"Baba, bugün spor salonunu atlayıp bizimle vakit geçirebilir misin?"
Cumartesi sabahının erken saatlerinde kızımdan gelen bu basit soru beni ezdi. Babam olmadan büyüdüğümde, çocuklarımla olabildiğince fazla zaman geçirmeye söz vermiştim - özellikle daha gençken, gerçekten rehberliğime ve zamanıma gerçekten ihtiyaç duyduklarında.
Hafta içi iş ile ilgili sayısız sorumluluklarım var; hafta sonlarının aile zamanı olması gerekiyordu. Yine de bu Cumartesi sabahı kendim için bir antrenmana gidiyordum.
Ama bu soruyu duymak ve kızımın yüzündeki görünümü görmek, egzersizlerimi hızlı ve verimli bir şekilde yapmanın bir yolunu bulmak zorunda olduğumu fark etti, böylece kızlarım için geçirdiğim zamanı etkilemeyeceklerdi.
Benzer bir durumdaysanız - işte üretken olmaya çalışırken sürekli tam hızda ilerlemek, ailenizle kaliteli zaman geçirmek ve spor salonunda ilerleme kaydetmek - muhtemelen bir şeyin vermesi gerektiğini hissetmeye başlıyorsunuz. Ve haklısın. Çoğu zaman, her gün her şeyi başarmak mümkün değildir.
Ama deneyim - ve bilim - bana başka bir şey öğretti: Duymuş olabileceğinizin aksine, sonuç almak için her gün spor salonunda saat harcamanıza gerek yok. Çalışma şeklinizi değiştirerek ve zamanınızı yöneterek, düşündüğünüzden daha fazlasını başarabilirsiniz.
Zaman sınırlı olduğunda, bir çeşit aralıklı antrenman yoluyla maksimum yoğunluk için gidin. Veya bir çeşit güç kompleksi veya devre kullanın.
Egzersiz Yapmanın Daha İyi Bir Yolu
Yapılacak ilk şey, spor salonunda haftada dört, beş veya altı gün gerektiren programları unutmaktır. Sadece gerekli değildir (genel nüfus için). Bu tür programların talep ettiğinden daha kısa sürede eğitim, güçlendirme ve ilerleme tamamen mümkündür.
Çoğu fitness meraklısı gibiyseniz, egzersiziniz muhtemelen her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila beş setten oluşan beş ila altı üst veya alt vücut egzersizinden oluşur.
Ancak birkaç değişiklik yaparak egzersizinizin yoğunluğunu ve etkinliğini artırabilirsiniz: Her set için yaptığınız tekrar sayısını değiştirin, setler arasındaki dinlenme süresini azaltın, bileşik hareketleri dahil edin veya kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın.
Performance University'nin kişisel antrenörü ve sahibi Nick Tumminello, "Zaman sınırlı olduğunda, bir çeşit aralıklı eğitim yoluyla maksimum yoğunluk için gidin. Ya da bir çeşit güç kompleksi veya devre kullanın."
Aralarında en az veya hiç dinlenme olmadan altı ila sekiz direnç egzersizi yaparak bir devre oluşturun. Her egzersizi belirli bir süre, tipik olarak 30 saniye veya belirli bir sayıda tekrarlama için (genellikle sekiz ila 12) gerçekleştirebilirsiniz.
Dinlenme süresini azaltarak ve bileşik hareketleri (birkaç kas grubu kullanan egzersizler) dahil ederek egzersiz yoğunluğu artar ve egzersiz etkileri de artar. Sadece egzersiz yaparken değil, spor salonundan ayrıldıktan sonra da kalori yakacaksınız.
"Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" Mart 2002 sayısında yayınlanan bir çalışmada, eğitim grubu bileşik egzersizlerle yüksek yoğunluklu, kısa süreli bir egzersiz yaptığında, dinlenme metabolizmasının egzersizden sonra 38 saat boyunca arttığını buldu.
Güç dayanıklılığınız arttıkça, devreden iki ila dört kez geçebilirsiniz. Acemi bir kaldırıcıysanız, basit vücut ağırlığı, dambıl veya dinamik hareketlilik egzersizleri ile devreler yapmak sağlam bir temel oluşturmak için en iyi yoldur.
Yaşam Tarzı Değişikliklerini Alıştırma
Spor salonunda zamanınızı azaltmaya başladığınızda, günün geri kalanında iyi alışkanlıkları özümsemeye çalışmak isteyeceksiniz. Bu, daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize ve aileniz için daha fazla zaman ayırmanıza yardımcı olacaktır.
California'daki Results Fitness'in ortak sahibi Alwyn Cosgrove, alışkanlıkların yaratılmasının kolay olduğuna inanıyor.
"21 gün boyunca her gün yeni bir görev yapın ve bir alışkanlık yarattınız, " diyor ve doğru alışkanlıkların "hayatınızı değiştirebileceğini" ekliyor.
Benim durumumda, bir gece önce yemeklerimi önceden planlamaya ve paketlemeye başladım. Bu, iyi bir beslenme planına bağlı kalmama yardımcı oldu ve yemek yemem için bir anım olduğunda öğünleri atlamamı ve sonra kötü yiyeceklere bürünmemi engelledi.
Ayrıca yeterince uyumaya odaklandım. Bu, televizyonu ve dizüstü bilgisayarı her gece aynı anda kapatmak ve yatmak demekti. Ayrıca, vitamin ve takviyeleri yatmadan hemen önce büyük bir bardak su ile aldım.
Kendimi hesap verebilir hale getirmek için, gün için tüm etkinliklerimi yarım saatlik aralıklarla yazarak bir zaman kaydı başlattım. Zaman kaydını bir hafta boyunca tuttuktan sonra, programımdan tamamen değiştirebileceğim veya ortadan kaldırabileceğim "zaman atıklarını" belirleyebildim. E-postaları kontrol etmek, telefonda mesajlaşmak ve gereksiz diğer rastgele aktiviteleri yapmak için ne kadar zaman harcadığımıza inanamadım.
Hedef Belirleme ve İşlem Yapma
Bu noktada spor salonunda zamanınızı azalttınız ve günlük zaman atıklarınızı ortadan kaldırdınız. Bir sonraki adımınız nerede olduğunuzu ve nereye gitmek istediğinizi yazmaktır. Kişisel ve profesyonel hedeflerinizi belirleyin, ancak ulaşılabilir ve ölçülebilir olduklarından emin olun.
Bu basit eylem tek başına bana odaklanma ve yön verdi. Ama aynı zamanda hedefleri yazmanın bir şey olduğunu ve harekete geçmek için başka bir şey olduğunu biliyordum.
Çoğu insanın harekete geçmemesinin nedeni, hedeflerinin ya ezici ya da ilham verici olmamasıdır. Bu yüzden gerçekten yapmak istediğiniz bir şey seçin ve nişanlarınızı yalnızca uzun vadeli hedeflere koymak yerine, daha büyük hedefe giderken yapmanız gereken daha küçük görevleri yazın.
Bugünlerde insanların hiç olmadığı kadar az boş zamanı var. Fitness genellikle daha sonradan düşünüldüğünde, daha acil görevler için bir kenara itilir. Ancak, spor salonunun içinde ve dışında zamanınızı daha verimli hale getirirseniz, zindeliği günlük rutininize yavaşça tekrar sokabilir ve hayatınızın geri kalanı için hala zamanınız olabilir.
Bileşik Egzersizlerle Kendi HIIT Antrenmanını Yarat
Antrenmanlarınızın verimliliğini artırmak için bileşik egzersizleri kullanmayı deneyin. Birden fazla kas grubunu hedefleyen egzersizler yaptığınızda, antrenmanın hem yoğunluğu hem de etkinliği artar.
Üst Vücut Bileşik Egzersizlerini Karıştırın: Şınav Pull-up / chin-up Askeri askeri daldırma Dips Temizleyin ve basın
Alt Vücut Bileşik Egzersizleri ile: Squats Deadlifts Lunges Kalça bindirmeleri Kızak itme / çekme
