Disakkaritler günlük konuşmalarınızda ortaya çıkmayabilir, ancak iki molekül şekeri muhtemelen yediğiniz bazı yiyeceklerde bulunur. Şimdi gitmeden ve bu şekerin mutfağını temizlemeden önce, disakkaritlerin biyolojik önemini anlamanız gerekir.
Neden Karbonhidratlara İhtiyacınız Var?
İnsan vücudu inanılmaz bir makine olsa da, biraz dışarıdan yardım almadan yaşamın tüm gerekli işlevlerini yerine getiremez. Yediğiniz yiyeceklerin sağladığı enerji ve besinleri ifade eden beslenme, normal vücut fonksiyonlarını ve genel sağlığı desteklemede önemli bir rol oynar. Yediğiniz yiyeceklerde bulunan besinlerin çoğu önemlidir, yani vücudunuz onları kendi başlarına yapamaz ve dış kaynaklardan gelmelidir.
Temel besinler iki kampa ayrılır:
- Makrobesinler: yağ, protein ve karbonhidratlar da dahil olmak üzere büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinler
- Mikrobesinler: vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere az miktarda ihtiyaç duyulan besinler
Karbonhidratlar şu anda beslenme düşmanınız ve belinizin büyümesinin nedeni gibi görünse de, bunlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu makro besin maddesidir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Karşılaştırıldığında, Beslenme Kılavuzları kalorilerinizin yüzde 10 ila 30'unun proteinden ve kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'inin yağdan gelmesini önermektedir.
Kraliyet Kimya Derneği'ne göre vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı var çünkü bu makro besin hücrelerinize tercih edilen enerji kaynağını sağlıyor: glikoz. Glikoz, en basit karbonhidrat formu olan ve disakkaritler de dahil olmak üzere diğer karbonhidratlar için bir yapı taşı görevi gören bir monosakkarittir.
Fruktoz ve galaktoz içeren glikoz ve diğer monosakkaritler, doğada nadiren bulunurlar. Vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğu glikoz, disakkaritler ve polisakkaritler gibi daha karmaşık karbonhidratlardan gelir.
Disakkarid Nedir?
Bir disakkarit, daha çok basit karbonhidratlar olarak adlandırılan iki monosakkaritten oluşan bir karbonhidrattır. Vücudunuzda bir disakkarit işlevi, vücudunuza hızlı bir enerji kaynağı sağlamaktır. Sadece iki şeker molekülünden oluştuğu için, sindirim sisteminizdeki enzimler tarafından kendi monosakkaritlerine kolayca ayrılırlar ve daha sonra kan dolaşımınıza emilirler.
Disakarit örnekleri şunları içerir:
- Sükroz: glikoz + fruktoz
- Maltoz: glikoz + glikoz
- Laktoz: glikoz + galaktoz
Karşılaştırma olarak, kompleks karbonhidratlar olarak da bilinen polisakkaritler, ayrılmak ve enerji sağlamak için daha fazla zaman gerektiren bükülebilen, dallanan ve hatta katlanabilen uzun bir monosakkarit dizisinden oluşur.
Hücrelerinizin bir disakkariti emmesi imkansız olsa da, hücrelerinizin disakkarit üretme kabiliyeti vardır. Hücreniz ihtiyaç duyduğundan daha fazla glikoz alırsa, depolanmış bir enerji kaynağı olarak görev yapan disakkaritler ve polisakkaritler oluşturmak için monosakkaritleri birbirine bağlar.
Disakkaritlerin Kaynakları
Disakkaritler, sağlıklı ve çok sağlıklı olmayan yiyecekler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur ve günlük diyetinizin düzenli bir parçası olabilir.
Sükroz içeren gıdaların disakkarit örnekleri:
- Meyveler: elma, karpuz, mango ve muz
- Sebzeler: havuç, mısır, pancar ve domates
- Sofra şekeri
- Şeker
- Alkolsüz içecekler
Maltozlu gıdaların disakkarit örnekleri:
- Tatlı patatesler
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Ekmek
- Pizza
- Pastalar
- Kekler
- Kurabiye
Laktoz içeren gıdaların disakkarit örnekleri:
- Süt
- yoğurt
- Dondurma
- Peynir
Gıda etiketinde, disakkaritler bir şeker olarak sınıflandırılır, bu da şeker alımınızı sınırlandırmaya çalışıyorsanız kafa karıştırıcı olabilir. Bununla birlikte, yeme ve beslenme söz konusu olduğunda, bir besin maddesini değil, toplam paketi not etmek önemlidir. Meyve, sebze ve süt ürünleri de dahil olmak üzere bu disakkaritlerin doğal gıda kaynakları, vücudunuzun protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi ihtiyaç duyduğu diğer temel besinlerle birlikte gelir.
Endişelenmeniz gereken şeker, meşrubat, kek, kurabiye ve dondurma gibi şekerli yiyecekler. Bu besinler kalori yoğun ve besin eksikidir ve sağlığınıza fazla genel bir değer katmaz. Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker alımınızı erkekler için 36 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 25 gram (6 çay kaşığı) ile sınırlandırmanızı önerir.
Disakkaritlerin Biyolojik Önemi
Biyolojik açıdan bakıldığında, disakkaritler sağlık ve enerji için çok önemli bir role sahiptir. Daha önce belirtildiği gibi, disakkaritler de dahil olmak üzere karbonhidratlar vücudunuza tüm organ sistemlerinizi çalıştırmak için enerji veren, iş yerinizde geçen ve egzersizinizi hızlandıran glikoz sağlar.
Kaslarınızın tüm glikozdan yanmaktan sorumlu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında en büyük yüzdeyi tüketen beyninizdir. Trends in Neurosciences'da yayınlanan Ekim 2014 tarihli bir makaleye göre, beyniniz tükettiğiniz glikozun yüzde 20'sini kullanıyor. Bu glikozun çoğu, beyninizdeki ruh hali, kas kontrolü ve bilişsel işleve ilişkin mesajları ileten kimyasallar olan nörotransmitterleri yapmak için kullanılır.
Bir maratoncu veya triatlet gibi bir dayanıklılık atletiyseniz, uzun antrenmanınızdan veya yarışınızdan geçmenize yardımcı olmak için karbonhidratlara güvenirsiniz. Nutrition Today'de yayınlanan bir Ocak 2018 uzman raporu paneline göre, disakkaritler gibi hızlı emici karbonhidratlar, antrenmanınızdan hemen önce ve egzersiz sırasında en iyi seçimlerdir. Disakkarit yönünden zengin besinler tarafından sağlanan hızlı enerji kaynağı kas performansını ve dayanıklılığını artırır.
Ketonlar ne olacak?
Ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, amacınız vücudunuzun keton yapmak için yağ yaktığı ketozis durumuna girmektir.
Beyniniz ketonları enerji kaynağı olarak da kullanabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, ketojenik diyetin kilo kaybını teşvik etmede etkili olduğu görülmekle birlikte, önemli bir temel besin maddesinin kesilmesinin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir. Kilo vermenize yardımcı olması için karbonhidrat kesmeyi düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışın.
Laktoz Sorunu
Disakkaritlerin sağlıklı bir diyette yerleri vardır, ancak tüm disakkaritler iyi karşılanmaz. Laktoz, sütte bulunan bir disakkarittir. Bu özel disakkarit, monosakkaritlerine, glikozuna ve galaktoza parçalanması için laktaz adı verilen bir sindirim enzimi gerektirir.
Genetik veya yaşlanma nedeniyle, vücudunuz yeterli laktaz veya hiç üretmeyebilir, bu da vücudunuzun laktozu parçalayamayacağı anlamına gelir. Bozulmadan bırakılırsa, disakkarit karın ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olur. Laktoza tahammülsüzseniz, laktoz içeren gıdalardan kaçınmak, laktoz içermeyen süt içmek veya yan etkileri önlemek için sindirim enzimleri kullanmak istersiniz.
