Seks hayatınıza destek vermek ister misiniz? Spor salonuna gitmek! Egzersiz, enerjiyi artırır, kaslarınızı güçlendirir, yağ yakmaya yardımcı olur ve ruh halinizi ve kendi görüntünüzü geliştirebilir. Bilim bile egzersizin cinsel yaşamınız için iyi olduğunu söylüyor! Journal of Education ve Health Promotion dergisinde yayınlanan Mayıs 2018 tarihli bir çalışmada, "fiziksel uygunluk ve cinsel sağlık arasında pozitif bir ilişki" bulunmuştur.
Kardiyo (dayanıklılık için) ve kuvvet antrenmanına (üstteki pozisyonlar için) ek olarak, germe, sizi gevşetmek ve farklı pozisyonlarla denemeler yapmanızı sağlamak için de önemlidir. Zaten oldukça iyi bir cinsel yaşamınız olsa bile, seks için bu 13 en iyi egzersizi egzersiz rutininize dahil etmeyi deneyin.
Kredi bilgileri: Laetizia Haessig / EyeEm / EyeEm / GettyImagesSeks hayatınıza destek vermek ister misiniz? Spor salonuna gitmek! Egzersiz, enerjiyi artırır, kaslarınızı güçlendirir, yağ yakmaya yardımcı olur ve ruh halinizi ve kendi görüntünüzü geliştirebilir. Bilim bile egzersizin cinsel yaşamınız için iyi olduğunu söylüyor! Journal of Education ve Health Promotion dergisinde yayınlanan Mayıs 2018 tarihli bir çalışmada, "fiziksel uygunluk ve cinsel sağlık arasında pozitif bir ilişki" bulunmuştur.
Kardiyo (dayanıklılık için) ve kuvvet antrenmanına (üstteki pozisyonlar için) ek olarak, germe, sizi gevşetmek ve farklı pozisyonlarla denemeler yapmanızı sağlamak için de önemlidir. Zaten oldukça iyi bir cinsel yaşamınız olsa bile, seks için bu 13 en iyi egzersizi egzersiz rutininize dahil etmeyi deneyin.
1. Kegel
1. PC kaslarını tanımak için tuvalete giderken idrar akışını keserek başlayın.
2. Ardından hedefiniz sıkma süresini, yoğunluğunu ve tekrarlarını artırmak olacaktır.
3. Nefesinizi tutmayın, mide, kalça veya kalça kaslarınızı bastırmayın veya sıkmayın.
4. Her kasılma arasında rahatlayarak, 10 ila 20 tekrar için beş saniyeye kadar sıkın.
Kegeller seks için en iyi egzersizlerden biridir. Erektil disfonksiyon ve erken boşalmaya yardımcı olabilecek PC ve perineal kasları güçlendirerek dayanıklılığı ve kontrolü geliştirirler, erkekler için Private Gym pelvik taban kas eğitimi programının yardımcı yaratıcısı Andrew L. Siegel diyor.
1. PC kaslarını tanımak için tuvalete giderken idrar akışını keserek başlayın.
2. Ardından hedefiniz sıkma süresini, yoğunluğunu ve tekrarlarını artırmak olacaktır.
3. Nefesinizi tutmayın, mide, kalça veya kalça kaslarınızı bastırmayın veya sıkmayın.
4. Her kasılma arasında rahatlayarak, 10 ila 20 tekrar için beş saniyeye kadar sıkın.
Kegeller seks için en iyi egzersizlerden biridir. Erektil disfonksiyon ve erken boşalmaya yardımcı olabilecek PC ve perineal kasları güçlendirerek dayanıklılığı ve kontrolü geliştirirler, erkekler için Private Gym pelvik taban kas eğitimi programının yardımcı yaratıcısı Andrew L. Siegel diyor.
2. Aralıklı Eğitim
1. Üç ila beş dakika ısınma
2. En az 30 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı olacak şekilde tam hızda gidin
3. Bir ila iki dakika yavaşlayın.
4. Bunu 5 ila 6 kez tekrarlayın.
5. Bunları haftada bir ila üç kez egzersiz programınıza ekleyin.
Aralıklı egzersiz yapmak dayanıklılık ve dayanıklılığınızı artıracak, bu da onu seks için mükemmel bir egzersiz haline getirecektir. Ve hemen hemen her yerde aralıklarla yapabilirsiniz - dışarıda bir pistte, parkta veya bisiklette, eliptik, merdiven tırmanıcısında veya koşu bandında.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Üç ila beş dakika ısınma
2. En az 30 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı olacak şekilde tam hızda gidin
3. Bir ila iki dakika yavaşlayın.
4. Bunu 5 ila 6 kez tekrarlayın.
5. Bunları haftada bir ila üç kez egzersiz programınıza ekleyin.
Aralıklı egzersiz yapmak dayanıklılık ve dayanıklılığınızı artıracak, bu da onu seks için mükemmel bir egzersiz haline getirecektir. Ve hemen hemen her yerde aralıklarla yapabilirsiniz - dışarıda bir pistte, parkta veya bisiklette, eliptik, merdiven tırmanıcısında veya koşu bandında.
3. Yaslanmış Kelebek Poz
1. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı göğsünüze doğru, ayak tabanlarını birlikte bükün.
2. Dizlerinizi dışarı doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanırken ayaklarınızı tutun ve göğsünüze doğru çekin. Başınızı çok geriye yaslamamaya, boynunuzu ve omurganızı rahatlatmamaya dikkat edin.
3. Bu duruşu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bu streç, çeşitli cinsel pozisyonlarda sürekli olarak gerilen ve zorlanan kasları, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı gevşetir. Kelebek streçini antrenmanınıza ekleyerek güçlü, gevşemiş ve harekete hazır olacaksınız!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı göğsünüze doğru, ayak tabanlarını birlikte bükün.
2. Dizlerinizi dışarı doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanırken ayaklarınızı tutun ve göğsünüze doğru çekin. Başınızı çok geriye yaslamamaya, boynunuzu ve omurganızı rahatlatmamaya dikkat edin.
3. Bu duruşu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bu streç, çeşitli cinsel pozisyonlarda sürekli olarak gerilen ve zorlanan kasları, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı gevşetir. Kelebek streçini antrenmanınıza ekleyerek güçlü, gevşemiş ve harekete hazır olacaksınız!
4. Yalan Bacak Yükseltme
1. Bacaklarınız önünüze uzanmış olarak sırt üstü yatın.
2. Vücudunuza dik olduklarında durarak düz bacaklarınızı kaldırın.
3. Bacaklarınızı yerden yaklaşık bir inç uzakta oluncaya kadar yavaşça aşağı indirin.
4. 10 kez tekrarlayın ve 30 saniye dinlenin.
5. Bacaklarınızı dizlerden bükerek ve hareketin üst kısmında düzleştirerek değiştirin.
Bacak yükseltme, daha iyi seks için başka bir harika egzersizdir, itme kuvvetini artırmaya yardımcı olan yoğun bir çekirdek egzersiz sağlar ve dörtlü ve kalçalara katılımı başlatır ve dik pozisyonlarda daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olur.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bacaklarınız önünüze uzanmış olarak sırt üstü yatın.
2. Vücudunuza dik olduklarında durarak düz bacaklarınızı kaldırın.
3. Bacaklarınızı yerden yaklaşık bir inç uzakta oluncaya kadar yavaşça aşağı indirin.
4. 10 kez tekrarlayın ve 30 saniye dinlenin.
5. Bacaklarınızı dizlerden bükerek ve hareketin üst kısmında düzleştirerek değiştirin.
Bacak yükseltme, daha iyi seks için başka bir harika egzersizdir, itme kuvvetini artırmaya yardımcı olan yoğun bir çekirdek egzersiz sağlar ve dörtlü ve kalçalara katılımı başlatır ve dik pozisyonlarda daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olur.
5. Tahta
1. Ellerinizi omuz genişliğinde aralıklı ve kalça hizasında bir şınavın üstünden başlayın.
2. Karın kaslarınızı çekin, iç uylukları ve kalçaları sıkın, dörtlüleri sıkın ve ayaklar bükülecek şekilde topukluları geriye doğru bastırın.
3. En az 20 saniye basılı tutun ve iki dakika kadar çalışın.
4. Dizlerinize bırakarak değiştirin. Ek bir meydan okuma için, bir ayağını topuktan diğerinin üzerine yerleştirin ve 10 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.
Bir tahtaya sahip olmak, spor salonunda ve yatak odasında dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmanın en etkili yollarından biridir. Tahtalar, kollarınıza misyoner veya diğer üst düzey pozisyonlar için güç sağlar. Ayrıca çekirdeğinizi güçlendirir, bu da itmeyi geliştirmeye yardımcı olur ve yaralanmaları önlemek için sırtınızı destekler.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ellerinizi omuz genişliğinde aralıklı ve kalça hizasında bir şınavın üstünden başlayın.
2. Karın kaslarınızı çekin, iç uylukları ve kalçaları sıkın, dörtlüleri sıkın ve ayaklar bükülecek şekilde topukluları geriye doğru bastırın.
3. En az 20 saniye basılı tutun ve iki dakika kadar çalışın.
4. Dizlerinize bırakarak değiştirin. Ek bir meydan okuma için, bir ayağını topuktan diğerinin üzerine yerleştirin ve 10 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.
Bir tahtaya sahip olmak, spor salonunda ve yatak odasında dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmanın en etkili yollarından biridir. Tahtalar, kollarınıza misyoner veya diğer üst düzey pozisyonlar için güç sağlar. Ayrıca çekirdeğinizi güçlendirir, bu da itmeyi geliştirmeye yardımcı olur ve yaralanmaları önlemek için sırtınızı destekler.
6. Kararlılık-Ball Crunch
1. Ortanızı büyük bir denge topunun üzerine, ayaklarınızı kalça mesafesine göre, yere sıkıca dikilmiş olarak yerleştirin.
2. Parmak uçlarınızı boynunuzun ense arkasına yerleştirin, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve karın kaslarınız gerilene kadar üst vücudunuzu kaldırmak için göğsün içinden yavaşça kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
Bu çatlak değişimi, standart versiyondan çok daha fazla denge, kararlılık ve çekirdek mukavemeti gerektirir. Ve daha güçlü bir çekirdek, seks sırasında sıklıkla yaralanabilen daha güçlü bir sırt, çeşitli seks pozisyonlarında dengeleme yeteneği ve gelişmiş itme yeteneği anlamına gelir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ortanızı büyük bir denge topunun üzerine, ayaklarınızı kalça mesafesine göre, yere sıkıca dikilmiş olarak yerleştirin.
2. Parmak uçlarınızı boynunuzun ense arkasına yerleştirin, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve karın kaslarınız sıkılaşana kadar üst vücudunuzu kaldırmak için göğsün içinden yavaşça kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
Bu çatlak değişimi, standart versiyondan çok daha fazla denge, kararlılık ve çekirdek mukavemeti gerektirir. Ve daha güçlü bir çekirdek, seks sırasında sıklıkla yaralanabilen daha güçlü bir sırt, çeşitli seks pozisyonlarında dengeleme yeteneği ve gelişmiş itme yeteneği anlamına gelir.
7. Şınav
1. Bir tahtadan başlayın, ellerinizi omuzların altına ve ayaklarınızı kalçadan uzaklaştırın. Kalçanızın çok düşmesine veya çok yükseğe kalkmasına izin vermeyin.
2. Göğsünüzü yere indirin.
3. Yavaşça yukarı doğru bastırın.
4. Değiştirmek için, ayaklarınızı hafifçe genişletin veya dizlerinize bırakın. Daha fazla yoğunluk için, ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi hafifçe getirin.
Push-up'lar üst bedeninizi ve çekirdeğinizi güçlendirir, daha fazla dayanıklılık sağlar ve seks sırasında üstteki pozisyonları sallamanıza olanak tanır. Bunları düzenli olarak yapmayı taahhüt ederseniz, kalma gücünüzde, güçlü bir itme gücünüzde ve seks sırasında genel çekirdek ve üst vücut gücünüzde bir fark göreceksiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bir tahtadan başlayın, ellerinizi omuzların altına ve ayaklarınızı kalçadan uzaklaştırın. Kalçanızın çok düşmesine veya çok yükseğe kalkmasına izin vermeyin.
2. Göğsünüzü yere indirin.
3. Yavaşça yukarı doğru bastırın.
4. Değiştirmek için, ayaklarınızı hafifçe genişletin veya dizlerinize bırakın. Daha fazla yoğunluk için, ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi hafifçe getirin.
Push-up'lar üst bedeninizi ve çekirdeğinizi güçlendirir, daha fazla dayanıklılık sağlar ve seks sırasında üstteki pozisyonları sallamanıza olanak tanır. Bunları düzenli olarak yapmayı taahhüt ederseniz, kalma gücünüzde, güçlü bir itme gücünüzde ve seks sırasında genel çekirdek ve üst vücut gücünüzde bir fark göreceksiniz.
8. Kararlılık-Ball Bench Press
1. Ayaklarınızı yere sıkıca ya da omuz mesafesine sıkıca yerleştirilmiş olarak, ortalarınızı büyük bir denge topunun üzerine yerleştirin.
2. Bir kale direği konumundan (yukarıda resimde gösterildiği gibi), bir çift dambarı doğrudan göğsün üzerine doğru itin.
3. Kale direği pozisyonuna geri dönün.
Bench press pecs, deltoidler, önkollar, pazı, triseps, lat ve karınları güçlendirir. Ve denge topunda olmak, ilave çekirdek ve denge egzersizini sağlayacaktır - yatak odası performansınızı arttırmak için de harika!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ayaklarınızı yere sıkıca ya da omuz mesafesine sıkıca yerleştirilmiş olarak, ortalarınızı büyük bir denge topunun üzerine yerleştirin.
2. Bir kale direği konumundan (yukarıda resimde gösterildiği gibi), bir çift dambarı doğrudan göğsün üzerine doğru itin.
3. Kale direği pozisyonuna geri dönün.
Bench press pecs, deltoidler, önkollar, pazı, triseps, lat ve karınları güçlendirir. Ve denge topunda olmak, ilave çekirdek ve denge egzersizini sağlayacaktır - yatak odası performansınızı arttırmak için de harika!
9. Çömelme
1. Her iki elinizle yanınızda bir dambıl ile, sırtınızı düz tutarken mümkün olduğunca düşük çömelmek için kalça ve dizlerinizi bükün. Alçalırken, kollarınızı önünüzde omuz yüksekliğine kaldırın.
2. Topuklardan geçin ve bir temsilciyi tamamlamak için kollarınızı yanlara doğru indirirken yavaşça ayakta durun.
Her türlü güç egzersizi testosteron seviyelerini artırabilirken, ağız kavgası da pelvik bölgeye kan akışını artırarak orgazmları daha yoğun hale getirebilir. Ayrıca, üstünüzdeyken ve eşiniz üstünüzdeyken alt bedeninizi daha güçlü bir itme için güçlendireceklerdir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Her iki elinizle yanınızda bir dambıl ile, sırtınızı düz tutarken mümkün olduğunca düşük çömelmek için kalça ve dizlerinizi bükün. Alçalırken, kollarınızı önünüzde omuz yüksekliğine kaldırın.
2. Topuklardan geçin ve bir temsilciyi tamamlamak için kollarınızı yanlara doğru indirirken yavaşça ayakta durun.
Her türlü güç egzersizi testosteron seviyelerini artırabilirken, ağız kavgası da pelvik bölgeye kan akışını artırarak orgazmları daha yoğun hale getirebilir. Ayrıca, üstünüzdeyken ve eşiniz üstünüzdeyken alt bedeninizi daha güçlü bir itme için güçlendireceklerdir.
10. Durağan Akciğer
1. Düz ve uzun ayakta durun - yanınızda bir çift dambıl tutun.
2. Bir ayağı bir kaç adım öne doğru atın.
3. Her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, arka diziniz yerden bir inç olduğunda durun. Ön dizinizin ön ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun.
4. Ayağa kalkmak için ön topuk boyunca ilerleyin.
5. Her bacakta aynı sayıda tekrar yapın.
Lunges, bina gücü, dayanıklılık, hareketlilik, denge ve çekirdek gücü için mükemmeldir. Ama aynı zamanda pelvik bölgenize giden kan akışını arttırırlar ve yatak odasındaki hareketinizi artırırlar. Ekstra doz dengesi ve kalça fleksör hareketliliğini ne zaman kullanabileceğinize veya biraz daha fazla gitmek istediğinizde size yardımcı olacaklardır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Düz ve uzun ayakta durun - yanınızda bir çift dambıl tutun.
2. Bir ayağı bir kaç adım öne doğru atın.
3. Her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, arka diziniz yerden bir inç olduğunda durun. Ön dizinizin ön ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun.
4. Ayağa kalkmak için ön topuk boyunca ilerleyin.
5. Her bacakta aynı sayıda tekrar yapın.
Lunges, bina gücü, dayanıklılık, hareketlilik, denge ve çekirdek gücü için mükemmeldir. Ama aynı zamanda pelvik bölgenize giden kan akışını arttırırlar ve yatak odasındaki hareketinizi artırırlar. Ekstra doz dengesi ve kalça fleksör hareketliliğini ne zaman kullanabileceğinize veya biraz daha fazla gitmek istediğinizde size yardımcı olacaklardır.
11. Yukarı Bakan Köpek
1. Bacaklarınız arkasında uzanmış olarak karnınıza yatın.
2. Ellerinizi göğsünüzün kenarlarına getirin ve ellerinize basarak gövdenizi kaldırın.
3. Tamamen yukarı kaldırarak, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün, başınızın tacı boyunca uzatın, böylece omuzları boynunuza sokmazsınız.
4. 15 saniye veya daha uzun süre düzenli nefes alın.
5. Eğer ilerlemişseniz, uyluklarınız yerden kalkacaktır.
Yukarı Bakan Köpek, çekirdek ve kalça fleksörlerini esneten, pelvik bölgeye enerji ve kan akışını artıran bir yoga pozudur. Bu streç ayrıca spor salonunda veya yatak odasında yaptığınız ağır kaldırma işlemleri için belinizi korur.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bacaklarınız arkasında uzanmış olarak karnınıza yatın.
2. Ellerinizi göğsünüzün kenarlarına getirin ve ellerinize basarak gövdenizi kaldırın.
3. Tamamen yukarı kaldırarak, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün, başınızın tacı boyunca uzatın, böylece omuzları boynunuza sokmazsınız.
4. 15 saniye veya daha uzun süre düzenli nefes alın.
5. Eğer ilerlemişseniz, uyluklarınız yerden kalkacaktır.
Yukarı Bakan Köpek, çekirdek ve kalça fleksörlerini esneten, pelvik bölgeye enerji ve kan akışını artıran bir yoga pozudur. Bu streç ayrıca spor salonunda veya yatak odasında yaptığınız ağır kaldırma işlemleri için belinizi korur.
12. Oturmalı Askı Aparatı
1. Bacaklarınız geniş olacak şekilde yere oturun.
2. Sırtınızı düz tutarken rahatça gidebileceğiniz kadar ileriye doğru eğin. Buzağı, ayak bilekleri veya ayak parmaklarına uzan ve derin nefes al.
3. Her nefesle, sırtınızı kıvırmadan veya kamburlaştırmadan streçlerinizi biraz daha derine alın.
4. Pozisyonu beş ila 10 uzun nefes boyunca tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bacaklarınız geniş olacak şekilde yere oturun.
2. Sırtınızı düz tutarken rahatça gidebileceğiniz kadar ileriye doğru eğin. Buzağı, ayak bilekleri veya ayak parmaklarına uzan ve derin nefes al.
3. Her nefesle, sırtınızı kıvırmadan veya kamburlaştırmadan streçlerinizi biraz daha derine alın.
4. Pozisyonu beş ila 10 uzun nefes boyunca tutun.
13. İleri Büküm
1. Zemine oturun, sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sağ ayağın alt kısmını sol iç uyluğa (yere doğru sağ uyluk) düz olarak sokun.
2. Gövdenizi sağ dizinize doğru çevirin ve sağ kolunuzu arkanıza sarın, mümkünse uyluğunuza ulaşın.
3. Sol elinizi alın ve baldır, ayak bileği veya ayak parmaklarınıza ulaşın.
4. Nefes alın ve yaklaşık 30 saniye tutun.
5. İki elinize uzanmış bacağa doğru vurarak değiştirin.
Şimdiye kadar, muhtemelen yoga ve esnemenin cinsel yaşamınız için bir ton faydası olduğunu fark ettiniz ve bu esneme farklı değil. Dönme hareketi çekirdeğinizi uzatır ve güçlendirir ve uzanma hareketi hamstringlerinizi yumuşatır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zemine oturun, sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sağ ayağın alt kısmını sol iç uyluğa (yere doğru sağ uyluk) düz olarak sokun.
2. Gövdenizi sağ dizinize doğru çevirin ve sağ kolunuzu arkanıza sarın, mümkünse uyluğunuza ulaşın.
3. Sol elinizi alın ve baldır, ayak bileği veya ayak parmaklarınıza ulaşın.
4. Nefes alın ve yaklaşık 30 saniye tutun.
5. İki elinize uzanmış bacağa doğru vurarak değiştirin.
Şimdiye kadar, muhtemelen yoga ve esnemenin cinsel yaşamınız için bir ton faydası olduğunu fark ettiniz ve bu esneme farklı değil. Dönme hareketi çekirdeğinizi uzatır ve güçlendirir ve uzanma hareketi hamstringlerinizi yumuşatır.
