hususlar
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tüm kadınlar kas kazanmak için eşit kapasiteye sahip değildir. Genetik önemli bir rol oynar. Örneğin, doğal kaslılığa sahip bir mezomorfik vücut yapısına sahip olan dişiler, ektomorflara ve endomorflara göre bir avantaja sahiptir. Ayrıca, bazı dişiler diğerlerine göre daha yüksek testosteron seviyesine sahiptir, bu da onlara kas geliştirmede avantaj sağlar. Bu genetik farklılıklara rağmen, çoğu kadın birkaç aylık kuvvet antrenmanından sonra yüzde 20-40 oranında güç artışı yaşayacak, diyor Amerikan Egzersiz Konseyi.
Kardiyo egzersizi
Dişiler genel olarak erkeklerden daha fazla vücut yağ yüzdesi taşır. Başarılı bir vücut geliştiricisi olmak için, özellikle doğrudan cildinizin altındaki vücut yağınızı azaltmak önemlidir. Sonuç olarak, sık sık düşük ila orta aerobik egzersiz seanslarına odaklanmalısınız. Aerobik egzersiz sırasında yakılan kalorilerin en büyük yüzdesi yağdan gelir. Kadın vücut geliştiriciler haftada beş gün 35 ila 45 dakika aerobik egzersiz yapmalıdır. Aerobik egzersizin yoğunluğunu belirlemek için, hedef kalp atış hızı bölgenizi belirlemeniz gerekir. Egzersiz bölgeniz, yaşınızı 220'den çıkararak ve sonucu yüzde 50 ile 85 arasında çarparak belirlenir. Çok düşük yoğunluklu egzersizler için kalp atış hızınız en az 20 dakika boyunca yüzde 50'ye yakın tutulmalıdır. Çok yüksek yoğunluklu egzersizler için kalp atış hızınız yüzde 85'e yakın olmalıdır.
Diyet
Muscleandstrength.com'a göre, yağ kaybetmeye çalışan ve zayıf, güçlü bir vücut geliştirmeye çalışan kadınlar, düşük bir karbonhidrat diyeti takip etmelidir. Muscleandstrength.com, Kadınlar erkeklerden daha yüksek oranda yağ karbonhidrat yakma eğilimindedir. Protein kas geliştirmek için gereklidir ve gün boyunca küçük öğünlerde tüketilmelidir. Tükettiğin protein dokuz temel amino asidin hepsine sahip olmalıdır. Tam protein örnekleri et, balık, kümes hayvanları, yumurta akı, soya ve peynir altı suyudur. Her küçük öğün ayrıca somon, zeytin, fındık ve avokado gibi tekli doymamış yağlar içermelidir. Sınırlı miktarda tükettiğiniz karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar size sürekli enerji sağlar. Karmaşık karbonhidrat örnekleri meyve, sebze, tam tahıllı makarna ve fasulyedir.
Eğitim
Muscleandstrength.com'a göre, kadınlar treni erkeklerden çok farklı ağırlıklandırmamalıdır. Hafif ağırlıklar kullanmak ve 15 ila 20 tekrar yapmak yerine, nispeten ağır ağırlıkları kaldırmalı ve tekrarlarınızı altı ile 12 arasında tutmalısınız. Odağınız çoğunlukla serbest ağırlıklar kullanmaya ve bileşik egzersizleri yapmaya odaklanmalıdır. Bileşik egzersizler, asansörü çalıştırmak için hem ana taşıyıcı kasınızı hem de stabilizatör kaslarınızı kullanır. Bileşik egzersizlere örnek olarak çömelme, ölü asansörler, lunges, eğimli tezgah presi, dik sıralar ve baş üstü presler verilebilir. Antrenman sırasında yeterince dinlenmek de önemlidir, çünkü dinlenme sırasında kas büyümesi ve onarımı gerçekleşir.
