Güçlü bir psoas kası çekirdek gücüne katkıda bulunur ve belinizi desteklemeye yardımcı olur. Kalça eklemini alt omurganızdan iç uyluğunuza geçiren bu kasın güçlendirilmesi, kalça veya omurga fleksiyonuyla tutarlı bir şekilde psoas kas egzersizleri yapılmasını gerektirir.
Gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için haftalar ve aylar boyunca aşamalı olarak direnç ekleyin. Ağırlık kaldırırken sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek herhangi bir durumu veya yaralanmayı ekarte etmek için bir direnç eğitimi programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
1. Asma Ayak Asansörleri
Bacaklarınızı tamamen uzatılmış durumdayken ayaklarınız yere değmeyecek şekilde, yukarı konumlandırılmış bir çekme çubuğu kullanarak psoas kas egzersizlerinizden biri olarak asılı bacak asansörleri yapın. Egzersiz sırasında psoas kasları, dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek ve bacaklarınızı geriye doğru uzatırken hareket hızını kontrol etmek için kasılır.
NASIL YAPILIR: Elleriniz omuz genişliğinde, avuç içi öne ve ayaklarınız birbirine bakacak şekilde çubuktan asın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda esnetin, ikincisini mümkün olduğunca yukarı doğru çekin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Egzersizin yukarı doğru aşamasına momentum oluşturmak için bacaklarınızı sallamaktan kaçının. Direnci artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
2. Bacak Atar
Psoas kasları bacak kasları egzersizi sırasında eksantrik olarak - kas lifleri uzarken - kasılır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız belinizin üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir partnerin başınızın üstünde durmasını sağlayın ve ayaklarınızı ileri doğru itin. Basmaya yanıt olarak bacaklarınızın zemine doğru yayılmasına izin verin.
Bacaklarınızı yavaşlatın ve yere değmeden önce durdurun; sonra eşinizin tekrar itebilmesi için bacaklarınızı yukarı kaldırın. Eşinizi egzersizi daha zor hale getirmek için daha fazla zorlayın.
3. Kol Kalça Fleksiyonu
Kol kalça fleksiyonu yapmak için kalça fleksiyon makinesi kullanmanız gerekir. Makinenin sarkaç benzeri bir şekilde sallanan dolgulu bir kolu vardır ve kol, istediğiniz gibi ayarlayabileceğiniz bir ağırlık yığınına bağlıdır.
NASIL YAPILIR: Kolun karşısında durun ve dizlerden birini kolun altına yerleştirin; vücudunuzu sabitlemek için makinenin üst kısmına tutturulmuş çubuğu kavrayın. Kalçanızı ve dizinizi aynı anda esneterek zemine paralel olana kadar ağırlık yığınını kaldırarak kolu yukarı doğru döndürün.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Direnç miktarına bağlı olarak altı ila 15 tekrar tamamlayın, ardından bacakları değiştirin.
4. Daimi Kapı Açacakları
Asılı bacak asansörleri ve kol kalça fleksiyonu egzersizi gibi, ayakta açılan kapı açıcılar psoas kaslarını kalça fleksiyonu ve ekstansiyon hareket aralıklarıyla güçlendirir. Ek olarak, egzersiz kalça eklemlerinin arkasında yatan gluteal kasları hedefler.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yaklaşık 6 inç aralıklarla ve kollarınız yanlarda durun. Sol ayağınızı kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekerek esnetin. Uyluğunuz yere paralel veya daha yüksek olduğunda, dizinizi sağa, vücudunuzun merkezine doğru ve sonra sola doğru hareket ettirerek kalçanızı mümkün olduğunca açın.
Başlangıç pozisyonuna geri dön; sonra sağ bacağınızla tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin. Ekstra direnç için ayak bileği ağırlıkları giyin.
