını nispeten hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz, ancak egzersiz eklemek sonuçlarınızı hızlandırmalıdır. HIIT olarak da adlandırılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparken en hızlı sonuçları göreceksiniz. Herhangi bir egzersiz gibi, HIIT de kalori yakar, aynı zamanda bir antrenmandan sonra saatlerce metabolizmayı yükselten fizyolojik değişiklikleri tetikler ve Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, yavaş ve sabit kardiyo yöntemlerinden dokuz kat daha fazla yağ yakar.
HIIT, daha az yoğun çalışma ile dönüşümlü olarak kısa bir süre yüksek yoğunlukta çalışmayı gerektirir, bu nedenle egzersiz programlarınıza yalnızca bir ila iki aralık ekleyerek yavaş başlarsanız en iyi sonuçları alırsınız. Isındıktan sonra, 20 ila 30 saniye boyunca maksimum yoğunlukta "sprint" yapın. Dinlenmek veya iyileşmek için bir veya iki dakika yavaş bir şekilde çalışın, daha sonra 20 ila 30 saniyelik bir sprint ve iyileşme süresini tamamlayın. Antrenmanın geri kalanını normalde yaptığınız gibi tamamlayın. Vücudunuz adapte olurken, sonuçlarınızı hızlandırmak için kardiyo rutininize daha fazla aralık ekleyin, böylece ilk 5 kiloluk kilo kaybınızdan sonra bile vücudunuzdaki değişiklikleri görmeye devam edersiniz.
