Push-up, gezegendeki en bilinen egzersiz olabilir. Fiziksel uygunluğun bir ölçüsü olarak, ortaokul spor salonu öğretmenlerinden herkes tarafından çavuşları delmek için kullanılır. Güç oluşturmak istiyorsanız, egzersiz planınıza bir push-up rutini eklemek iyi bir harekettir - ancak çok iyi bir şey hiç egzersiz yapmamak kadar kötü olabilir.
Push-Up'ın Gücü
Basit itme, mükemmel uygulama için vücudunuzdaki kas gruplarına bağlı olduğu için uzun süredir bir güç ölçüsü olarak kullanılmıştır. TV sporunun öncüsü Jack LaLanne, New York Times'a verdiği röportajda, "Onları yapmak güçleniyor ve birçoğunu yapmak dayanıklılık gerektiriyor" dedi. Şınav kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi görevlendirir ve genel sağlığınızın temel bir temsilidir. Push-up'ları antrenmanınıza ne sıklıkla dahil etmeniz gerektiği genel fitness seviyenize bağlıdır.
Push-Up Testleri
Fitness testleri devlet okullarında sık rastlanan bir durumdur. Bir push-up hedefi olarak ateş etmek için temel bir fitness seviyesi arıyorsanız, bir fitness testi sizi tamamlayabileceğiniz push-up sayısına göre puanlar. Washington Post tarafından yayınlanan fitness testleri, yaş grubunuz tarafından yapabileceğiniz sürekli şınav sayısını ve Mükemmel ile Zayıf arasında bir ölçekte derecelendirin. Herkesin fizyolojisi farklıdır, ancak bu sayılar şınav yaparken çekim yapmanız için bir yaklaşım sunar.
Çok Kaç?
Thomas Jefferson Üniversitesi Rothman Enstitüsü'nde ortopedi cerrahı John Fenlin, şınavları çok sık yapmak mümkün. Fenlin, sık sık şınav ile bu eklemleri aşırı stres altında tutan hastalar için yırtılmış rotator manşet ameliyatı ve hatta omuz replasmanları gerçekleştirir. Fenlin asla başarısızlık noktasına kadar itme gibi bir vücut ağırlığı egzersizi yapılmasını önermez; sınırınıza ulaşmadan önce durun ve kaslarınız kararsızlığa gelene kadar vücudunuzun dinlenmesine izin verin. The Philadelphia Inquirer ile yaptığı röportajda Fenlin, "Mükemmel şekilde 20 tekrar öneriyorum, " dedi.
Sınırlarını bil
Kondisyon testlerinin gösterdiği gibi, yaş rutininizdeki doğru şınav sayısının en önemli tespitlerinden biridir. 20'li yaşlarınızda bir bireyseniz ve nispeten formdaysanız, şınav tehlikeli değildir ve eklemlerinize zarar vermeniz olası değildir. Orta yaşlı insanlar için risk seviyesi artar. "Push-up omuz eklemi için karmaşık bir harekettir, " diyor Fenlin. "40 yaşına geldiğinizde asla başarısızlığa kadar çalışmamalısınız. Mükemmel form için çabalamalısınız."
Mükemmel Push-Up
Mükemmel bir itme, elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde başlar - çok geniş ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Karınlarınızı, sırtınızı ve arkanızı sıkın ve diz kapaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin, tüm vücudunuzu uzun bir tahtaya dönüştürün. Göğsünüz yerden birkaç inç yukarıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Ardından, yukarı bastırın ve başlangıç konumuna dönün. İyi el pozisyonu ile omuzlarınıza fazladan yük binmeyeceksiniz.
