RPE ölçeğini anlamak, egzersiz rutininiz hakkında sürekli geri bildirim sağlayan kendi yoğunluk ölçerinize sahip olmak gibidir. Algılanan Egzersiz Borg Derecesi ölçeği, ne kadar zor antrenman yaptığınızı ve tempoyu almanız veya biraz yavaşlatmanız gerekip gerekmediği hakkında bir fikir verir.
Egzersiz sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığına dair iyi bir yaklaşıma sahip olmak, hedeflerinize ulaşmak için egzersiz yaptığınızdan emin olmanın bir yoludur. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının fiziksel aktivite yönergelerini yerine getirmeyi deneyin. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmanızı önerirler.
Tanımlanan RPE Ölçeği
Algılanan Egzersizin Borg Derecesi - RPE - egzersiz yoğunluğu düzeyinizi gösteren altı ile 20 arasında değişen bir derecelendirme ölçeğidir. Altı puan, hiç egzersiz yapmadığınız anlamına gelirken, 20 puan, maksimum eforda olduğunuz anlamına gelir. Bu algılanan efor, vücudunuzun egzersiz sırasında nasıl hissettiğinize dayanır. Sübjektif test, egzersiz sırasında kas yorgunluğu, artan solunum hızı ve kalp atış hızı ve artan terleme gibi bedensel hislere dayanır.
: Çok Çalışmak veya Yeterli Değil mi? Nasıl Anlaşılır
Yoğunluğunuzu Seçin
RPE ölçeğini düzenli olarak kullanmak, ölçeği anlamanıza, vücudunuzun efor belirtilerini tanımanıza ve normal egzersiz yoğunluğunuzu değiştirmenize yardımcı olur.
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan Ocak 2013 tarihli bir makaleye göre, 11 ila 13 arasında algılanan bir efor seviyesi genellikle "düşük" egzersiz yoğunluğu olarak kabul edilir. Egzersiz sırasında kendinizi 13 ila 15 arasında derecelendirin, orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızı gösterir - biraz zor. Harvard Halk Sağlığı Okulu benzer bir değerlendirme sunar ve RPE seviyesini 13 ila 14 arasında "biraz zor" olarak derecelendirir ve 15'i "zor" un başlangıcına işaret eder.
"Biraz zor" egzersiz yaptığınızı hissettiğinizde, nasıl hissettiğinize ve istediğiniz yoğunluğa bağlı olarak çabalarınızı artırabilir veya azaltabilirsiniz. Antrenmanınız sırasında, antrenmanınızın algılanan eforu son derece zor ve RPE ölçeğinde 19 ise, orta yoğunluklu bir aralığa yavaşlamayı düşünün.
RPE ve Kalp Atış Hızı
RPE skalası kalp atış hızınızın bir göstergesi olarak hizmet eder. Algılanan egzersiz hızınızı 10 ile çarpmak, egzersiz sırasındaki gerçek kalp atış hızınızla büyük ölçüde ilişkilidir. RPE'niz 13 ise, 130 almak için 13 ile 10'u çarpın, bu nedenle kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 130 atımdır. RPE, kalp atış hızını tahmin etmek için yararlı bir araç olsa da, sadece bir yaklaşımdır, çünkü fiziksel kondisyon ve yaş, egzersiz meraklıları arasında değişiklik gösterir.
: Yeterince fazla çalışmadığınızı gösteren 5 işaret
Sizinkini Yapın
Yoğunluk seviyenizi ayarlamak ve kendi antrenmanlarınızı geliştirmek için RPE ölçeğini kullanın. RPE ölçeği, yanan dörtlüleriniz veya yorgun buzağılarınız veya kollarınız gibi vücudunuzun tek bir bölümüne odaklanmak yerine, yaptığınız egzersizin tüm yönlerine ve hislerine odaklanmanızı gerektirir.
Bu yüzden RPE çok kişiseldir - bu yüzden efor seviyenizi başka bir kişinin ne yaptığına veya yoğunluk seviyesine dayandırmayın. 5 mph'de koşu yapmak sizin için oldukça zor olabilir, bu da bir sonraki koşu bandındaki kişi 8 mph'de 10 veya 11 RPE tahmin ederek kolayca koşarken 16 veya 17 RPE ile sonuçlanır. Ve 225 kiloluk bir tezgah presi, başka biri için 135 kilo ile aynı RPE ile sonuçlanabilir.
Vücudunuz karşılaştığı egzersiz zorluklarına uyum sağladığında, bir zamanlar 15 veya 16 RPE'yi kışkırtan bir egzersizin şimdi 11 veya 12'ye düştüğünü veya bir süre çalışmayı bıraktığınızda, batmak yerine belirli bir aktivite tırmanabilir. Bu varyasyonu izlemek, fitness yolculuğunuz boyunca kaydettiğiniz ilerlemeyi değerlendirmenin mükemmel bir yoludur.
