Sabit bir bisiklette yakılan kaloriler, kilonuza ve bisiklet yoğunluğunuza bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Kondisyon hedeflerinize uyacak şekilde orta veya daha kuvvetli bir yoğunluk seçebilirsiniz. Ayrıca, hava ne olursa olsun, her zaman sabit bir bisiklete atlayabilir ve kapalı bir antrenmanda sıkabilirsiniz.
İpucu
Sabit bir bisiklette yakılan kaloriler herkes için farklı olacaktır. Ne kadar çok kilo alırsanız ve o kadar güçlü bir şekilde döngü yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Sabit Bisikletlerde Yakılan Kalori
Harvard Health Publishing'e göre, ılımlı bir hızda bisiklete binen 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada yaklaşık 260 kalori yakacak ve 125 kişi ise yaklaşık 210 kalori daha az yakacak. Benzer şekilde, güçlü bir tempoda bisiklet süren 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada yaklaşık 391 kalori yakarken, 125 kişi 315 civarında yakacak.
Kalori yakma ile hedefiniz kilo vermekse, sabit bir bisiklet işi yapmanıza yardımcı olabilir. Siz döngü yaparken, vücudunuz karbonhidrat, protein ve yağ alımındaki kalorilerde olduğu gibi enerji kullanır. Yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız, egzersiz ve diyet kısıtlamaları kombinasyonu ile kilo verebilirsiniz.
Kilo kaybına ek olarak, bisiklete binme, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre minimum günlük aktivite gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta bisiklet sürmeyi hedefleyin.
Aynı avantajlar için 75 ila 150 dakika daha güçlü bir bisiklet kullanmayı tercih edebilir veya hafta boyunca orta ve yoğun aktiviteyi birleştirebilirsiniz. Ayrıca, tüm büyük kas grupları için en az iki günlük kuvvet antrenmanı yapın.
Doğru Beslenmenin Önemi
Sağlıklı bir diyete odaklandığınızda, antrenmanınızı besleyen ve kilo almaya neden olmayan besinleri almak daha kolaydır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları , 2015-2020, çeşitli sebze ve meyveler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler, yağsız veya az yağlı süt ve az miktarda bitkisel bazlı yağ içeren sağlıklı bir beslenme düzeni önermektedir.
İlave şekerlerden ve doymuş yağlardan (esas olarak hayvan kaynaklarından ve işlenmiş gıdalardan gelir) kaçının, alkol alımınızı sınırlayın ve sodyum alımınızı günde 2.300 miligramdan daha az tutun.
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin hepsi atletik performans ve iyileşmede rol oynasa da, karbonhidratlar özellikle önemli olabilir.
Ocak 2018'de Nutrition Today'de yayınlanan uzman bir panel raporunda panelistler, yüksek yoğunluklu eğitime yakıt verilmesi söz konusu olduğunda kaliteli karbonhidratları "kral" olarak işaret ettiler. Kaliteli karbonhidrat örnekleri arasında sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve diğer bütün gıdalar - özellikle potasyum, B vitaminleri, C vitamini, lif ve protein bakımından yüksek olarak belirtildikleri patatesler bulunur.
Uzman paneli, yağ ve proteinin bir egzersiz için enerji sağlamaya yardımcı olabileceğini kabul etmesine rağmen, karbonhidratların vücut tarafından en verimli şekilde metabolize edilen ve kullanılan makrobesin olduğunu da eklediler. Buna ek olarak, birçok sporcunun kasların glikojen depolarını yenilemek için yeterli karbonhidrat kullanmadığını ve potansiyel olarak azalmış performansa yol açtığını söylediler.
Referans olması açısından, bir panelist 175 kilo ağırlığında ve günde dört veya daha fazla saat antrenman yapan ciddi bir yarışmacının 3.800 karbonhidrat kaloriye ihtiyaç duyabileceğini belirtti! Günde 30 dakika bisiklet sürüyorsanız, muhtemelen o kadar fazla karbonhidrata ihtiyacınız olmayacak, ancak yine de bir egzersiz rutinine girerken karbonhidrat ihtiyaçlarınızı düşünmek isteyeceksiniz.
Sabit Bisikletlerin Faydaları
Sabit bir bisiklette yakılan kalorilerin ötesinde bisiklete binmenin birçok sağlık faydası vardır. Harvard Health Publishing, bisiklet sürmenin eklemlerinizde kolay olan ancak kemik gücü oluşturan düşük etkili bir etkinlik olduğunu belirtiyor.
Buna ek olarak, bisiklet kas oluşturur. Pedal çevirmenin "güç" veya "iniş vuruşu" aşamasında, kalça, dörtlü ve buzağılarınızı meşgul edersiniz. "İyileşme" veya "yukarı vuruş" aşamasında hamstringlerinizi ve kalça fleksörlerinizi kullanırsınız.
Karın kaslarınız da bisikletinizi dengelemenize yardımcı olurken, kollarınız ve omuzlarınız gidonları kavramak için çalışır. Aslında, sabit bir bisiklet üzerinde ne kadar sık egzersiz yaparsanız, yürüme, denge ve tırmanma yeteneğiniz o kadar iyi olur - yaşlandıkça bile ideal bir egzersiz yapar .
Bisiklete binerken aynı zamanda kalbinize, beyninize ve kan damarlarınıza fayda sağlayan aerobik bir egzersiz alırsınız. Bu arada, iyi bir kalp pompalama antrenmanı, vücudun iyi hissettiren kimyasalları olan endorfinleri serbest bırakır.
Bisiklet Egzersizlerinizi Değiştirin
Aslında, sabit bisiklet sıkıcı olabilir - bacaklarınızın hareket ettiği yerde, ama aslında hiçbir yere gitmiyorsunuz. Ancak, manzarayı zaman zaman değiştirerek egzersizlerinizi taze ve zorlu tutabilirsiniz.
Git bir derse git. Bugün özel bisiklet stüdyoları da dahil olmak üzere butik fitness antrenmanları için birçok farklı seçeneğiniz var. Bir stüdyoda, sizi sınıf boyunca motive eden ve zorlayan canlı bir eğitmenden faydalanırsınız.
Eğitmeniniz size bir "tırmanış" için ne zaman direnç ekleyeceğinizi söyleyecek, daha hızlı veya yavaşlayacaktır. Birlikte çalışırken etrafınızdaki diğer öğrencilere sahip olmanın sosyal yönünün de tadını çıkarabilirsiniz.
Farklı bir spor salonuna git. Bazen, farklı bir spor salonunun sabit bisikletlerini denemek - belki de farklı bir şehirde - rutininizi sarsmak için yeterlidir. Birçok spor salonu, sabit bir bisiklete binebileceğiniz veya bir grup sınıfına katılabileceğiniz ucuz bir günlük geçiş sunar.
Sauna veya ağırlık odası gibi kardiyo antrenmanınıza ağırlık antrenmanı ekleyebileceğiniz ek olanaklara göz atın.
Akış sınıfları ile bir ev egzersiz bisikleti satın alın. Birincisi Peloton bisikleti, sizi bir bisiklet eğitmeni ile canlı veya isteğe bağlı sınıflara bağlayan bir dokunmatik ekranla donatılmıştır. Bu, herhangi bir yere götürmek zorunda kalmamanızın ek bonusu ile bir grup sınıfına katılma deneyimini taklit eder.
Farklı türde bir kardiyo yapın. Bisikletten inin ve yürüyüşe çıkın ya da koşun ya da eliptik bir makineye atlayın. Spor salonunda kardiyo bazlı bir grup fitness dersi deneyin. Rutininizi değiştirdiğinizde farklı kaslar çalışacak ve aşırı yaralanma riskini azaltacaksınız. Antrenmanlarınıza bağlı kalmanız ve sürekli meydan okuyorsanız aktif olmanız daha olasıdır - antrenmanlarınızdan sıkılmayın.
